برای برخی از افراد ، ممکن است سوالی در مورد میزان نیاز به تمرین برای رسیدن به بدن مورد علاقه خود و آسیب دیدن وجود داشته باشد ، که در زیر به آن پاسخ خواهیم داد.
چقدر باید ورزش کنیم؟
حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه تمرینی ساختاری لازم است. از نظر فنی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید ، یعنی شما نباید فعالیت داشته باشید ، هر کاری که باید انجام دهید. از آنجا که مطالعات و یافته ها نشان می دهد ، نشستن در یک زمان تمام تحرک و تمریناتی را که انجام داده اید خنثی می کند.
بنابراین بگذارید بگویم که شما یک ساعت در روز ورزش می کنید و سپس برای بقیه روز می نشینید ، عواقب نشستن برای سلامتی بسیار وحشتناک است. یک مطالعه جدید انجام شده است که این مشکل تأیید می کند بنابراین شما باید هر روز با ورزش به روشی حرکت کنید.
چند روز در هفته برای ورزش؟
تعداد روزهای لازم برای ورزش در هفته بستگی به عوامل مختلفی دارد که در زیر در مورد آنها بحث خواهیم کرد.
- نوع ورزش و تمرین: فعالیت هایی از قبیل دویدن یا تمریناتی که در آن پریدن باید کمتر از سایر ورزش ها مانند دوچرخه سواری ، شنا یا قایقرانی انجام شود ، زیرا در صورت ورزش بیش از حد احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
- زمان ورزش: هرچه ورزش شما طولانی تر باشد ، روزهای کمتری برای ورزش نیاز دارید ، روزهای کمتری برای ورزش نیاز دارید.
- شدت ورزش: هر ورزشی که انجام می دهید ؛ شدیدتر باشید ، به ورزش کمتری نیاز دارید.
- هدف از تمرین: اهداف ورزش شما که می تواند سلامتی یا تناسب اندام باشد. این نقش مهمی در تعداد جلسات ورزشی در هفته دارد. به عنوان مثال ، هدف شما از ورزش کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی ، به کسی است که به دنبال اهداف تناسب اندام است. در طول هفته به ورزش کمتری نیاز دارید.
- نقش سنپاسخ: با افزایش سن ، هر دو عملکرد ورزشی کاهش می یابد و نیاز به بهبود بیشتر است. بنابراین باید به خاطر داشته باشید تا آموزش زیادی نداشته باشید.
- وضعیت سلامتی: بیماری و آسیب بر تعداد جلسات ورزش در هفته تأثیر می گذارد. شما قطعاً می دانید که عملکرد شخص بدون بیماری در ورزش با بیمار متفاوت است. بنابراین ، تعداد جلسات ورزش در هفته تحت تأثیر سلامتی قرار می گیرد ، بدن یک بیمار برای بهبود و درمان بیماری به انرژی و استراحت بیشتری نیاز دارد.
چند روز در هفته ورزش هوازی؟
ورزش هوازی یکی از کلیدهای سلامت قلبی عروقی و یک برنامه کاهش وزن است و هرچه بیشتر تمرین کنید ، به تناسب اندام و سلامت قلبی عروقی نزدیک تر می شوید. این منطق می تواند شما را ترغیب به ورزش با حداکثر توانایی کاهش وزن زودتر کند ، اما تمرین با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است بلکه می تواند باعث ناامیدی شما شود.
شدت ورزش هوازی معمولاً براساس درصد حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب خود ، سن خود را از 1. کاهش دهید. به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک مرد 5 ساله 2 ضرب در دقیقه است (1 = 1 -2). عواملی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد می کنید اژادین قلب می تواند حداکثر ضربان قلب شما را تحت تأثیر قرار دهد. شما باید در مورد برنامه ورزش خود با پزشک مشورت کنید.
در هفته چند بدنساز کار می کنیم؟
اگر هدف شما حفظ قدرت عضلات است و شما نمی خواهید لاغر دیل ، دو جلسه تمرین مقاومت در هفته ، اما اگر برای اهداف بزرگتر تمرین می کنید ، هفته ای دو گروه عضلانی را تمرین کنید.
بررسی بیش از 5 مطالعه که رویکردهای تمرینات وزنه را با تعداد مجموعه های مختلف مقایسه می کند ، نشان داد که هرچه تعداد مجموعه ها در هفته بیشتر باشد ، رشد عضلات بیشتر می شود.
محققان نتیجه گرفتند که یک شخص باید برای هر گروه عضلانی برای حدود 2 مجموعه 1 تا 2 تکرار یک بار در هفته کار کند تا بالاترین افزایش توده عضلانی را تجربه کند.
این دادگاه چند جلسه در هفته انجام می شود؟
اگر این تمرینات تایر با شدت بالا به درستی و با رژیم غذایی بسیار مناسب انجام شود ، می توانید چربی شکمی خود را به خوبی ، اندازه و استحکام الیاف عضلانی تند هدف قرار دهید. دو پیمانکاری سلامت قلب خود را افزایش داده و بهبود بخشید.
اما اگر در این محاکمه با شدت زیاد اغراق کنید ، پس از مدتی ذهن شما شروع به رد و تضعیف می کند. شما احساس خستگی و معلولیت خواهید کرد و دیگر انگیزه ای برای ادامه آموزش نخواهید داشت.
بنابراین اگر تمرین دیگری غیر از این آزمایش انجام دهید ، بهتر است دو جلسه از این آزمایش داشته باشید.
تفاوت بین دو جلسه و سه جلسه در هفته
اما تفاوت جالبی بین دو روز تا سه روز ورزش در هفته وجود دارد که تعداد دفعات فعال کردن سیستم بدن است. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه ورزش ، دستاوردهای قابل توجهی خواهید داشت و در حالت ایده آل فراتر از سه روز خواهید بود.
دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی نمی کند ، فقط تعداد آموزش به اندازه ای نیست که بتوانید از نتایج بهداشتی مثبت دیگر لذت ببرید.
بسته به نوع شما و نحوه پیشرفت و نحوه تمرین بدن ، باید بسته به آموزش استقامتی (که باید انجام دهید) دو تا پنج روز در هفته تمرین کنید. برای کودکان و افراد در مراحل اولیه ، می توانیم با دو روز ورزش در هفته نتایج خوبی کسب کنیم ، اما هنوز می خواهیم به سه یا چهار روز در هفته ارتقا دهیم.
تا چه اندازه ورزش می کنیم که برای سلامتی خطرناک نیست؟
آموزش مداوم و مداوم برای مسابقات شدید مانند ماراتن ، ماراتن تند ، ورزش های سه گانه و دوچرخه سواری در مسافت های طولانی می تواند اثرات منفی کوتاه مدت بر قلبی عروقی داشته باشد. به عنوان مثال ، در بین بیمارانی که بیماری عروقی دارند کرونر آنها تشخیص داده شدند ، کسانی که بیش از توصیه ترین آنها (2 دقیقه) ورزش می کردند در مقدار کاهش می یابد ضد آنها اکسیدان های خود را داشتند و رگ های خونی آنها سفت بود.
در مقایسه با ورزشکارانی که ورزش و تحرک آنها متوسط تر بود (2 دقیقه یا کمتر) ، آنها رادیکال های آزاد کمتری داشتند و گردش خون آنها بهتر بود. مطالعات دیگر نشان می دهد فیبروز قلب در ورزشکاران استقامتی بسیار زیاد است. محققان دریافتند که 5 ٪ از این ورزشکاران علائم سلول های قلب را در MRI قلب خود پیدا کردند.
سختی سلولهای قلب می تواند در توقف ناگهانی قلب یا حداقل ضربان قلب نامنظم دخیل باشد. در حالی که دونده هایی که هفته ای حدود 2 مایل می کنند ، احتمال مرگ و مایه تقریبا 5 ٪ کمتر از 5 ٪ هستند و کسانی که بیش از 5 مایل در هفته می کنند ، بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند بیشتر می میرند!
اگرچه این یافته ها نشان می دهد که برخی از افراد می توانند ورزش استقامتی زیادی داشته باشند ، مشاهدات بیشتری برای تعیین اینکه آیا حداکثر محدودیت در مزایای ورزش وجود دارد ، انجام شده است.
سرانجام ، مشخص شد که مفهوم “ورزش بیش از حد” برای افراد مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن ، تاریخ بیماری و سبک زندگی بستگی دارد. اما تعیین اینکه چقدر فعالیت بدنی تهدیدی برای سلامتی ما می شود ، مهم است که ما به طور تصادفی “و ناآگاهانه به بدن خود آسیب برساند.
برای تصمیم گیری و تصمیم گیری در مورد سلامتی خود در سال جدید ، حتماً در برنامه خود کمترین میزان ورزش و فعالیت بدنی را داشته باشید. حتی اگر شما هر یک از اهداف خود را برای تناسب اندام دنبال نمی کنید ، به خاطر داشته باشید ، همیشه ورزش کردن از ورزش کردن کمی بهتر است.
