تغذیه مناسب یکی از ستون های اصلی سلامت عمومی و عملکرد ورزش است. همراه با ریز مغذی هایی مانند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات فیبر و سبزیجات همچنین می توانند تأثیر زیادی در بهبود ظرفیت فیزیکی ، بازیابی و استقامت داشته باشند. سبزیجات ، به ویژه سبزیجات رنگی و سبز نیز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. نیترات طبیعی ، پلی فنول ها و فلاونوئیدها و ویتامین K ، C ، E و منیزیم نمونه هایی از ترکیبات مؤثر در سبزیجات هستند.
نیترات طبیعی باعث افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می شود. پلی فنول ها و فلاونوئیدها همچنین التهاب را کاهش داده و از عضلات در برابر آسیب محافظت می کنند. از طرف دیگر ، ویتامین K ، C ، E و منیزیم نقش مهمی در تولید استخوان ، تعادل الکترولیت و بهبود عملکرد عصبی عضلانی دارند.
خواص سبزیجات بسته به رنگ آنها متفاوت است ، به همین دلیل سبزیجات با توجه به رنگ آنها طبقه بندی می شوند. سبزیجات دارای مواد مغذی و مواد معدنی زیادی هستند که به طور طبیعی در بدن انسان وجود ندارند و بدن افراد می تواند با خوردن سبزیجات آنها را بدست آورد.
بسیاری از ورزشکاران از محصولات گوشتی برای به دست آوردن پروتئین مورد نیاز خود استفاده می کنند و پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف محصولات گوشتی تهیه می کنند ، در حالی که خوردن سبزیجات نیز می تواند پروتئین مورد نیاز خود را فراهم کند و دیگر نیازی به مصرف بیش از حد محصولات گوشتی ندارد.
برگهای سبز ، بلیط ورود به تناسب اندام
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج دارای نیترات و آهن هستند. نیترات باعث کاهش اکسیژن و افزایش استقامت در تمرینات شدید می شود. آهن در سبزیجات همچنین به افزایش ظرفیت اکسیژن و تأخیر در خستگی کمک می کند. از طرف دیگر ، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E از تخریب سلول های بعد از تمرین جلوگیری می کنند و مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم و کلسیم نیز برای انقباض عضلات و تعادل الکترولیت بسیار مهم هستند.
مصرف ترکیبی از سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مرتبط با پروتئین باعث می شود سنتز پروتئین عضلات بهتر شود ، بنابراین مصرف سبزیجات کم مصرف اما مغذی در رژیم های غذایی عضلانی یا لاغر بسیار توصیه می شود.
یکی از مزایا و تأثیرات مصرف سبزیجات این است که ورزشکاران از انواع بیماری ها جلوگیری کنند و برای جلوگیری از انواع بیماری ها ، به ورزشکاران توصیه می شود که هر روز یک وعده سبزیجات مصرف کنند. یکی دیگر از مزایای خوردن سبزیجات برای ورزشکاران ، تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است
فیبر دوست روده و دشمن التهاب است
فیبر نقش مهمی در تعادل میکروبوم روده ایفا می کند. روده سالم منجر به جذب بهتر مواد مغذی و تولید اسیدهای چرب کوتاه کین می شود که به کاهش التهاب کمک می کند. ورزشکارانی که دارای سیستم دستگاه گوارش بهتر هستند مشکلات کمتری مانند نفخ ، یبوست و بی وقفه مواد مغذی آموزش شدید همچنین باعث رادیکال های آزاد و التهاب می شود. فیبر با کمک به تنظیم ایمنی و تغذیه باکتری های مفید ، التهاب را کاهش می دهد. کاهش التهاب به بهبود سریعتر ، کاهش درد عضلات (DOMS) و افزایش آمادگی جسمانی کمک می کند.
فیبر چیزی است که باکتری های خوب روده به رشد متکی هستند و رابطه نزدیک بین سلامت روده و سیستم ایمنی بدن باعث می شود فیبر برای سیستم ایمنی بدن و سلامت عمومی بسیار مفید باشد. یک سیستم ایمنی قوی تر به معنای گذراندن وقت بیشتر در باشگاه و یک دوره بیماری کوتاه تر است. رژیمهای غذایی سرزنده با فیبر ، هضم را بهبود می بخشد و از اسیدهای آمینه بهینه استفاده می کند.
از طرف دیگر فیبر به عملکرد گوارشی کمک می کند و همچنین باعث می شود بدن برای مدت طولانی تر احساس شود. غذاهای فیبر -به ورزشکاران کمک می کند تا طولانی تر بمانند. اهمیت ماندن برای ورزشکاران این است که آنها دیگر غذاهای ناسالم ندارند و به آنها گرسنگی یا گرسنگی عاطفی نمی دهند.
هرچه میزان باکتری های خوب در بدن بیشتر باشد ، التهاب بدن نیز کمتر می شود. این برای حمایت از ترمیم عضلات و بافت بسیار مهم است. در حقیقت ، ترمیم بافت عضلانی برابر با رشد عضلات بیشتر است. فیبر همچنین به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کند و منجر به ثبات قند خون می شود. این می تواند انرژی و گرسنگی را کاهش دهد. رژیم های غذایی فیبر بالا احساس سیری را افزایش داده و پرخوری را کاهش می دهند. این به کنترل وزن ، سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی کمک می کند.
فیبر ، یک واکسن طبیعی برای جلوگیری از پرخوری
فیبر با کند کردن هضم ، اشتها را کنترل می کند. همچنین حجم وعده های غذایی را اضافه می کند ، به همین دلیل سالاد یک ورزشکار را سریعتر تغذیه می کند و فضای بیشتری را در معده اشغال می کند. از طرف دیگر ، بسیاری از غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و میوه ها کالری کم و حجم بالایی دارند. یعنی یک ورزشکار می تواند در حالی که کالری کمتری مصرف می کند ، بیشتر این غذاها را بخورد. این می تواند به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک کند و اهمیت فیبر برای کاهش وزن و سوزاندن چربی این است که فیبر معده را پر می کند و بعداً گیرنده های گرسنگی را تحریک می کند ، اما مستقیماً چربی نمی سوزد.
یکی دیگر از مزایای فیبر در بدن سازی و سوزاندن چربی که به طور غیرمستقیم می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بهبود سلامت روده است. میکروب های روده سالم که می توانند تحت تأثیر میزان فیبر قرار بگیرند با افزایش متابولیسم (متابولیسم) همراه هستند. فیبر نقش موثری در بدن سازی ، عضله سازی و سوزاندن چربی دارد. خوردن فیبر به اندازه کافی سلامت کلی بدن را افزایش داده و اشتها را کنترل می کند. هر دوی اینها در تناسب اندام و رسیدن به بدن ایده آل ضروری هستند.
فیبر به ایجاد عضلات کمک می کند ، اما فیبر نقش مستقیمی در بدن سازی و در روند ساخت عضلات ندارد. فیبر نوعی کربوهیدرات در غذاهای گیاهی است که بدن نمی تواند هضم کند و به جای اینکه طبق معمول هضم شود به روده کوچک منتقل می شود. به طور کلی ، فیبر از چند طریق می تواند در فرآیند ساخت عضلات مؤثر باشد. تأثیر فیبر بر بدن سازی و بدنسازان بسیار عالی است. البته فیبر تأثیر مستقیمی در ساخت عضلات و فرآیندهای سوزاندن چربی ندارد ، اما باعث رشد جدی در سایر جنبه های بدن سازی می شود.
فیبر می تواند دشمن یا دوست سلامتی باشد
حفظ سطح انسولین در یک منطقه پایدار برای سلامت کلی یک ورزشکار و عموم مردم. مقادیر بالای انسولین ممکن است باعث شود بدن گلوکز را به عنوان چربی ذخیره کند. با کاهش میزان جذب کربوهیدرات و قند در جریان خون ، فیبر از افزایش انسولین جلوگیری می کند و در نهایت می تواند به حساسیت انسولین عمومی کمک کند ، که در دراز مدت نیز مهم است.
غذاهایی که حاوی فیبر هستند ، ورزشکار را برای مدت طولانی نگه می دارند. کنترل کالری بدون آزار و اذیت و گرسنگی برای بدنساز یا ورزشکار بسیار مهم است. فیبر همچنین در تنظیم قند خون و جلوگیری از افزایش سریع قند خون نقش دارد. این می تواند از نوسانات شدید در انرژی و گرسنگی که ممکن است منجر به مصرف بیش از حد غذای بالا شود ، جلوگیری کند. از طرف دیگر ، گرفتن فیبر کافی در بدن سازی به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می کند. این می تواند بر متابولیسم و تنظیم وزن و چربی بدن تأثیر بگذارد.
فیبر محلول میزان جذب گلوکز را کاهش می دهد و به تعادل قند خون کمک می کند. این پدیده برای ورزش های استقامتی مانند دو ماراتن بسیار مهم است. همچنین ، افراد دارای فیبر کافی ، افت ناگهانی انرژی ندارند.
با وجود تمام مزایای فیبر ، لازم به ذکر است که استفاده از قبل از تمرین آن می تواند باعث نفخ و ناراحتی معده شود. توصیه می شود حداقل 1-5 ساعت قبل از آموزش فیبر مصرف کنید. استفاده از منابع متنوعی مانند حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات خام و سبزیجات و دانه های پخته شده فیبر و ترکیبات مفید را فراهم می کند. از طرف دیگر ، مصرف فیبر باید با مصرف کافی آب همراه باشد ، در غیر این صورت ممکن است باعث یبوست و کاهش عملکرد دستگاه گوارش شود.
