به گزارش میهن تجارت، ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و مستمر، نیازهای تغذیه ای خاصی دارند که برای حفظ عملکرد مطلوب و سلامت کلی بدن باید به درستی تامین شود. تغذیه مناسب می تواند به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک کند. مصرف مواد مغذی در زمان مناسب و به مقدار مناسب می تواند توانایی فرد را برای انجام تمرینات سخت و طولانی مدت افزایش دهد. کار با متخصص تغذیه می تواند به ورزشکاران کمک کند تا برنامه ها و مکمل های غذایی مناسب را برای دستیابی به بهترین نتایج انتخاب کنند. استفاده از برنامه غذایی مناسب و مکمل ها برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا این برنامه ها می توانند به بهبود عملکرد، افزایش توانایی بازیابی، کاهش خطر آسیب و حمایت از سلامت کلی بدن کمک کنند.
یک رژیم غذایی متعادل و مناسب می تواند به بهبود سلامت عمومی ورزشکاران از جمله حفظ وزن سالم، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی عمومی کمک کند. ورزشکاران ممکن است برای رفع نیازهای غذایی خاص خود به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر، کراتین، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کنند. اما استفاده از مکمل ها باید زیر نظر متخصص تغذیه و با رعایت اصول ایمنی انجام شود.
در خصوص لزوم استفاده ورزشکاران از برنامه تغذیه ای مناسب و مکمل های ورزشی گفتگو با رضا ترک ها متخصص تغذیه و رژیم درمانی ما آن را داشتیم که در ادامه می توانید به تفصیل آن را بخوانید.
اولویت ورزشکار باید استفاده از رژیم غذایی مناسب باشد
رضا ترک هامتخصص تغذیه، وی در خصوص لزوم استفاده ورزشکاران از برنامه تغذیه ای مناسب بیان می کند: رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و سلامت ورزشکاران دارد و نوع تغذیه عامل اصلی انتخاب مکمل های مناسب برای ورزشکاران است. با توجه به نیازهای خاص بدن ورزشکار باید مکمل های مناسب برای کمک به بهبود عملکرد و سلامت ورزشکار انتخاب شود. متخصص تغذیه با هماهنگی سایر اعضای تیم پزشکی از جمله پزشکان ورزشی و فیزیوتراپیست ها برنامه ای جامع و هماهنگ برای بهبود عملکرد و سلامت ورزشکار ارائه می دهد.
وی می افزاید: باید توجه داشت که ورزشکار می تواند از غذاها و نوشیدنی های سالم برای تامین بیشتر نیازهای بدن خود استفاده کند. ورزشکاران همچنین می توانند از مکمل های ساخته شده مستقیماً از منابع طبیعی بهره مند شوند. بر اساس ارزیابی نیازهای تغذیه ای، تغذیه فرد مشخص می کند که آیا ورزشکار به مکمل های خاصی نیاز دارد یا می تواند نیازهای خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مناسب تامین کند تا از مصرف مکمل هایی که ممکن است غیرضروری و مضر باشند اجتناب شود.
تغذیه فرد تعیین می کند که یک ورزشکار به چه مکمل خاصی نیاز دارد
این متخصص می گوید: بدن هر ورزشکاری نیازهای خاص خود را دارد و متخصص تغذیه با توجه به نوع ورزش، سطح فعالیت، سن، جنسیت، وزن و اهداف، نیازهای تغذیه ای ورزشکار را ارزیابی می کند. این ارزیابی شامل تعیین نیازهای پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، کالری و هیدراتاسیون این است که بتواند مکمل مورد نیاز را همراه با برنامه غذایی مورد نظر در اختیار فرد قرار دهد. رژیم درمانی دارای دانش کافی و کامل است تا فرد را با توجه به لزوم جلوگیری از مصرف مکمل های مشکوک و غیرقانونی توسط ورزشکاران معرفی کند.
وی ادامه می دهد: ورزشکاران حرفه ای نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به ورزشکاران آماتور دارند. بر اساس نیازهای خاص هر ورزشکار، یک برنامه شخصی برای فرد تنظیم می شود. ممکن است ورزشکاران در مراحل مختلف تمرین نیازهای تغذیه ای متفاوتی داشته باشند. برای مثال نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در حین تمرینات شدید با نیاز آنها در زمان استراحت و ریکاوری متفاوت است و لازم است برای هر مرحله از مکمل های مناسب استفاده شود. ورزشکاران مبتلا به بیماری های خاص مانند دیابت، فشار خون بالا، حساسیت های غذایی و سایر شرایط بهداشتی باید از برنامه ها و مکمل های غذایی خاص استفاده کنند تا به سلامت خود آسیب نرسانند.
اهمیت بالای استفاده از منابع غذایی مناسب قبل، حین و بعد از تمرین
ترک ها بیان می کند: مواد مغذی مختلف بر عملکرد ورزشی افراد تأثیر می گذارد. پروتئین ها برای ریکاوری عضلات، کربوهیدرات ها برای انرژی، چربی های سالم برای سوخت رسانی پایدار و ویتامین ها و مواد معدنی برای حمایت از عملکرد مطلوب بدن. ورزشکاران باید کربوهیدرات های پیچیده را برای انرژی پایدار، پروتئین های سبک و مایعات کافی قبل از تمرین و مسابقه مصرف کنند. در طول تمرین و مسابقه، مصرف مایعات برای هیدراتاسیون و در صورت نیاز، میان وعده های سبک حاوی کربوهیدرات های ساده توصیه می شود. پس از تمرین و مسابقه، بازیابی سریع قدرت بدنی بسیار مهم است و باید از پروتئین برای بازیابی عضلات، کربوهیدرات ها برای جایگزینی گلیکوژن استفاده کرد.
وی می افزاید: غذاهای مناسب قبل از مسابقه یا تمرین باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده برای تامین انرژی پایدار، پروتئین های سبک برای حمایت از عضلات و مقدار کافی مایعات باشد. هیدراتاسیون به عنوان مثال می توان از پاستا با سس گوجه فرنگی و مرغ کم چرب، سیب زمینی پخته، سبزیجات بخارپز با آب یا نوشیدنی های الکترولیتی استفاده کرد.
در این رژیم درمانی آمده است: برای ریکاوری سریع پس از مسابقه، باید از غذاها و نوشیدنی هایی استفاده شود که به بازسازی گلیکوژن عضلانی، بازیابی ماهیچه ها و جایگزینی مایعات از دست رفته کمک می کند. به عنوان مثال استفاده کنید اسموتی پروتئین با میوه و ماست تازه، ساندویچ با نان سبوس دار و گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ با بوقلمون همراه با آب یا نوشیدنی های الکترولیتی توصیه می شود.
وی ادامه می دهد: نقش پروتئین ها در بازسازی و تقویت عضلات بسیار مهم است. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند و منابع خوب کربوهیدرات شامل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. چربی های سالم به عنوان منبع انرژی پایدار و برای حمایت از عملکرد سلولی مهم هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل و دانه ها. آووکادو ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در حمایت از عملکرد فیزیولوژیکی بدن دارند. خوردن میوه ها و سبزیجات تازه به تامین این مواد مغذی کمک می کند.
ترکان تاکید می کند: رژیم غذایی مناسب می تواند به تقویت ماهیچه ها و استخوان ها و کاهش خطر آسیب کمک کند. مصرف کافی مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است. ورزشکاران ممکن است به دلیل فعالیت بدنی شدید، سیستم ایمنی ضعیف تری داشته باشند. مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین E و روی می تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری ها کمک کند.
نظارت منظم ورزشکاران برای استفاده صحیح از مکمل ها و پیشگیری از عوارض احتمالی
این کارشناس تغذیه می گوید: وضعیت ورزشکار باید به طور مرتب کنترل شود تا مکمل ها به درستی مصرف شوند و عوارضی نداشته باشند. بعد از و تغییرات لازم در رژیم غذایی مکمل ورزشکار اعمال می شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. همچنین اطلاعات لازم در مورد استفاده از مکمل های مطمئن و قانونی که دارای گواهینامه معتبر بوده و تست های کیفی را گذرانده اند به فرد داده می شود.
وی ادامه می دهد: در مورد فواید و مضرات مکمل های مختلف، نحوه مصرف صحیح و تاثیرات بلندمدت آنها اطلاعات دقیقی در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد تا ورزشکاران بتوانند آگاهانه تری در مورد مصرف مکمل ها تصمیم بگیرند. اگر ورزشکار مشکلات گوارشی، آلرژی یا عوارض ناشی از مصرف مکمل ها داشته باشد، این مشکلات بلافاصله درمان و مدیریت می شود و راه حل های جایگزین پیشنهاد می شود.
ترک ها وی می گوید: استفاده از مکمل های ورزشی علاوه بر فوایدی که دارد ممکن است عوارض و خطراتی نیز داشته باشد. برخی از مکمل های ورزشی می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع، استفراغ، نفخ و درد معده شوند. این مشکلات ممکن است ناشی از ترکیبات شیمیایی موجود در مکمل ها یا ناسازگاری بدن مصرف کننده با مواد موجود در آنها باشد.
این رژیم درمانی توضیح می دهد که مکمل های پروتئینی، به ویژه کراتین، ممکن است به کلیه ها فشار وارد کند، به خصوص اگر به مقدار زیاد مصرف شوند. این مکمل ها می توانند باعث کم آبی بدن و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و سایر مشکلات کلیوی شوند. برخی از مکمل های ورزشی حاوی موادی هستند که ممکن است باعث افزایش فشار خون یا افزایش ضربان قلب شوند. که ممکن است منجر به مشکلات قلبی شود، به ویژه در افرادی که سابقه مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند.
وی ادامه می دهد: مصرف زیاد برخی از مکمل ها ممکن است منجر به گرفتگی عضلات و آسیب به بافت عضلانی شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کراتین ممکن است باعث احتباس مایعات در عضلات و در نتیجه گرفتگی عضلات شود. برخی از مکمل های ورزشی، به ویژه آنهایی که حاوی استروئیدها هستند، می توانند به کبد آسیب برسانند و مشکلاتی مانند نارسایی کبد، هپاتیت دارویی و سایر آسیب های کبدی ایجاد کنند.
ترک ها وی می گوید: امروزه ورزشکاران از مکمل های زیادی به خصوص مکمل های حاوی کراتین و پروتئین های خاص استفاده می کنند. با توجه به نوع و شدت تمرین ورزشکار، میزان و نحوه مصرف کراتین توسط متخصصین تغذیه در برنامه غذایی ورزشکار تنظیم می شود. از مزایای اساسی استفاده از این مکمل می توان به افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد عضلانی ورزشکاران در تمرینات قدرتی، بهبود ریکاوری، بهبود عملکرد مغز و … اشاره کرد.در صورت مصرف بیش از حد مکمل کراتین، زمانی که عضله ذخایر کراتین تخلیه می شود، کراتین اضافی به ماده ای به نام تبدیل می شود کراتینین تجزیه شده و از طریق ادرار دفع می شود. لازم به ذکر است که این فرآیند به کبد و کلیه ها فشار وارد می کند و ممکن است در دراز مدت مشکلات جدی ایجاد کند.
استفاده از مکمل های ورزشی باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد
این متخصص تغذیه می گوید: برخی مکمل ها ممکن است حاوی موادی باشند که بدن به آن حساس است و واکنش های آلرژیک ایجاد کند. این واکنش ها ممکن است شامل خارش، قرمزی پوست، تورم و در موارد شدید مشکلات تنفسی باشد. مکمل های ورزشی ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشند و عوارض جانبی داروها را افزایش دهند یا اثربخشی آنها را کاهش دهند. به همین دلیل قبل از مصرف هر گونه مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید.
وی در پایان تاکید می کند: ورزشکاران توجه داشته باشند قبل از شروع مصرف هر مکملی با متخصص تغذیه مشورت کنند. حتما از مکمل های معتبر و با کیفیت استفاده کنید. همچنین همیشه برچسب ترکیبات مکمل را با دقت مطالعه کنید و هرگز مکمل ها را بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. هر مکمل ورزشی و دارویی دوره مصرف خاص خود را دارد تا بهترین تاثیر را روی بدن ورزشکار بگذارد. در صورت مصرف خودسرانه هر مکمل خارج از دوره اصلی آن، آسیب جدی به سیستم عصبی و گوارشی فرد وارد می شود و ممکن است عملکرد عضلانی ورزشکار کاهش یابد.
