به گزارش خبرگزاری IMNA ، وعده های غذایی قبل از تمرین از مکان ویژه ای برای بهبود عملکرد بدنی ، افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی زودرس برخوردار است. نوع و زمان غذا قبل از فعالیت بدنی می تواند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی ، غلظت ، قدرت بدنی و روحیه داشته باشد. درست همانطور که ماشین نمی تواند بدون سوخت حرکت کند ، بدن توانایی ارائه بیشترین عملکرد را بدون مواد مغذی مناسب ندارد. به همین دلیل ، انتخاب هوشمندانه از وعده غذایی قبل از تمرین می تواند از افت و ضعف قند خون جلوگیری کند و قدرت عضلات را افزایش دهد ، آسیب را کاهش داده و کیفیت ورزش را بهبود بخشد.
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین ها جذب شده و مقدار مناسب چربی های سالم قبل از ورزش بهترین ترکیب انرژی پایدار در طول ورزش است. ناگفته نماند که این ممکن است بسته به نوع ورزش ، مدت زمان آموزش و خصوصیات فردی فرد متفاوت باشد. به عنوان مثال ، شخصی که قصد دارد آموزش های استقامتی مانند دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری را انجام دهد ، به منابع کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که قدرت یا تمرین وزن را انجام می دهد ، نیاز دارد.
از طرف دیگر ، زمان مصرف مواد غذایی نیز یکی از مهمترین موضوعات در این زمینه است. به طور معمول توصیه می شود که وعده غذایی اصلی حدود 2 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و در صورت لزوم می تواند مفید باشد ، حدود 1 تا 2 دقیقه قبل از شروع تمرین. هدف از این برنامه های رژیم غذایی جلوگیری از ناراحتی وزن و معده در هنگام ورزش و تأمین انرژی کافی برای بدن است.
افراد عادی که روزانه فقط یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط دارند نیز می توانند در صورت انتخاب غذای مناسب ، تولیدی بیشتری داشته باشند. تغذیه مناسب قبل از ورزش می تواند به کاهش احتمال آسیب ، بهبود بهبودی پس از تمرین و افزایش انگیزه برای ادامه ورزش کمک کند.
تجربه بسیاری از ورزشکاران المپیک نشان داده است که یک وعده غذایی مانند نان کامل ، کره بادام زمینی ، موز و یک فنجان قهوه می تواند ترکیبی مؤثر از تمرینات صبحگاهی باشد. در مقابل ، مصرف غذاهای چرب ، سنگین یا زیاد قبل از ورزش می تواند منجر به ناراحتی و کاهش کیفیت ورزش شود. حتی در سطح خفیف ، کم آبی بدن می تواند باعث تمرکز ، گرفتگی و خستگی زودرس شود. به همین دلیل ، نوشیدن آب در فواصل منظم قبل از آموزش نقش مهمی در تهیه بدن برای فعالیت بدنی دارد.
هیچ برنامه رژیم غذایی واحدی برای همه وجود ندارد. بهترین راه برای ایجاد یک برنامه غذایی مفید ، آزمایش و خطا در بدن و مشورت با یک مربی تغذیه یا مربی ورزشی است. فقط یک الگوی تغذیه ای مؤثر و شخصی می توان به دست آورد که باعث بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف ورزشی می شود.
اهمیت تغذیه قبل از تمرین
Mansour Rezaei ، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتتی وی می گوید: “تغذیه قبل از ورزش بسیار مهم است ، زیرا هر نوع فعالیت ذهنی یا بدنی نیاز به انرژی و کالری دارد که از طریق غذا تأمین می شود.” بدن انسان برای تأمین انرژی به سه منبع اصلی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین نیاز دارد. بدن به طور معمول سه گانه است و کربوهیدرات ، چربی و پروتئین را مصرف می کند. یکی از رایج ترین اعتقادات در بین ورزشکاران و عموم مردم سرزنده است رژیم های غذایی پروتئین بالا ممکن است به کبد و کلیه ها آسیب برساند و باعث ایجاد مشکلات دستگاه گوارش شود ، بنابراین ورزشکاران باید از هر سه منبع انرژی استفاده کنند.
وی گفت: “غذاها به طور معمول سه منبع کربوهیدرات ، چربی و پروتئین را به بدن می دهند.” یک نفر باید این سه منبع را همزمان مصرف کند ، زیرا به بافت پروتئین ، ماهیچه ها ، سیستم های ایمنی و هموگلوبین احتیاج دارند. تغذیه مناسب شامل شش گروه غذایی میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، گوشت ، لبنیات و غلات است و پروتئین ها نیز می توانند از منابع حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و لبنیات و گیاهان مانند لوبیا و آجیل تهیه شوند. ترکیب این دو نوع پروتئین می تواند به جذب بهتر مواد معدنی مواد معدنی کمک کند ، زیرا منابع گیاهی ممکن است مهار کننده هایی داشته باشند که باعث کاهش جذب مواد معدنی می شوند.
تغذیه متعادل یک پیش نیاز مؤثر برای ورزش است
ورزشکاران باید از ترکیبی از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ با سیب زمینی یا سینه مرغ با سیب زمینی استفاده کنند. توصیه می شود قبل و بعد از تمرین از روغن های مایع مانند روغن زیتون و خوردن غذاهای سبک استفاده کنید. امروزه ، برخی از ورزشکاران به مکمل هایی روی می آورند که ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و به سلامت آنها آسیب برساند. سرانجام ، تغذیه مناسب و متعادل برای حفظ انرژی و عملکرد مناسب در ورزش ضروری است.
وی گفت: “غذاهای قبل از ورزش باید سبک و به شکل یک وعده غذایی باشند و این با غذای اصلی متفاوت است.” این غذاها باید شامل منابع قند ، چربی و پروتئین باشند و بهتر است متنوع باشد و همچنین در هنگام ورزش بدن مقدار زیادی آب و مواد معدنی را از دست می دهد. جبران خسارت این کمبودها برای جلوگیری از خستگی و خستگی ضروری است. ورزشکاران باید غذاهایی را با مایعات ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر مصرف کنند.
زمان مناسب برای سوخت گیری قبل از ورزش
رضای ادامه می دهد: از طرف دیگر ، برای ورزش های استقامتی مانند فوتبال و قندهای پیچیده بسکتبال مانند سیب زمینی و برنج مفید است و برای قندهای ساده مانند عسل و مربا مناسب تر است ، به عنوان مثال اگر یک دوچرخه سوار قبل از ورزش از عسل استفاده می کند. به طور کلی ، خوردن غذاهای سنگین قبل از ورزش توصیه نمی شود. وعده های غذایی قبل از تمرین باید سبک باشد تا گردش خون درگیر نشود و خون عضلانی بهتری داشته باشد.
وی گفت که ورزشکاران به دلیل تولید رادیکال های آزاد هنگام ورزش به آنتی اکسیدان احتیاج دارند. خوردن میوه و سبزیجات با رنگهای طبیعی به تأمین این نیاز خاص کمک می کند. به طور معمول توصیه می شود که حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذاها مصرف شوند و فاصله بین غذا و ورزش بین 5 دقیقه تا یک ساعت باشد. همچنین توصیه می شود مواد مغذی مانند ماست و پروتئین هایی مانند سفیده تخم مرغ یا سینه مرغ بخورید.
قهوه و آب ، فنجان و لیوان قدرت ورزش در کنار یکدیگر
یکی از اعضای دانشکده دانشگاه می افزاید: در مناطق گرم و گرم کشور مانند بندر عباس و گیلان ، توجه به تأمین مایعات و انرژی از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا بدن در عرق زیاد است و آب زیادی را از دست می دهد. به طور کلی ، مشاهده این نکات به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و از مشکلات سوء رفتار جلوگیری کنند.
“مصرف قهوه قبل از انجام فعالیت بدنی می تواند مفید باشد و ورزش را بهبود بخشد ، اما مصرف زیاد آن می تواند باعث عوارض جانبی مانند تپش قلب و اضطراب شود. ورزش هوازی و تنفس عمیق نیز در طول ورزش مهم است.
صبحانه یا ورزش؟
رضای خاطرنشان کرد: توصیه می شود افراد قبل از ورزش صبح یک وعده غذایی سبک بخورند تا از حالت تهوع و استفراغ جلوگیری کنند. وعده های غذایی سبک شامل نان و پنیر ، میوه و آب میوه است. فاصله بین شام و صبحانه باعث خالی شدن معده و روده ها می شود و بدن به ذخایر غذایی احتیاج دارد و ورزش با معده های خالی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند ، زیرا بدن ابتدا گلیکوژن و سپس پروتئین ها را می سوزاند ، که می تواند منجر به تجزیه و تحلیل عضلات و همچنین سوزاندن چربی ها شود و اگر قند نداشته باشند.
به گفته IMNA ، تغذیه قبل از ورزش نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارد. برای فعالیتهای ذهنی و بدنی بدن به کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها نیاز دارد. میزان مصرف پروتئین بالا ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند ، بنابراین ورزشکاران باید از ترکیبی متعادل از این سه منبع استفاده کنند.
