آب و هیدراتاسیون در ورزش

به گزارش خبرگزاری IMNA ، آب یکی از مهمترین عناصر برای زندگی و عملکرد مناسب بدن انسان است که نقش اصلی آن در ورزش و فعالیت بدنی افزایش می یابد. هیدراتاسیون یا تأمین و نگهداری مایعات در بدن ، به ویژه در حین ورزش ، بر سلامت عمومی تأثیر می گذارد و مستقیماً بر ورزش ، استقامت ، بهبودی و پیشگیری از آسیب تأثیر می گذارد.

بدن انسان حدود 2 درصد از آب است که به دلیل فعالیت بدنی بیشتر و تعریق شدید در ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است. آب در بدن وظایف مختلفی دارد که مهمترین آنها تنظیم دمای بدن ، انتقال مواد مغذی ، دفع مواد زاید ، روغن کاری مفاصل و نگهداری از الکترولیت ها است.

در حین ورزش ، بدن گرما زیادی تولید می کند و این گرما را از طریق عرق کردن دفع می کند تا دمای بدن به خوبی حفظ شود. این فرآیند به مصرف مداوم آب نیاز دارد ، در غیر این صورت بدن کم آب می شود و توانایی خنک کننده خود را از دست می دهد ، که می تواند منجر به گرم شدن ، خستگی زودرس و کاهش عملکرد شود.

مزایای مصرف آب برای ورزشکاران

مایعات بدن یک جریان شلوغ به شریان ها ، رگ ها و مویرگ ها را تشکیل می دهند ، بنابراین مواد غذایی را به سلول ها می آورند و زباله ها را از بدن خارج می کنند. در حقیقت ، مایعات تمام فضاهای داخل سلولی و بین سلولی را پر می کنند.

مولکول های آب فضاهای بین سلولی را پر می کنند و همچنین به تشکیل مولکول های بزرگ مانند پروتئین و گلیکوژن کمک می کنند. تمام واکنشهای شیمیایی که انسان را زنده نگه می دارد در آب انجام می شود. آب در شکل گیری مایع بین قشر نقش دارد و حرکات را تسهیل می کند و با افزایش دمای بدن به عنوان یک خنک کننده عمل می کند.

بدن انسان برای ورزش انرژی تولید می کند ، اما تنها 2 ٪ از این انرژی برای فعالیت های مکانیکی استفاده می شود و 2 ٪ از انرژی باقی مانده در گرما آزاد می شود. اگر از بدن خارج نشود ، این گرما دمای مرکزی بدن و در نهایت گرما را افزایش می دهد. به همین دلیل توصیه می شود که مردم قبل از آموزش ، ذخایر آب خود را تکمیل کنند.

از طرف دیگر ، آب روند کاهش وزن را آسان تر می کند. اهمیت مصرف آب برای فرد در رژیم غذایی افزایش یافته است. کلیه ها برای دفع زباله به آب وابسته هستند. اگر بدن آب را تأمین نکند ، کلیه ها از کبد پشتیبانی می کنند. با این حال ، یکی از وظایف کبد ، ایجاد انگیزه در چربی ها برای تأمین انرژی است. با مصرف کافی آب ، وظیفه کلیه ها به کبد باز می گردد ، و این اندام دیگر قادر به انجام وظیفه خود نیست ، یعنی سوزاندن چربی ، و در نتیجه روند سوزاندن چربی را مختل می کند.

برخی از ورزشکاران ، به ویژه ورزشکارانی که در مرحله کاهش وزن قرار دارند ، از رژیم پروپروتئین پیروی می کنند. آمونیاک یکی از محصولات جانبی سوخت پروتئین در بدن است و اگر رژیم غذایی پروروتین باشد ، میزان این ترکیب در بدن زیاد است. به همین دلیل ، مصرف آب در این ورزشکاران برای از بین بردن این ترکیب از بدن ضروری است.

از طرف دیگر ، سموم محیطی در چربی ها ذخیره می شوند. این سموم در بدن شخصی آزاد می شوند که وزن کم می کنند و چربی را از دست می دهند و روند کاهش وزن را مختل می کند. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که در شهرهای آلوده زندگی می کنند و در مرحله کاهش وزن قرار دارند باید توجه بیشتری به دریافت آب داشته باشند.

آب نقش مهمی در تشکیل یک مایع نرم کننده بین مایع مفصلی و نخاع (ضربه گیر در اطراف مهره ها و مغز) دارد. اگر بدن مایعات کافی پیدا نکند ، مفاصل را برای مدت کوتاهی به خطر می اندازد. از طرف دیگر ، بسیاری از ورزشکاران به دنبال مواد مختلف برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستند ، در حالی که آنها نمی دانند که مصرف آب از هر ترکیب مهمتر است. میزان آب در بافتهای دارای فعالیت متابولیک بالا از سایر بافت ها بیشتر است. اگر غلظت آب و الکترولیت در بدن کم باشد ، قدرت و کنترل عضلات آنها کاهش می یابد.

آب درون سلولهای عضلانی به طور مستقیم با سنتز و تجزیه پروتئین ها مرتبط است. می توان گفت که با نوشیدن آب و ماهیچه های آبرسان ، آنها سنتز پروتئین را تحریک می کنند و تجزیه پروتئین را کاهش می دهند. این دقیقاً همان کاری است که مکمل کراتین انجام می دهد.
هیدراتاسیون مناسب باعث بهبود عملکرد عضلات ، افزایش استقامت و کاهش خستگی می شود. ماهیچه ها برای انقباض و بازیابی به آب و الکترولیت احتیاج دارند و کمبود آنها می تواند منجر به گرفتگی عضلات ، عملکرد ضعیف و افزایش احتمال آسیب شود. آب همچنین به حفظ تمرکز ذهنی و واکنش سریع در طول ورزش کمک می کند. حتی یک درصد از وزن بدن می تواند قدرت جسمی و روحی را کاهش دهد ، بنابراین هیدراتاسیون به معنای واقعی کلمه یک عامل تعیین کننده در موفقیت ورزش است.

عواقب کمبود آب و استراتژی مناسب برای استفاده از آن در ورزش

به دلایل مختلفی مانند تعریق بیش از حد ، مصرف ناکافی مایعات یا شرایط گرم محیطی کاهش یافته یا کاهش می یابد. این می تواند منجر به عوارض مختلف مانند کاهش استقامت ، از دست دادن هوازی ، افزایش ضربان قلب ، کاهش غلظت ، خستگی زودرس و مشکلات جدی تر مانند گرم شدن و آسیب عضلات شود. به همین دلیل ، جلوگیری از کم آبی و حفظ تعادل مایعات بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

برای حفظ هیدراتاسیون مناسب ، ورزشکاران باید در سه مرحله ، در حین و بعد از تمرین به مصرف آب توجه کنند. توصیه می شود حدود 1 تا 2 میلی لیتر آب 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مست شود تا بدن به خوبی هیدراته شود. در طول تمرین ، به ویژه اگر فعالیت طولانی شود یا شدید باشد ، باید هر 1 تا 2 دقیقه از حدود 1 تا 2 میلی لیتر آب مصرف شود. پس از آموزش ، مایعات از دست رفته نیز باید جبران شوند و معمولاً بین 0.5 تا 2.5 لیتر آب در هر کیلوگرم تعریق مصرف می شوند.

آموزش طولانی و شرایطی که تعریق شدیدتر است ، همراه با مصرف آب الکترولیت هایی مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم ، برای حفظ تعادل شیمیایی سلول ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات. نوشیدنی های ورزشی مبتنی بر الکترولیت نیز توصیه می شود.
هیدراتاسیون مناسب پس از ورزش در Konarkmak برای دفع سموم و بازسازی مایعات و الکترولیت ها نیز در بهبود روند بازیابی عضلات و کاهش التهاب مؤثر است. آب به حفظ انعطاف پذیری و سلامت مفاصل کمک می کند و باعث می شود که تمرین سریعتر انجام شود.

نوشیدنی های ورزشی مناسب

نوشیدنی های ورزشی راه حل هایی برای قندها و الکترولیت ها هستند که توصیه می شود ورزشکارانی را مصرف کنید که فعالیت آنها بیش از یک ساعت طول بکشد ، به ویژه ورزشکاران استقامتی. الکترولیتها مواد معدنی هستند که در مایع اطراف سلول ها وجود دارند. به این ترکیبات الکترولیت هایی گفته می شود که بار الکتریکی دارند.

نوشیدنی های ورزشی در کنار آب دارای قند و الکترولیت هستند. این دو ترکیب در کنار هم به جذب بهتر مایعات و حفظ تعادل الکترولیت های بدن کمک می کنند. مهمترین الکترولیت های نوشیدنی های ورزشی سدیم و پتاسیم است. در طول تمرین شدید ، که بیش از یک ساعت طول می کشد ، توصیه می شود هر ساعت 2 تا 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا از خستگی بیش از حد جلوگیری کنید. همچنین ، مصرف نوشیدنی های ورزشی با درصد قند بیش از 1-5 ٪ تأثیر متضاد بر عملکرد ورزشکار دارد. به همین دلیل توصیه می شود از نوشیدنی های استاندارد ورزشی استفاده کنید.

شیر کم یا لاغر یک گزینه ایده آل برای بازیابی پس از ورزش است ، به عنوان ترکیبی متعادل از آب ، پروتئین با کیفیت بالا ، لاکتوز به عنوان منبع کربوهیدرات ها و مواد معدنی ضروری. این نوشیدنی به جبران الکترولیت های از دست رفته کمک می کند و مقدار خوبی از پتاسیم و کلسیم را فراهم می کند که برای حفظ عملکرد عضلات و سلامت استخوان ضروری است.

از طرف دیگر ، پروتئین موجود در شیر نقش مهمی در بازسازی و تقویت بافت عضلانی بعد از تمرین دارد. تحقیقات نشان می دهد که شیر می تواند تأثیر مشابهی در نوشیدنی های ورزشی داشته باشد ، به جز اینکه این یک منبع طبیعی و مغذی است و بدون مواد افزودنی مصنوعی در نظر گرفته می شود. این ویژگی ها باعث می شود شیر برای ورزشکارانی که به دنبال یک نوشیدنی کامل برای تأمین آب ، بهبود هیدراتاسیون و بازیابی فعالیت پس از فیزیکی هستند ، انتخاب مناسبی باشد.

ورزش همچنین باعث تعریق و از بین رفتن آب و الکترولیت مانند سدیم و پتاسیم می شود که برای عملکرد عضلات و سیستم عصبی ضروری است. آب لیموترش به حفظ تعادل الکترولیت به دلیل پتاسیم و ویتامین C کمک می کند و از خستگی زودرس و گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. هیدراتاسیون مناسب با آب و لیموترش به بدن کمک می کند تا دمای آن را تنظیم کرده و از گرما جلوگیری کند. این باعث افزایش قدرت و استقامت در طول تمرین می شود.

ترکیبی از آب ، لیموترش و عسل به عنوان یک منبع کربوهیدرات طبیعی به تثبیت قند خون و تأمین انرژی لازم برای تمرینات طولانی ، جلوگیری از انرژی و استقامت کمک می کند و ویتامین C در لیموترش به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی باعث کاهش التهاب عضلات می شود و به ترمیم سریع عضلات کمک می کند. هیدراتاسیون مناسب همچنین از عملکرد عضلات جلوگیری می کند و خستگی زودرس را کاهش می دهد.

از طرف دیگر ، کم آبی بدن حجم خون را کاهش داده و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را کاهش می دهد و مستقیماً استقامت و توانایی ورزشکار را کاهش می دهد. نوشیدن آب و لیموترش این مشکل را تسکین می دهد و عملکرد عضلات را بهینه نگه می دارد.