بعدی- التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان اما مهم در بروز بسیاری از بیماریهای شایع از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها است که با رعایت برخی رفتارهای ساده در ساعات اولیه روز تا حدودی قابل کنترل است.
به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از Eating Well، نحوه شروع روزتان فقط بر خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر نمی گذارد. بلکه می تواند نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای بیولوژیکی بدن از جمله سطح التهاب داشته باشد. در سالهای اخیر، مطالعات متعددی نشان دادهاند که برخی عادات روزانه، بهویژه در ساعات اولیه صبح، میتواند خطر التهاب مزمن را کاهش داده و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد.
البته باید توجه داشت که التهاب همیشه یک پدیده منفی نیست. التهاب حاد در واقع یکی از مکانیسم های دفاعی طبیعی بدن است که به ترمیم بافت های آسیب دیده و مبارزه با عوامل بیماری زا کمک می کند. هنگامی که آسیب می بینید یا عفونت دارید، بدن سعی می کند با ایجاد التهاب موقت، روند بهبود را تسریع کند.
مشکل زمانی شروع می شود که التهاب برای مدت طولانی در بدن باقی بماند. التهاب مزمن می تواند توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی را کاهش دهد و در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
خبر خوب این است که مقابله با التهاب مزمن لزوماً به تغییرات بزرگ و پیچیده در شیوه زندگی نیاز ندارد. گاهی اوقات چند عمل ساده که هر روز صبح انجام می شود می تواند تاثیر بسزایی بر سلامت بدن داشته باشد.
1. روز خود را با نوشیدن آب شروع کنید
در طول خواب، بدن انسان مقداری از مایعات خود را از طریق تنفس و تعریق از دست می دهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد صبح با درجاتی از کم آبی از خواب بیدار می شوند. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای جبران این کمبود است.
کارشناسان معتقدند هیدراته نگه داشتن بدن نه تنها به عملکرد بهتر اندام ها کمک می کند، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و افزایش کیفیت زندگی نیز مرتبط است. از سوی دیگر، کم آبی می تواند با افزایش شاخص های التهابی همراه باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که کم آبی مداوم ممکن است به التهاب خفیف اما مداوم منجر شود. التهاب هایی که با افزایش سن افزایش می یابد و می تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد.
نکته مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت نیازی به نوشیدنی های خاص یا مکمل های گران قیمت نیست. یک لیوان آب ساده می تواند شروع خوبی برای روز باشد.
2. بدن خود را با حرکات ملایم بیدار کنید
اگر تا به حال رفتار سگ ها یا گربه ها را پس از بیدار شدن از خواب مشاهده کرده اید، احتمالا متوجه شده اید که آنها به طور غریزی بدن خود را کشیده و ماهیچه های خود را فعال می کنند. کارشناسان می گویند که انسان ها نیز می توانند از این رفتار طبیعی الهام بگیرند. انجام حرکات کششی یا سبک در ساعات اولیه صبح به بدن کمک می کند تا به آرامی وارد فعالیت روزانه شود.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، سطوح پایینتری از التهاب مزمن را تجربه میکنند. البته تمرینات بسیار شدید ممکن است در کوتاه مدت باعث افزایش برخی از نشانگرهای التهابی شود که بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن است.
با این حال، اگر هدف اصلی شما کاهش التهاب است، شروع روز با فعالیت های کم استرس انتخاب بهتری است. کشش یکی از ساده ترین گزینه هاست. برخی از مطالعات نشان دادهاند که کشش عضلات میتواند به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن کمک کند و حتی اثرات مثبتی بر بافتهایی که کشیده میشوند داشته باشد.
اگر اهل حرکات کششی نیستید، پیاده روی کوتاه، چند دقیقه یوگای سبک یا حرکات کششی ساده صبحگاهی می تواند مزایای مشابهی را به همراه داشته باشد.
3. چند دقیقه بیرون زیر نور صبح باشید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح یکی از توصیه هایی است که کارشناسان خواب و سلامت سال ها بر آن تاکید کرده اند. نور خورشید در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه روزی کمک می کند. این سیستم بیولوژیکی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است و نقش مهمی در عملکرد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دارد.
اما تأثیر ریتم شبانه روزی فقط به خواب محدود نمی شود. محققان دریافته اند که اختلال در این ریتم می تواند با افزایش سطح پروتئین واکنشی C یا CRP همراه باشد. شاخصی که به عنوان یکی از مهم ترین شاخص های التهاب سیستمیک شناخته می شود.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. این ویتامین به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شده است و تحقیقات مختلف ارتباط بین سطح مناسب ویتامین D و کاهش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک، قلبی و حتی برخی از بیماری های خود ایمنی را نشان داده است.
حتی یک پیاده روی کوتاه در خارج از منزل یا صرف صبحانه در کنار پنجره ای که نور طبیعی دریافت می کند می تواند به تنظیم بهتر ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند.
4. توت ها را به صبحانه خود اضافه کنید
بنفش روشن، قرمز و آبی در میوه هایی مانند زغال اخته، تمشک، شاه توت و توت فرنگی فقط ظاهر نیستند. این رنگ ها نشان دهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمندی است که نقش مهمی در مبارزه با التهاب دارند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی مانند آنتوسیانین ها و فلاونول ها هستند. این مواد می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و محدود کردن فرآیندهای التهابی در بدن کمک کنند.
این میوه ها علاوه بر فواید تغذیه ای طعم مطبوعی دارند و به راحتی می توانند در برنامه غذایی روزانه قرار گیرند. کارشناسان توصیه می کنند توت های تازه را با ماست یونانی بخورید یا به اسموتی های صبحگاهی اضافه کنید. همچنین، اگر میوه های تازه به سختی به دست می آیند، انواع منجمد تقریباً ارزش غذایی یکسانی دارند و گزینه مقرون به صرفه تری هستند.
5. چند دقیقه به استراحت اختصاص دهید
استرس یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند التهاب مزمن را تشدید کند. زمانی که فرد تحت استرس است، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول ترشح می کند. این واکنش بخشی از مکانیسم طبیعی “جنگ یا گریز” است که به زنده ماندن در شرایط اضطراری کمک می کند.
اما زمانی که استرس به یک وضعیت دائمی تبدیل می شود، سطح این هورمون ها برای مدت طولانی بالا می ماند و می تواند مبنای التهاب مزمن شود. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند که افراد در ابتدای روز چند دقیقه را به فعالیت هایی اختصاص دهند که ذهن را آرام می کند.
تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا، تمرکز ذهنی یا حتی صرف صبحانه در سکوت بدون نگاه کردن به تلفن همراه می تواند سطح استرس را کاهش دهد و روز را با آرامش بیشتری شروع کند. این استراحت کوتاه ممکن است تنها چند دقیقه طول بکشد، اما در دراز مدت می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
6. از یک فنجان چای یا قهوه لذت ببرید
برای بسیاری از افراد، نوشیدن قهوه یا چای بخشی جدایی ناپذیر از روتین صبحگاهی است. خبر خوب این است که این عادت محبوب می تواند فواید ضد التهابی نیز داشته باشد. هم چای و هم قهوه سرشار از آنتی اکسیدان هستند. موادی که با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند و به کاهش التهاب کمک می کنند.
چای سبز یکی از شناخته شده ترین نوشیدنی های ضد التهابی است. این نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که مطالعات مختلف نشان داده است که در کاهش التهاب موثر است. چای سیاه نیز به لطف ترکیبات پلی فنول خاص خود اثرات مشابهی دارد و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
قهوه از این نظر کمتر از چای نیست. در واقع، برای بسیاری از افراد، قهوه یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه است. پلی فنول های موجود در قهوه با کاهش التهاب و حمایت از سلامت سلولی مرتبط هستند.
البته متخصصان تاکید می کنند که برای بهره مندی از این فواید، بهتر است میزان شکر و افزودنی های پر کالری موجود در این نوشیدنی ها محدود شود.
اگرچه صبح زمان بسیار خوبی برای شروع عادات سالم است، اما حفظ این رویکرد در طول روز نیز مهم است.
به اندازه کافی بخوابید
خواب با کیفیت یکی از مهم ترین عوامل در کنترل التهاب است. کمبود خواب می تواند بسیاری از فرآیندهای التهابی را تشدید کند و بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد. ایجاد یک برنامه خواب منظم و داشتن یک برنامه آرام بخش شبانه می تواند کیفیت استراحت را بهبود بخشد.
در طول روز فعال بمانید
فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین ابزار برای مقابله با التهاب مزمن است. کارشناسان توصیه می کنند که مردم به طور مداوم در طول روز حرکت کنند. چه از طریق پیاده روی کوتاه، چه انجام کارهای روزمره یا ورزش های برنامه ریزی شده.
هدف توصیه شده کارشناسان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته به همراه دو جلسه تمرین قدرتی است.
مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید
همانطور که برخی از غذاها به کاهش التهاب کمک می کنند، برخی دیگر می توانند آن را تشدید کنند. قندهای افزوده یکی از مهم ترین نمونه ها هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند با افزایش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط باشد.
به همین دلیل توصیه می شود در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را بررسی کرده و میزان شکر اضافه شده در آن را در نظر بگیرید.
در نهایت، متخصصان بر این باورند که کاهش خطر التهاب مزمن لزوماً به تغییرات دشوار و پیچیده نیاز ندارد. گاهی اوقات مجموعه ای از عادات کوچک اما مستمر می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد. تداوم این عادات همراه با خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل راهی موثر برای کنترل التهاب و حفظ سلامت در دراز مدت است.
