اهمیت ورزش برای زنان باردار

طبق گفته IMNA ، ورزش در بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. ورزش به کاهش درد کمر ، کاهش استرس ، افزایش روحیه و کنترل وزن کمک می کند. پیاده روی ، شنا ، یوگا و پیلاتس ورزش خوبی برای بارداری هستند.

مزایای ورزش در بارداری:

• خطر عوارض بارداری را کاهش دهید:

  ورزش منظم خطر برخی از عوارض بارداری مانند دیابت را کاهش می دهد.

• آماده سازی برای تحویل:

  ورزش عضلات بدن را تقویت می کند و آمادگی بیشتری برای زایمان فراهم می کند.

• کمردرد را کاهش دهید:

  ورزش عضلات پشت و لگن را تقویت می کند ، که در کاهش کمردرد در دوران بارداری مؤثر است.

• استرس را کاهش دهید:

  ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمونهای خوشبختی) می شود و استرس را کاهش می دهد.

• روحیه افزایش یافته:

  ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس خوب می شود.

مناسب برای بارداری:

نکات مهم در ورزش در دوران بارداری:

• مشاوره با دکتر:

  قبل از شروع هرگونه ورزش در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

• انجام ورزش کم:

  تمرینات کم اثر مانند شنا و پیاده روی برای بارداری مناسب است.

• متناسب با شرایط:

  با توجه به وضعیت و بارداری خود ورزش کنید.

• از حرکات تند خودداری کنید:

  از حرکات سریع و سریع که ممکن است تعادل شما را به خطر بیندازد ، خودداری کنید.

• مراقبت از علائم:

  اگر علائم هشدار دهنده ای مانند درد قفسه سینه ، سرگیجه ، خونریزی ، تنگی نفس یا تپش قلب دارید ، ورزش را متوقف کنید.

اگر بیماری های خاصی دارید:

• اگر بیماری هایی مانند آسم ، بیماری قلبی یا دیابت دارید ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

• در صورت داشتن عفونت یا بیماری های دیگر ، از ورزش خودداری کنید.

ورزش موارد زیر را کاهش می دهد:

• زودهنگام
• تحویل سزارین
• افزایش اضافه وزن
• دیابت بارداری و اختلالات فشار خون بالا
• وزن کم در بدو تولد

همچنین یک روش و اقدام عالی برای موارد زیر:

• حفظ تناسب اندام
• کمردرد را کاهش دهید
• علائم افسردگی و اضطراب را مدیریت کنید
• استرس را کاهش دهید
• بهبودی پس از زایمان

برخی از تمرینات بارداری را می توان هر چهارم انجام داد به گونه ای که در حالی که برای زایمان آماده می شوید ، بدن را نیز تمرین کرده اید تا به اولین زایمان برگردد.

نکات ایمنی برای تمرینات بارداری

• اگر شما یک تمرین تازه متولد شده هستید یا از سلامتی و سلامتی خاصی برخوردار هستید ، او قطعاً با پزشک خود در مورد این موضوع بحث خواهد کرد تا بداند چگونه و چه تمریناتی می توانید انجام دهید.
• قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
• از لباس مناسب این دوره مانند ورزش و شکم استفاده کنید.
• خودتان را بیش از حد گرم نکنید ، به خصوص در سه ماه اول
• بیش از حد از پشت به پشت خودداری کنید ، به خصوص در سه ماهه سوم.
• از تمرینات برخورد نیز خودداری کنید.

ورزش هوازی برای هر سه ماه

تمریناتی مانند پیاده روی ، شنا ، دویدن آهسته و دوچرخه سواری ثابت مهمترین تمرینات در دوران بارداری به مدت 6 ماه است ، مگر اینکه پزشک شما را ممنوع کند. توجه داشته باشید که باید حداقل 5 دقیقه فعالیت هوازی در هفته با شدت متوسط ​​داشته باشید.

اگر شما یک ورزشکار هستید و تمرینات فشرده ای مانند دویدن یا تناسب اندام بالایی انجام می دهید ، می توانید با تشخیص پزشک خود در دوران بارداری ادامه دهید.

سه ماهه اول تمرینات بارداری

سه ماه اول بارداری می تواند با احساسات عجیب و غریب از خوشبختی تا نگرانی همراه باشد. تا زمانی که بارداری خطرناک نباشد ، می توانید روال ورزش خود را در سه ماه اول ادامه دهید. برای کمک به شما در بارداری آسان و زایمان نیز باید روی تمرینات خاصی تمرکز کنید.

شما باید با آگاهی کامل ورزش کنید و روی بدن خود کار کنید. حرکات ورزشی یک روش عالی برای شروع تمرینات بارداری است که با آن تحرک ستون فقرات خواهید داشت ، جایی که عضلات شکم نیز تقویت می شود و شما به عنوان بزرگ شدن شکم فشار کمتری تحمل خواهید کرد.

حلقه لگن

روی پشت خود بخوابید و زانوها را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2. برای آماده سازی و بلند کردن لگن خود از زمین با بازدم ، نفس عمیق بکشید

2. هنگام بازدم ، حالت لگن را نگه دارید و مهره های ستون فقرات را از زمین جدا کنید.

وقتی به تیغه های شانه خود رسیدید ، حرکت را حفظ کنید.

هنگامی که بلند هستید ، دوباره بپزید و یکی یکی را بازدم کنید تا به زمین برگردید تا به حالت اصلی خود برگردید.

این حرکت را 1 تا 2 بار تکرار کنید.

مهاربندی لگن

یکی از تمرینات بارداری برای لگن که بسیار مفید خواهد بود ، براکت لگن است. در صورت عدم وجود مقاربت دردناک یا ادرار مکرر ، این کار را در دوران بارداری انجام دهید.

روی پشت خود بخوابید و زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.

در این مرحله از تمرینات بارداری ، لگن و کمر را در حالت عادی نگه دارید و مطمئن شوید که فضای کمی بین زمین و کمر وجود دارد (نباید کمر را به زمین فشار دهید).

دم را بگیرید و با بستن مجرای ادرار ، مهبل و مقعد به آرامی بازدم کنید. توجه کنید که چگونه عضلات تحتانی شکم شما با بازدم کار می کنند.

2. شکم و لگن را با دم و بازدم رها و رها کنید.

2. این حرکت را یک یا دو بار در روز در دو ست هشت تا پنج بار انجام دهید هر کدام سه تا پنج ثانیه طول می کشد.

شنا روی زانو

این حرکت لگن و فوقانی بدن را به هم می رساند.

2. یک راز را روی شکم مسطح بکشید ، سپس روی دستان خود بلند کنید و دست و زانو را فشار داده و زانوهای خود را در پشت لگن نگه دارید.

عضلات شکمی را بکشید و به آرامی سینه را پایین بیاورید.

وقتی فشار به پشت شما است ، بازدم را انجام دهید.

1 تا 2 بار را تکرار کنید تا شروع کنید و به تدریج آن را 2 تا 5 بار تکرار کنید.

جلوی بازو

این حرکت ساده و در عین حال مؤثر حرکت دیگری است که می توانید در سه ماه اول انجام دهید. با این حرکت می توانید بازوهای خود را برای بلند کردن و نگه داشتن کودک خود به طور مکرر تقویت کنید.

2. دمبل های 1/2 تا 5 کیلوگرم را بسازید ، بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن خود باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

2. همانطور که آرنج را به آرامی خم می کنید ، دم را انجام دهید و دمبل ها را به سمت شانه بلند کنید.

دمبل ها را با بازدم پایین بیاورید.

برای بلند کردن دمبل ها و 2 ثانیه وقت بگذارید تا آنها را پایین بیاورید.

این حرکت را 1-2 ست 2 تا 5 تکرار کنید.

برخی دیگر از تمرینات بارداری که می توانید برای سه ماهه اول انجام دهید شامل طولانی با وزن ، پل و استاندارد است.

تمرینات بارداری

سه ماهه دوم زمانی است که در بارداری بهترین احساس را دارید ، بنابراین زمان خوبی برای تمرکز روی تناسب اندام است. از آنجا که رحم در این زمان پیر شده است ، باید کمی بیشتر در مورد فعالیت بدنی خود دقت کنید.

فعالیت هایی که شامل تأثیرات زیادی مانند پرش و دویدن است ، و همچنین فعالیت های ورزشی که باید برای مدت طولانی دراز بکشید ، باید در سه ماهه دوم از آن جلوگیری شود.

علاوه بر تمریناتی که در سه ماهه اول دارید و آنها در سه ماهه دوم بارداری ادامه می دهند ، می توانید تغییراتی را در چمباتمه ، شنا های شیب دار متمرکز بر سینه ، ران و شانه ها نیز اعمال کنید. در اینجا برخی از سه ماهه دوم بارداری آورده شده است.

شنا شیب دار

در مقابل یک طاقچه یا حصار بایستید و دستان خود را به عرض شانه باز کنید و روی سطح قرار دهید.

بدن خود را به گونه ای بایستید که پشت شما مستقیم باشد. این حرکت یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات تمرینات بارداری است.

بازوها را خم کرده و به آرامی سینه را به حصار یا طاقچه پایین بیاورید.

بازوهای خود را صاف کنید تا به اصل برگردید.

این حرکت را 1-2 ست 1 به 2 تکرار کنید.

یک طرف پروانه می خوابد

با توجه به بزرگ شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن ، ماهیچه هایی که به تعادل شما و همچنین ثبات لگن شما کمک می کنند مهم هستند.

2. در سمت راست خود دراز بکشید در حالی که شما هم زانو دارید و بر روی یکدیگر خم شده اید.

سمت راست خود را از زمین بلند کنید تا شکاف جزئی بین کمر و زمین ایجاد شود.

پای چپ خود را صاف کنید و جلو خود را کمی زاویه دهید ، پای چپ را صاف کنید.

شما حدود 2 ثانیه طول می کشد تا پاهای خود را برای بازدم صاف کنید.

فراموش نکنید که وقتی پاهای خود را صاف می کنید ، فاصله بین کمر و زمین را از دست ندهید.

1 تا 2 را برای هر طرف تکرار کنید.

سایر تمرینات بارداری که می توانید در سه ماهه دوم انجام دهید می تواند کشش پری دریایی باشد.

تمرینات بارداری در سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم ، هنگامی که بدن به تدریج شروع به آماده سازی برای زایمان می کند ، زمان خوبی برای فعالیت هوازی و قدرت شکم است. تمریناتی مانند:

• راه رفتن
• مقدمه
• یوگا
• جرات
• تمرینات لگن

این تمرینات به تقویت عضلات فوقانی و تحتانی بدن کمک می کند. توجه داشته باشید برای جلوگیری از هرگونه تمرینی که شما را در معرض خطر قرار می دهد.

از آنجا که هر روز مرکز ثقل بدن شما در حال تغییر است ، از تمریناتی که منجر به از بین رفتن تعادل می شود ، خودداری کنید و منجر به سقوط یا تروما به شکم شود و ممکن است به جنین آسیب برساند.

یوگا در آخرین ماه بارداری

یوگا یکی از تمرینات بارداری است که یک روش عالی برای رشد شما و فرزندتان است. یوگا همچنین می تواند به شما در آماده سازی ذهن و بدن خود برای چالش هایی که در ماه آخر بارداری دارید ، کمک کند.

با این حال ، از کشش عضلات و تمرینات فشار زیاد خودداری کنید. یک تمرین برای زایمان طبیعی می تواند حرکات و تکنیک های یوگا باشد. البته فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه تمرین و هرگونه حرکتی با پزشک یا ماما خود مشورت کنید.

در آخرین ماه بارداری با توپ ورزش کنید

تمرینات بارداری در ماه گذشته

یک توپ برای تمرینات بارداری می تواند بهترین خرید ممکن برای شما باشد. این توپ ها می توانند نه تنها در دوران بارداری بلکه پس از زایمان به شما کمک کنند. ورزش با این توپ ها به خصوص در هفته های گذشته مانع از سقوط شما می شود و وضعیت جسمی شما را بهبود می بخشد.

همچنین نشستن در ماه گذشته برای شما دشوار خواهد بود ، بنابراین با نشستن روی این توپ ها مانند یک مبل احساس خواهید کرد. نشستن روی توپ های بارداری به شما کمک می کند تا وزن شما به طور مساوی توزیع شود ، فشار نخاع را تسکین دهد ، درد کمر و خارش را در منطقه کاهش دهد.

تمرینات بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مفید است. با انجام ورزش روزانه می توانید تناسب اندام خود را حفظ کرده و زایمان خود را آسان تر کنید.