لاغری شکمی یکی از مهمترین اهداف در بین افرادی است که به تناسب اندام و سلامتی خود اهمیت می دهند. چربی های انباشته شده در شکم به عنوان چربی احشایی گفته می شود و در اطراف اندام های داخلی مانند کبد و روده قرار دارد. چربی های ویزال مربوط به بیماری های قلبی و مشکلات متابولیکی است.
این چربی ها تأثیر منفی بر ظاهر جسمی و سلامت دارند و ممکن است منجر به دیابت نوع 2 شود. شکم صاف و لاغر به همراه زیبایی بدن نیز به سلامت عمومی بدن کمک می کند. کاهش چربی شکمی از طریق روشهای علمی و ورزشی یکی از موارد ضروری برای بهبود کیفیت زندگی است.
ورزش یکی از کارآمدترین راه ها برای کاهش چربی شکم و تقویت عضلات در منطقه است. در حقیقت ، ورزش یک روش پایدار برای هیدراته چربی شکم است که همراه با چربی سوختگی ، استقامت را افزایش می دهد ، وضعیت جسمی را بهبود می بخشد ، متابولیسم را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.
در این راستا ، انتخاب ورزش مناسب با نوع بدن ، ترکیب ورزش هوازی و قدرت و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی مناسب ، در تکیه و کاهش چربی شکم بسیار مهم است. یکی از متداول ترین اعتقادات در بین افراد ، انجام تمرینات شکمی مانند طولانی و نشستن بدون رعایت اصول دیگر است ، در حالی که ورزش هوازی ، تمرینات مقاومت و تمرینات برای کاهش چربی شکمی لازم است. فاصله در همان زمان در همان زمان استفاده کنید.
ورزش هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع به افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی کمک می کند و تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری می تواند باعث افزایش توده عضلانی و متابولیسم سریعتر شود. مدت زمان و شدت ورزش برای کاهش چربی شکمی مهم است.
تمرینات با شدت زیاد در زمان کمتر تأثیر بیشتری در کاهش چربی شکم نسبت به تمرینات طولانی مدت با شدت کم دارد. تمرینات مقاومت به تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت بدن کمک می کند و منجر به سوزاندن کالری در حالت استراحت می شود.
ورزشکارانی که یک برنامه ورزشی مناسب و مناسب دارند اما رژیم غذایی نادرست را دنبال می کنند ، در حالی که می خورند غذاهای سالم ، افزایش پروتئین و فیبر ، کاهش قند و چربی ناسالم و تعادل کالری ، به نتایج دلخواه خود نمی رسند. مصرف و دریافت باید همزمان با فعالیت بدنی مورد توجه قرار گیرد.
عوامل دیگری مانند خواب و سطح استرس نیز بر چربی شکم تأثیر می گذارد. کمبود خواب منجر به افزایش هورمونهای اشتها می شود. با افزایش این هورمون ها ، فرد تمایل به مصرف مواد مغذی با کالری بالا دارد. استرس همچنین باعث تولید هورمون می شود کورتیزول و در شکم ذخیره می شود.
ورزش با افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و تقویت عضلات به کاهش چربی شکم کمک می کند. فعالیت بدنی با استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود ، میزان ضربان قلب و کالری را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، تمرینات مقاومت و مقاومت عضلات شکمی را تقویت کرده و در نهایت حجم کلی چربی در منطقه را کاهش می دهد.
برخی از تمرینات هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ایروبیک به کاهش چربی شکم کمک می کند ، در حالی که تمریناتی مانند خرد کردنپلانک ، کوهنوردی ، حرکت قایق و نمایش برنج به طور خاص ، آن را روی عضلات شکمی متمرکز می کند و به سفت شدن منطقه کمک می کند.
خرد کردن
حرکت خرد کردن یکی از محبوب ترین تمرینات در زمینه ورزش بدنی و تقویت عضلات شکمی تمرکز روی عضلات شکمی است. این حرکت مبتنی بر اصول علمی با استفاده از ترکیبی از انقباض و کنترل عضلات شکم است.
هدف اصلی خرد کردن تقویت عضلات شکمی راست و مورب و کاهش چربی اضافی در این ناحیه از بدن و تناسب اندام. این حرکت عضلات شکم را تقویت می کند و پیشرفت قابل توجهی در قدرت و پایداری کل بدن ایجاد می کند. همچنین انجام دهید خرد کردن این پیشرفت در حفظ مناطق گرمسیری و کنترل عضلات کمر و همچنین جلوگیری از صدمات شکم و کمر از پیشرفت قابل توجهی برخوردار است.
یکی از ویژگی ها خرد کردن سادگی و در هر مکانی قابل انجام است. افراد می توانند این تمرین را در خانه ، کلوپ و حتی در محل کار انجام دهند. یک مزیت دیگر خرد کردن این بدان معناست که به تجهیزات یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و فقط می توان این تمرین را با استفاده از وزن بدن خود انجام داد. حرکت خرد کردن انواع مختلفی وجود دارد و هرکدام عملکرد خاصی دارند.
خرد کردن ساده و معمولی ، خرد کردن استاتیک ، خرد کردن گهواره استاتیک ، خرد کردن پاهای عمود ، خرد کردن 2 -پا پاها ، خرد کردن 2 -پاهای دشت با انتظار داشتن دمبل ، خرد کردن یک سنگ شکن صاف ، خرد کردن لمس کردن، خرد کردن دوچرخه ، خرد کردن یک دوچرخه کاغذ، خرد کردن قورباغه خرد کردن معکوس، خرد کردن او شما، خرد کردن خوابیدن خرد کردن با دمبل ، خرد کردن با حرکت توپ ، خرد کردن روی توپ ، خرد کردن شیب دار محمد، خرد کردن دستگاه و خرد کردن نشستن از انواع مختلف خرد کردن هستند
پلاکن
پلانک یک حرکت تقویت کننده تمرینات ایزومتریک است که برای نگه داشتن بدن در موقعیتی مانند شنا سوئدی و شامل کل بدن انجام می شود. پلاك از عضلات عرضی شکم ، عضله راست شکم ، فیله کمری ، عضلات ذوزنقه ای و شانه ها و دست های کلی ، عضلات دلپذیر وسط و قدامی بر عضلات لگن و پا تأثیر می گذارد.
مدل چالش این پلاك طرفها است و از یك دست و یك پا انجام می شود. این حرکت نتایج خوبی برای کل بدن ، به ویژه شکم دارد. تصحیح فرم بدن ، کاهش کمر و کمر ، افزایش متابولیسم بدن ، تقویت تنه و کل بدن ، حفظ و تقویت تعادل بدن ، تقویت انعطاف پذیری بدن ، کشش و آرامش عضلات حرکتی ، تقویت عضلات ستون فقرات ، تقویت عزت نفس و سرزندگی و شادی و خوب بودن عضلات شکم نمونه هایی از مزایای حرکت پلانک است.
حرکت پلانک یک حرکت استاتیک است که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می دارد. این تأثیر فوق العاده ای در لاغری شکم دارد. این باعث می شود عضلات عمیق شکمی بیشتر شود ، اما فقط یک حرکت نمی تواند تأثیر ویژه ای در لاغر شدن شکم داشته باشد. Planck Saad ، Single Planck ، برنامه های Plancing و Planck معکوس انواع مختلفی از حرکت پلانک هستند.
نحوه انجام برنامه ساعد
*روی زمین به شکم دراز بکشید. سپس آرنج ها را به موازات شانه قرار دهید تا زاویه ای از 2 درجه باشد.
*پاهای خود را از روی انگشتان روی زمین قرار دهید. پشت و کمر باید صاف و در همان جهت باشد.
*5 ثانیه در این حرکت بمانید ، ناگفته نماند که زمان حرکت به قدرت بدنی فرد بستگی دارد. این تمرین همچنین با قرار دادن کف دست روی زمین انجام می شود.
نحوه انجام برنامه تک پا
*روی زمین دراز بکشید و در موقعیت ساعد پلانک قرار دهید.
*بدن خود را منقبض کنید و پای راست را تا حد ممکن بلند کنید و به مدت 2 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را روی زمین قرار دهید و همان حرکت را با پای چپ انجام دهید. زمان بالا بردن کمر باید صاف باشد.
چلیک
در کنار خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. سپس بدن خود را از زمین جدا کرده و یک خط مسطح تشکیل دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. می توانید زانو یک پا را خم کرده و هنگام حرکت آن را به شکم بیاورید. این حرکت را پلانک زانو نامیده می شود.
نحوه انجام برنامه معکوس
*روی زمین روی زمین دراز بکشید و بدن خود را از روی زمین و به سمت بالا بردارید.
*روی پاشنه های خود قرار دهید.
*پاهای شما باید روی پاشنه پا باشد.
*حدود 2 ثانیه در این حرکت بمانید.
حرکت قایق
حرکت قایق یکی از موثرترین تمرینات در تمرینات تناسب اندام و یوگا است و تأثیر قابل توجهی در تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در منطقه دارد. این حرکت به عنوان Boat Pose یا Navasana در یوگا شناخته می شود. حرکت قایق با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن ، تعادل ، استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد.
این حرکت چربی شکمی را می سوزاند و عضلات شکم ، پهلو ، ران و عضلات کمر را تقویت می کند. همچنین ، انجام این تمرین همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ، تعادل و افزایش استقامت عضلات می شود. علاوه بر تأثیرات جسمی ، حرکت قایق با افزایش تمرکز و کنترل تنفس نیز به بهبود عملکرد ذهنی کمک می کند.
حرکت قایق گزینه خوبی است ، به خصوص برای افرادی که به دنبال راه های مؤثر و کم مصرف برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم هستند. به طور کلی ، حرکت قایق یک تمرین ساده اما چالش برانگیز است که می تواند به یک عضله صاف تر ، قوی تر و بدن متعادل تر برسد.
چگونه قایق حرکت می کند
اجرای این حرکت به گونه ای است که فرد روی زمین قرار دارد. او سپس پاهای خود را بالا می برد و تعادل خود را به شکل یک قایق حفظ می کند. در این حالت ، عضلات شکم درگیر و تقویت می شوند تا وضعیت بدن حفظ شود.
صعود
حرکت کوهنوردی یک ورزش موثر وزن بدن است که دارای عضلات زیادی مانند عضلات شانه ، عضلات سه گانه ، عضلات قفسه سینه است. سرتس این شامل عضلات قدامی و شکمی است. عضلات سر ، چهار سر ران ، خمش ران ، همسترینگ و پاها نیز تحت فشار قرار می گیرند تا در حین تمرین پاها را حرکت دهند.
کوهنوردی ورزشی برای کل بدن است. ورزش کوهنوردی گروه های عضلانی را در بدن فعال می کند. این حرکت می تواند قدرت و ثبات بدن را تقویت کند. با شکل مناسب کوهنوردی ، عضلات مرکزی مانند شکمی عرضی و مایل را فعال می کند. همچنین این حرکت می تواند سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشد بخشیدنبشر حرکت صعود باعث افزایش ضربان قلب و کالری می شود.
چگونه کوهنوردی را جابجا کنیم
* شما باید از زمین و روی دست و زانو شروع کنید. شانه های خود را دور کنید و شانه های خود را مستقیماً روی مچ قرار دهید.
*انگشتان خود را از یکدیگر باز کنید و فضای بین انگشت شاخص و انگشت شست خود را به سمت شانه ها فشار دهید و عالی خوب ثابت باشید
* پای راست خود را به حالت طولانی Planck برگردانید.
* پای چپ خود را به عقب برگردانید تا به پای راست خود در حالت پلانک برسید.
* دستان خود را فشار دهید تا زمین را فشار داده و فضای بین شانه خود را کمی به سمت سقف بلند کنید. انجام این کار سرتس قدامی را بهتر می کند.
* در حالی که گردن خود را در جهت ستون فقرات خود نگه دارید ، نگاه خود را روی زمین در مقابل دستان خود متمرکز کنید.
* با استفاده از شکم زانوی راست خود را به سینه خم کنید و سپس آن را به پلانک برگردانید.
* این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. پای چپ را به سینه خود بیاورید و سپس آن را برگردانید.
حرکت نمایش برنج
نمایش برنج این یک تمرین قدرت و تک مفصلی از حرکات بدن سازی است. این تمرین یکی از رایج ترین تمرینات شکمی برای تقویت عضلات شکم است. همچنین در سوزاندن چربی و سفت شدن عضلات شکم بسیار مؤثر است.
عضله اصلی در این تمرین عضلات شکم (زیر جلدی) و شکم (طرفین) است ، اما عضلات بین تنه ، ستون فقرات مهره ها (فیله کمر) و عضلات پا نیز به عضلات کمک می کند. منتقل شده نمایش برنج به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و در هر نقطه به راحتی قابل استفاده است. همه ورزشکاران مبتدی و حرفه ای می توانند این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
نحوه انجام نمایش برنج
* روی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
* پاهای خود را به صورت عمودی صاف کرده و تا حد امکان به سقف بلند کنید.
* اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده اید ، تا آنجا که می توانید پاهای خود را بلند کنید و از دستان خود کمک بگیرید.
* سپس پاهای خود را پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره حرکت کنید نمایش برنج تکرار
