به گزارش خبرگزاری IMNA ، زندگی بشر به سمت ماشین آلات ، عدم فعالیت و عدم فعالیت حرکت می کند که باعث ایجاد مشکلات زیادی برای بدن انسان ، به ویژه سیستم قلبی عروقی می شود. یکی از این مشکلات فشار خون بالا است.
به دلیل فشار مناسب ، خون در رگهای بدن جریان می یابد. علت این فشار و حفظ آن ضرب و شتم مداوم (انقباض) قلب است. رکود منظم و پایدار قدرت قلب را تقویت می کند. این باعث می شود قلب هر بار انقباض خون بیشتری را در شریان های بدن پمپ کند.
برای حفظ فشار خون در داخل رگها ، لازم است که قلب به مدت کمتری خون را پمپ کند و فشار کمتری به قلب و فشار خون کاهش دهد. با ورزش ، بروز و شدت خطر قلبی عروقی و عوامل فشار خون بالا کاهش می یابد و استفاده از داروهای ضد آب و هوای فشرده کاهش می یابد و مرگ زودرس را کاهش می دهد.
کاهش وزن ، اجتناب از سیگار کشیدن و الکل نیز به کاهش فشار خون کمک می کند.
کاهش فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط امکان پذیر است و انجام فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی یا باغبانی ، که به طور کلی مربوط به سبک زندگی کم زندگی است ، در کاهش آن مهم نیست.
برای کاهش فشار خون ، تمرینات استقامتی مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری یا هر فعالیت نوری که برای مدت طولانی اتفاق می افتد استفاده می شود و بعد از 2 تا 6 هفته تمرینات مقاومت مانند تمرین وزنه برداری سبک به برنامه تمرینی بیمار اضافه می شود.
انواع مختلف فعالیت بدنی و ورزش می تواند فشار خون را کنترل کند ، اما تأثیر ورزش ایزومتریک بیشترین است.
بر اساس یک نوع طبقه بندی ، ورزش می تواند به دو گروه ایزوتونیک و ایزومتریک تقسیم شود.
ورزش ایزوتونیک ، همچنین به عنوان Sports Dynamic شناخته می شود ، شامل ورزش هایی است که از حرکت سریع و بالایی برخوردار هستند ، مانند دویدن ، پیاده روی ، شنا و طناب.
ورزش های ایزومتریک ، که به عنوان ورزش های استاتیک نیز شناخته می شود ، شامل ورزش های وزن یا قدرتی مانند وزنه برداری ، وزنه برداری و کشش است.
البته بسیاری از فعالیت های ورزشی شامل هر دو نوع ورزش ، مانند کشتی یا دوچرخه سواری است که شامل فعالیت های ایزوتونیک و تمرینات ایزومتریک و درصد و سطح این فعالیت ها است.
چگونه ورزش به فشار خون بالا کمک می کند؟
تأثیر ورزش برای فشار خون بالا چیست؟ خطر فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد ، اما ورزش می تواند به کنترل فشار خون شما کمک کند. لازم نیست که در یک ماراتن شرکت کنید یا چند ساعت در این باشگاه تمرین کنید. در عوض ، شما باید به آرامی شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود وارد کنید. ورزش به روش های زیر تأثیر مثبتی بر فشار خون خواهد داشت:
- قلب را تقویت کرده و عملکرد آن را بهبود بخشیدفعالیت بدنی منظم قلب شما را قوی تر می کند. قلب قوی تر می تواند با تلاش کمتری خون بیشتری را پمپ کند. در نتیجه ، نیرویی که برای شریان های شما اعمال می شود کاهش می یابد و فشار خون شما کاهش می یابد.
- کاهش وزنپاسخ: تحرک بیشتر می تواند تعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند تا وزن سالم داشته باشید که این روش مهم دیگری برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن داشته باشید ، کاهش حتی 5 کیلوگرم می تواند فشار خون شما را بهبود بخشد.
برای نگه داشتن فشار خون در محدوده طبیعی ، باید به طور مرتب ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. بنابراین ورزش می تواند برای فشار خون بالا مفید باشد.
بهترین ورزش برای فشار خون بالا چیست؟
انجام ورزش برای فشار خون خوب ؛ به شرط انتخاب ورزش مناسب. در اینجا برخی از تمرینات وجود دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند.
1. راه رفتن
کارشناسان بر این باورند که یکی از راه های ایده آل برای مقابله با فشار خون بالا تقسیم ورزش به چندین جلسه در روز است. کاهش فشار خون می تواند بلافاصله پس از تمرین بسیار مهم باشد.
در واقع ، یک مطالعه نشان داد که سه بار در روز سه بار پیاده روی این امر به طور مؤثر از افزایش فشار خون در آینده به یک پیاده روی 5 دقیقه ای در روز جلوگیری می کند.
از طرف دیگر ، یک پیاده روی سبک نیز برای فشار خون بالا بسیار عالی است. فعالیت بدنی مداوم مانند راه رفتن آهسته می تواند فشار خون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می بینیم که ورزش چقدر می تواند برای فشار خون بالا مؤثر باشد.
2. دوچرخه سواری
رابطه بین ورزش و فشار خون یک رابطه مستقیم است و همین استدلال برای یک پیاده روی سریع نیز در مورد دوچرخه صادق است. دوچرخه سواری استاندارد به کاهش فشار خون کمک می کند.
1. شنا
یک مطالعه دیگر نشان داد که شنا نیز می تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان 5 سال و بالاتر مفید باشد. در طی یک دوره 6 هفته ، شناگران شرکت کننده به تدریج تا 5 دقیقه شنا مداوم را در طی یک دوره معین انجام دادند. در پایان مطالعه ، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند.
1. قدرت نور را تمرین کنید
تمرینات قدرت خفیف یا تمرین دمبل می تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرت در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد ، اما می تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. همین امر باعث افزایش سطح فشار خون شما نیز می شود.
تمرین با یک برنامه اختصاصی که تمام شرایط و ویژگی های شما را در نظر می گیرد ، مهم است.
تمرینات مضر برای فشار خون بالا
به طور کلی ، هنگامی که فشار خون بالا دارید ، ورزش اساساً بی خطر است. از آنجا که فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب شما و به طور طبیعی کاهش فشار خون کمک کند.
یک برنامه تمرینی خوب شامل ترکیبی از تمرینات هوازی ، قدرت و کششی خواهد بود. با این حال ، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید روی ورزش هوازی خفیف تا متوسط تمرکز کنند تا به تقویت سلامت قلب آنها کمک کنند. شما باید از فعالیت بدنی که خیلی سریع ضربان قلب شما را بالا می برد ، خودداری کنید. اگر می خواهید بدانید که کدام تمرین برای فشار خون بالا مضر است ، موارد زیر را ببینید!
- دو سرعت
دویدن به شما نیاز دارد تا انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید. این بدان معناست که قلب شما باید به طور ناگهانی کارهای زیادی انجام دهد ، که می تواند به دلیل کمبود اکسیژن و مواد مغذی ، فشار زیادی به یک عضو وارد کند که ممکن است تحت فشار باشد. بنابراین شما باید در انتخاب ورزش خود مراقب باشید! - کدو
ورزش کدو حلوایی یکی دیگر از فعالیتهای شدید است که هنگام فشار خون باید از آن جلوگیری کنید. یک مطالعه نشان داد که این تمرین می تواند خطر پارگی شریان را افزایش دهد ، بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کدو حلوایی (و تمرینات مشابه) را تجدید نظر کنند. - غواصی در زیر دریا و پریدن از ارتفاع
افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از فعالیت هایی مانند غواصی یا سقوط آزاد خودداری کنند. برش می تواند فشار خون را به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش افزایش دهد. غواصی شما را در معرض خطر آسیب دیدگی ، از جمله قلب و کلیه ها قرار می دهد که ممکن است به دلیل فشار خون بالا مختل شود. - ورزش با شدت زیاد
شما باید از تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات تناوبی (HIIT) یا تمرینات با قدرت سنگین جلوگیری کنید. مگر اینکه یک برنامه آموزشی شخصی تحت نظارت یک متخصص داشته باشید.
این فعالیت ها به شما نیاز دارد که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را افزایش دهید. آنها می توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.
به یاد داشته باشید که ضربان قلب شما همیشه نشانه خوبی از فعالیت بدنی شما نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا ، ضربان قلب شما را پایین تر از حد معمول نگه می دارند ، در حالی که ممکن است فشار خون شما افزایش یابد.
آیا ورزش فشار خون را افزایش می دهد؟
ورزش نه تنها فشار خون را افزایش نمی دهد ، بلکه به طور کلی آن را کاهش می دهد ، بلکه باید آن را توضیح دهیم.
در طول فعالیت بدنی ، فشار خون سیستولیک (فشار خون بالا) به طور موقت افزایش می یابد تا جریان خون به عضلات ورزش فراهم شود. اما با ورزش منظم و طولانی مدت ، فشار خون به طور کلی کاهش می یابد.
ورزش منظم ، علاوه بر کاهش فشار خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بسیاری از انواع سرطان (از جمله سرطان پستان و روده بزرگ) ، دیابت ، چاقی ، نارسایی کلیه ، پوکی استخوان و سنگ های صفراوی را کاهش می دهد. اما صرف نظر از فواید جسمی ، ورزش برای روح شما نیز مفید است زیرا از توانایی شما در فکر کردن محافظت می کند ، روحیه شما را بهبود می بخشد و زندگی شما را گسترش می دهد.
آیا پیاده روی باعث افزایش فشار خون می شود؟
اما شما باید در انتخاب ورزش برای فشار خون بالا مراقب باشید. خبر خوب این است که بسیاری از تمرینات در کاهش فشار خون مؤثر هستند. ورزش هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و شنا تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون به دلیل بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش مقاومت عروقی دارد.
توصیه می کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، در مورد تمرین خود با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر یک بیماری زمینه ای مانند فشار خون بالا دارید.
نکات مهم در مورد ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا
همانطور که گفتیم ، ورزش و فشار خون بر یکدیگر تأثیر می گذارد و اغلب ورزش برای فشار خون بالا می تواند مفید و مؤثر باشد. اما برای داشتن یک فعالیت ایمن ، همیشه باید به موارد زیر توجه کنید.
- میزان ورزش: پزشکان توصیه می کنند که هر بزرگسال باید 5 دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط داشته باشد. فعالیت متوسط به حدی که احساس گرم می کنید و کمی نفس می کشید ، اما هنوز هم باید بتوانید بدون تنفس بین کلمات صحبت کنید. مقدار مناسب ورزش برای فشار خون بالا مهم است.
- بازگشت به ورزش: ممکن است برای شما دشوار باشد که روزانه 5 دقیقه فعال باشید. فشار زیادی به خود وارد نکنید و سعی کنید ورزش خود را ادامه دهید ، به آن پایبند باشید و به یاد داشته باشید که حتی فعالیت کمی نیز می تواند تغییر کند.
- آهسته شروع کنید: اهداف کوچک را برای اجرای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، برای شروع ، پیاده روی 2 دقیقه ای خود را به دو جلسه 2 دقیقه یا سه دقیقه تقسیم کنید.
این به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش داده و به فعالیت جدید خود عادت کنید. طی چند هفته به 5 دقیقه پیاده روی روزانه خواهید رسید. - فعالیت لذت بخش: نکته اصلی این است که از کاری که می کنید لذت ببرید. اگر ورزش برای شما مجازات شود ، احتمالاً آن را آزاد خواهید کرد. اگر ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید ، به زودی مزایای آن را خواهید دید و به احتمال زیاد راه خود را ادامه خواهید داد. پیشنهاد می کنم با آزمایش تمرین مورد علاقه خود را پیدا کنید.
- به علائم خطر توجه کنید: اگر هنگام ورزش ضربان قلب کوتاه یا نامنظم دارید ، کند شوید و استراحت کنید. اگر درد قفسه سینه ، ضعف ، سرگیجه ، سر سبک ، فشار یا درد در گردن ، بازو ، فک یا شانه دارید ، از ورزش خودداری کنید.
اگر این علائم به سرعت از بین نرود یا دوباره تکرار شود ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید و به دنبال درمان اضطراری باشید.
