طبق گزارش انتخاب و به نقل از Elrie Mai Hells ؛ ما تقریباً یک سوم از زندگی خود را در خواب می گذرانیم ، اما تعداد کمی از ما واقعاً به خواب خود اهمیت می دهیم. بسیاری فکر می کنند که هفت تا نه ساعت در رختخواب می مانند ، یعنی خواب کافی دارند. اما بدن اشتباه ، محیط ناسالم و عادت های ناکافی می تواند حتی بعد از یک خواب شبانه احساس خستگی و سرگیجه کند. اینجاست که مفهوم “نوشتن خواب” عملی می شود. یک روش آگاهانه برای بهینه سازی نحوه خواب تا صبح با احساس طراوت و انرژی از خواب بیدار کنید.
چرا کیفیت خواب از مدت زمان آن مهمتر است
به گفته دکتر تیاگی:
«خواب یک فرایند منفعل نیست ؛ در عوض ، این یک فرآیند فعال است که در آن بدن شما خود را تعمیر می کند ، خاطرات را تثبیت می کند ، هورمون ها را تنظیم می کند و انرژی آن را بازیابی می کند. “
تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی ، دیابت و افسردگی را افزایش می دهد. حتی اگر خواب کافی باشد ، اما خواب سطحی یا قطع شده است ، بدن نمی تواند وارد مراحل عمیق خواب (مانند خواب عمیق و RM) شود.
به گفته دکتر تیاگی:
“به همین دلیل ، کیفیت خواب باید هدف اصلی باشد ، نه فقط مدت زمان.”
آیا در شرایط اشتباه می خوابید؟
وضعیت بدن در هنگام خواب تأثیر زیادی بر ستون فقرات ، تنفس و گردش خون دارد. در اینجا نگاهی دقیق تر به انواع موقعیت های خواب آورده است:
1. خوابیدن به عقب (قوس)
مزایا: ستون فقرات را در جهت طبیعی نگه می دارد ، خطر چین و چروک صورت را کاهش می دهد و وضعیت جسمی خنثی ایجاد می کند.
• معایب: ممکن است خروپف را تشدید کند ، آپنه خواب را بدتر کند ، و در صورت عدم پشتیبانی مناسب برای کمر ، فشار به قسمت تحتانی کمر فشار می آورد.
2. خواب به طرف
• مزایا: خروپف را کاهش می دهد ، ریفلاکس اسیدی را تسکین می دهد و به گردش کمک می کند. خوابیدن در سمت چپ به هضم بهتر و کاهش تحریک معده کمک می کند.
• مضرات: اگر تشک به اندازه کافی سفت نباشد ، می تواند باعث درد در شانه یا لگن شود.
3 خواب روی شکم
• مزایا: می تواند خروپف را کاهش دهد.
• مضرات: فشار بر گردن و ستون فقرات و معمولاً منجر به درد و خشکی عضلات می شود.
اگر در کنار هم می خوابید ، یک بالش را بین زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در جهت طبیعی قرار گیرد. اگر روی پشت بخوابید ، قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو می تواند فشار روی کمر را کاهش دهد.
اشتباهات رایج که خواب شما را خراب می کند
حتی با اهداف خوب ، عوامل پنهان ممکن است خواب شما را مختل کنند:
• با استفاده از صفحه نمایش قبل از اتاق: نور آبی موبایل ، تلویزیون و لپ تاپ تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می کند.
• الگوی خواب نامنظم: خوابیدن در ساعات پراکنده ، ریتم بدن را مختل می کند.
• گرمای زیاد اتاق خواب: اتاق گرم از کاهش طبیعی دمای بدن جلوگیری می کند که برای خواب عمیق ضروری است.
• کافئین و الکل: کافئین خواب و الکل را تاخیر می کند ، اگرچه خواب آلودگی دارد ، اما چرخه خواب REM را مختل می کند.
• یک اتاق پر سر و صدا یا شلوغ: صداها و آشفتگی های بصری را در پی نگه دارید.
موارد زیر استراتژی های علمی و مصوب برای افزایش کیفیت خواب است:
1. مدیریت نور
• قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در صبح برای تنظیم ریتم بدن.
• در شب از پرده های ضخیم یا کور استفاده کنید تا محیط کاملاً تاریک شود.
• از عینک های مسدود شده با نور آبی استفاده کنید یا دستگاه ها را در حالت شب قرار دهید.
2. تنظیم دمای اتاق خواب
• دمای ایده آل برای خواب 1 تا 2 درجه سانتیگراد است.
• اگر اتاق خیلی گرم است ، از ورق های پنبه ای و تشک های خنک کننده استفاده کنید.
• پتوهای وزنی (علاوه بر ایجاد گرما ، به آرامی به بدن فشار می آورند.
1. بهبود خواب
• اتاق خواب باید ساکت ، تاریک و مرتب باشد. سادگی فضا به آرامش ذهن کمک می کند.
• استفاده از یک دستگاه سر و صدای سفید یا صدای طبیعت (باران ، اقیانوس) می تواند صداهای آزار دهنده را پنهان کند.
• یک بالش و یک تشک ارتوپدی متناسب با وضعیت خواب خود انتخاب کنید.
1. برنامه ریزی خواب هوشمند
• هر شب در یک زمان خاص بخوابید و در یک ساعت ثابت از خواب بیدار شوید تا ساعت بدن را تنظیم کنید.
• از قانون چرخه 4 دقیقه ای استفاده کنید: بیدار شدن در پایان چرخه خواب باعث می شود سرگرم کننده تر از بیدار شدن شود.
• از وعده های غذایی سنگین در ساعات اواخر شب خودداری کنید تا روی ترمیم تمرکز کنید نه هضم.
1. ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب
• دوش آب گرم بعد از آن دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خواب آلودگی می شود.
• کشش خفیف یا یوگا باعث کاهش تنش عضلات می شود.
• تمرین عمیق تنفس یا مراقبه کوتاه سیستم عصبی را آرام می کند.
• برای نوشتن افکار و نگرانی ها و جلوگیری از “ذهن سریع” در هنگام خواب ، یک یادداشت کنار تختخواب داشته باشید.
پایان
خواب فقط یک عادت شبانه نیست. در عوض ، این قوی ترین ابزار برای سلامتی ، توانایی ذهنی و طول عمر است. با آگاهی بدن ، محیط ، روال و تغذیه ، می توانید خواب را از یک نبرد دائمی به یک نیروی بازسازی واقعی تبدیل کنید.
