بعدی- در سال های اخیر پروتئین ستاره دنیای تغذیه شده است، اما پزشکان می گویند برخلاف تبلیغات گسترده، اکثر مردم به این میزان پروتئین نیاز ندارند و مصرف بیش از حد آن نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است سلامت بدن را نیز به خطر بیندازد.
به گزارش سلف به نقل از سلف، با نگاهی به شبکههای اجتماعی و فروشگاههای مواد غذایی، به راحتی میتوان دریافت که «پروتئین» به یکی از بزرگترین گرایشها در دنیای تغذیه تبدیل شده است. این روزها، تقریباً هر محصولی یک نسخه “پروتئین” دارد. از نوشیدنی ها و تنقلات گرفته تا دسرها و غذاهایی که قبلا ربطی به رژیم های ورزشی نداشتند. موج عظیم تبلیغات این تصور را ایجاد کرده است که هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنیم، سالم تر، قوی تر و خوش اندام تر خواهیم بود. اما متخصصان گوارش و تغذیه هشدار می دهند که واقعیت پیچیده تر از این تبلیغات اینترنتی است.
به گفته پزشکان، اکثر افراد در رژیم غذایی روزانه خود پروتئین کافی دریافت می کنند و حتی در بسیاری از موارد مصرف آن بیش از مقدار مورد نیاز بدن است. لیزا گانجو، متخصص گوارش در مرکز پزشکی دانشگاه نیویورک، میگوید که پروتئین در حال حاضر پدیدهای فراگیر در اینترنت است و بسیاری از افراد غیرعلمی فکر میکنند که باید همیشه مصرف خود را افزایش دهند. در حالی که بدن انسان ظرفیت محدودی برای استفاده از پروتئین دارد و مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
البته این هشدار به معنای بی اهمیت بودن پروتئین نیست. پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی بدن است و نقش حیاتی در عضله سازی، ترمیم بافت، تنظیم قند خون و تولید انرژی دارد. اما همانطور که پزشکان تاکید می کنند، “بیشتر” همیشه به معنای “بهتر” نیست.
واقعا بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله سن، جنس، وزن بدن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت عمومی. به عنوان مثال، ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که تمرینات بدنسازی سنگین انجام می دهند به طور طبیعی نسبت به یک فرد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
طبق توصیه های کلی، پروتئین باید حدود 10 تا 35 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد. همچنین مقدار استاندارد توصیه شده برای یک فرد عادی حدود 0.36 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن است. به بیان ساده، فردی که حدود 63 کیلوگرم وزن دارد به چیزی نزدیک به 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که فردی با وزن حدود 90 کیلوگرم ممکن است حدود 70 گرم پروتئین نیاز داشته باشد.
با این حال، افراد بالای 60 سال یا کسانی که به طور منظم ورزش می کنند معمولا باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. زیرا بدن آنها برای حفظ و بازسازی عضلات به مقدار بیشتری از این ماده نیاز دارد. پزشکان می گویند در چنین شرایطی مصرف بین 70 تا 100 گرم پروتئین در روز می تواند منطقی باشد.
اما حتی در این موارد نیز محدودیت هایی وجود دارد. کارشناسان هشدار می دهند که مصرف مداوم بیش از دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای سلامتی مضر باشد و به اندام های داخلی فشار زیادی وارد کند.
نشانه هایی که نشان می دهد پروتئین بیش از حد مصرف می کنید
کارشناسان می گویند بدن اکثر افراد سالم تا حدودی می تواند مصرف پروتئین بالا را تحمل کند، اما اگر این روند ادامه پیدا کند، برخی از علائم هشدار دهنده ظاهر می شود.
1. بوی بد دهان
یکی از اولین نشانه های رژیم غذایی بسیار پر پروتئین بوی بد دهان است. مشکلی که در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار رایج است. هنگامی که بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند، وارد حالت “کتوز” می شود. یعنی به جای شکر، چربی را برای انرژی می سوزاند. این فرآیند موادی تولید می کند که می تواند بوی قوی و نامطبوع در دهان ایجاد کند. پدیده ای که حتی اصطلاح «نفس کتوی» برای آن رایج شده است.
2. مشکلات گوارشی
دستگاه گوارش همیشه با رژیم های غذایی بسیار پر پروتئین کنار نمی آید. هضم مقادیر زیاد پروتئین ممکن است مشکل باشد و باعث مشکلاتی مانند یبوست، اسهال یا احساس سنگینی شود. این وضعیت به ویژه زمانی تشدید میشود که فرد به طور همزمان مصرف کربوهیدرات و فیبر را کاهش دهد.
فیبر که در غذاهای گیاهی یافت می شود، نقش مهمی در سلامت روده ها و تنظیم حرکات دستگاه گوارش دارد. بسیاری از افرادی که از رژیمهای غذایی پر پروتئین استفاده میکنند، ناخواسته مصرف میوهها، غلات کامل و سبزیجات را کاهش میدهند و مشکلات گوارشی را تشدید میکنند.
3. کم آبی بدن
تعداد کمی از مردم ممکن است بدانند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بدن را کم آب کند. وقتی پروتئین در بدن تجزیه می شود، ماده ای به نام اوره تولید می کند که باید از طریق کلیه ها دفع شود. هر چه میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، کلیه ها باید برای دفع این مواد زائد بیشتر کار کنند و در نتیجه آب بیشتری از بدن دفع می شود.
پزشکان می گویند افرادی که رژیم های غذایی بسیار پر پروتئین دارند معمولاً نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارند و در صورت غفلت ممکن است علائمی مانند تشنگی مداوم، خستگی یا سردرد را تجربه کنند.
4. افزایش وزن
برخلاف تصور رایج، مصرف بیش از حد پروتئین لزوماً به عضله تبدیل نمی شود. اگر کالری دریافتی بدن بیشتر از مصرف آن باشد، کالری اضافی، حتی اگر از پروتئین باشد، در نهایت به چربی تبدیل می شود.
هر گرم پروتئین حدود چهار کالری انرژی دارد و اگر فردی بدون توجه به نیازهای واقعی بدنش پروتئین زیادی مصرف کند، ممکن است به تدریج وزنش اضافه شود. موضوعی که بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی اینترنتی از آن بی اطلاع هستند.
خطرات طولانی مدت رژیم های غذایی با پروتئین بالا
پزشکان تاکید میکنند که مصرف کوتاهمدت رژیمهای غذایی با پروتئین بالا معمولاً خطر جدی ایجاد نمیکند، اما اگر این سبک غذا خوردن برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است عواقب سلامتی چشمگیری داشته باشد.
آسیب به استخوان ها
بدن برای خنثی کردن اسیدهای تولید شده در بدن در طول هضم پروتئین به کلسیم نیاز دارد. اگر دریافت کلسیم کافی نباشد، بدن ممکن است این ماده را از استخوان ها خارج کند. در نتیجه، رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا در طولانی مدت می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد.
فشار بر کبد و کلیه ها
کبد و کلیه ها نقش اصلی را در پردازش و دفع محصولات تجزیه پروتئین ایفا می کنند. هنگامی که مصرف پروتئین بیش از حد افزایش می یابد، این اندام ها مجبور می شوند به طور مداوم در فشار بالا کار کنند. کارشناسان هشدار می دهند که این وضعیت می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه، نقرس و اختلال عملکرد کلیه را افزایش دهد. به خصوص در افراد مبتلا به بیماری های کلیوی.
افزایش خطر بیماری قلبی
منابع پروتئینی نیز بسیار مهم هستند. مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده می تواند به تجمع پلاک در دیواره رگ ها کمک کند. این پلاک ها جریان خون را مختل می کنند و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهند.
به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند که اگر قرار است مصرف پروتئین افزایش یابد، بهتر است که گوشت های فرآوری شده را با منابع سالم تری مانند ماهی، حبوبات، آجیل و گوشت سفید جایگزین کنید.
آسیب به تنوع باکتری های مفید روده
تمرکز بیش از حد بر مصرف پروتئین ممکن است باعث حذف سایر مواد مغذی مهم، به ویژه فیبر، از رژیم غذایی شود. این عدم تعادل می تواند تنوع باکتری های مفید روده را کاهش دهد. مشکلی که با افزایش التهاب، اختلالات گوارشی و حتی برخی بیماری های روانی و سرطان همراه است.
تب پروتئین؛ واقعیت یا اغراق؟
کارشناسان معتقدند بخش بزرگی از تب مصرف پروتئین در فضای مجازی ناشی از تبلیغات گسترده و ساده سازی بیش از حد مفاهیم تغذیه است. بسیاری از این محتویات این تصور را ایجاد می کنند که هر چه پروتئین بیشتری مصرف شود، نتایج بهتری به دست می آید. در حالی که بدن انسان محدودیت های خاصی دارد.
پزشکان می گویند آنچه بیشتر مردم واقعاً به آن نیاز دارند پروتئین بیشتر نیست، بلکه یک رژیم غذایی متعادل تر با فیبر کافی، سبزیجات، غلات کامل و منابع غذایی متنوع است. در نهایت، متخصصان تاکید می کنند که تغذیه سالم به معنای حذف یا افراط در هر غذایی نیست. پروتئین بدون شک برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند به همان اندازه که کافی نباشد مشکل ساز باشد.
