به گزارش میهن تجارت، چربی سوزی و عضله سوزی دو فرآیند متابولیک متفاوتی هستند که ممکن است به طور همزمان در حین کاهش وزن یا فعالیت های ورزشی رخ دهند. اما پیامدهای متفاوتی برای بدن دارند. چربی سوزی یعنی بدن از چربی های ذخیره شده در سلول های چربی استفاده می کند.تری گلیسیرید) به عنوان منبع انرژی. در این صورت، بدن با شکستن این تری گلیسیریدبه اسیدهای چرب و گلیسرولانرژی مورد نیاز خود را تامین می کند.
چربی سوزی به فرآیند کاهش توده چربی ذخیره شده در بدن اشاره دارد. این کاهش می تواند شامل چربی زیر جلدی یا چربی احشایی باشد که اندام های داخلی را احاطه کرده است. فرآیند اصلی چربی سوزی با ایجاد کمبود کالری شروع می شود. این بدان معنی است که بدن باید کالری کمتری نسبت به مصرف خود دریافت کند. به این ترتیب بدن مجبور می شود از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده کند.
این فرآیند معمولاً آهسته و پیوسته است و نتایج پایدارتری را ایجاد می کند. سوزاندن چربی نه تنها به بهبود ظاهر بدن کمک می کند، بلکه فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بهبود سطح انرژی روزانه را به همراه دارد.
در مسیر کاهش وزن یکی از دغدغه های مهم سوزاندن عضله به جای چربی سوزی است. کاهش توده عضلانی همراه با کاهش قدرت و ضعف بدنی، متابولیسم اولیه بدن را نیز کاهش داده و روند کاهش وزن را کند می کند. دلایل مختلفی مانند رژیم های غذایی ناسالم و برنامه های ورزشی می تواند باعث سوزش عضلات شود.
سوزاندن عضلات به جای چربی سوزی یکی از بزرگترین اشتباهات در رژیم های غذایی نامتعادل یا برنامه های ورزشی شدید بدون تغذیه مناسب است. این می تواند منجر به کاهش قدرت بدنی، متابولیسم کند، ضعف بدنی، افزایش خطر آسیب و در دراز مدت مشکلاتی مانند آتروفی شرایط عضلانی یا حتی خطرناک تر.
سوزش ماهیچه یا آتروفی عضلانی به معنی تجزیه و تحلیل و کاهش توده عضلانی اسکلتی بدن است که می تواند سلامت، توانایی های حرکتی، قدرت و حتی متابولیسم عمومی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این رویداد نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه افراد جامعه مهم است. زیرا عضلات نه تنها برای زیبایی فرم بدن، بلکه منبع مهمی برای ذخیره انرژی، حفظ عملکرد متابولیک و حمایت از حرکت فعال روزانه هستند.
سوزش ماهیچه یا کاتابولیسم عضلانی زمانی اتفاق می افتد که بدن به دلیل کمبود کالری یا کربوهیدرات از پروتئین های ماهیچه ای به عنوان سوخت استفاده می کند. این اتفاق باعث کاهش توده عضلانی و همچنین کاهش متابولیسم اساسی بدن می شود. زیرا بافت ماهیچه ای از نظر متابولیکی فعال است و در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
اهمیت عضلات برای بدن
افزایش متابولیسم، قدرت و عملکرد بدنی، پیشگیری از بیماری ها، ترکیب بدن و زیبایی و سلامت استخوان نمونه هایی از اهمیت ماهیچه ها برای بدن هستند. ماهیچه ها بافت های فعال متابولیکی هستند. به همین دلیل، هر چه حجم عضلانی بیشتر باشد، بدن در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند و به چربی سوزی کمک می کند.
از طرفی عضلات قوی برای انجام فعالیت های روزانه و بهبود عملکرد ورزشی ضروری است. حفظ عضلات به افراد کمک می کند تا بدنی خوش فرم، محکم و متناسب داشته باشند. همچنین تمرینات مقاومتی که به حفظ عضلات، تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
توده عضلانی کافی همچنین با کاهش خطر مقاومت به انسولین و سایر بیماری های مزمن همراه است. از دست دادن عضله می تواند منجر به ضعف، خستگی، کاهش متابولیسم و ظاهری ضعیف شود که به هیچ وجه هدف یک برنامه سلامتی نیست.
علائم سوزش عضله
علائم سوختگی عضلانی شامل کاهش وزن ناگهانی، احساس خستگی و بی حوصلگی مداوم، کاهش محسوس قدرت و استقامت بدنی، کاهش میل به ورزش، درد و اسپاسم عضلانی مداوم و کاهش قطر توده عضلانی است.
اگر فردی بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته بدون دلیل موجه وزن کم کند، این روند احتمالاً نشان دهنده سوزش عضله و بیش از کاهش آب یا چربی است. کاهش افزایش سریع وزن روی ترازو معمولاً نشانه سوختگی یا کم آبی عضله است. بدن می تواند به سرعت آب و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها را مصرف کند که منجر به کاهش وزن ناگهانی می شود.
از طرفی سوزاندن عضلات باعث اختلال در تولید انرژی می شود. اگر فعالیت های عادی روزانه برای ورزشکار کسل کننده می شود یا انرژی کافی برای انجام تمرینات قبلی را ندارد، باید تحلیل عضلانی را بررسی کند. همچنین برخلاف درد معمول بعد از ورزش، دردهای مزمن، اسپاسم یا گرفتگی بدون دلیل در سوزش عضله تجربه می شود. از طرفی بی انگیزگی برای ورزش یا حتی انجام فعالیت های ساده یکی از نتایج کاهش توده عضلانی و کاهش هورمون های محرک است.
همچنین اگر ورزشکار متوجه کاهش حجم عضلانی یا بزرگ شدن لباس قبلی عضلات شود، باید احتمال سوختگی عضله را در نظر بگیرد. چربی سوزی منجر به سفت شدن بدن، کاهش سایز لباس و ظاهری عضلانی و مشخص تر می شود، اما در عضله سوزی، علیرغم کاهش وزن، ممکن است بدن شل و افتاده و افتاده به نظر برسد، زیرا چربی در جای خود باقی می ماند و توده عضلانی برای حمایت از پوست و فرم بدن وجود ندارد. همچنین بهبودی بیشتر از حد طبیعی نیز نشانه تحلیل رفتن عضلات است.
علل سوختگی عضلات
کالری و پروتئین ناکافی، تمرین بیش از حد شدید یا ناکافی، ریکاوری و خواب ناکافی و بیماری ها نمونه هایی از علل شایع سوختگی عضلات هستند. رژیم های لاغری سریع و حذف پروتئین و کربوهیدرات ها در بدن به صورت مرحله ای کاتابولیک (تخریب عضلات).
از طرفی ورزش بیش از حد (تمرین بیش از حد) و کم تحرکی و عدم استفاده از عضله، هر دو منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود. همچنین کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول (استرس) و کاهش هورمون رشد می شود. این وضعیت توده عضلانی را نیز از بین می برد. بیماری های مزمن، سوء تغذیه، مشکلات گوارشی شدید یا برخی از داروهای خاص نیز ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود.
روش های موثر برای جلوگیری از سوختگی عضلات
تغذیه کامل و غنی از پروتئین، مکمل های ورزشی مناسب، برنامه تمرینی اولیه، خواب و ریکاوری کافی، کاهش استرس و مدیریت فشار روانی، رعایت رژیم غذایی اولیه و مدیریت کالری و انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن نمونه هایی از راه های جلوگیری از سوزش عضله هستند.
مصرف کافی پروتئین های با کیفیت (گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ)، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم (مانند امگا 3) برای ساخت و حفظ عضله بسیار مهم هستند. مصرف پروتئین آب پنیر، کراتین، BCAA و غیره گلوتامین تحت نظر متخصصان کمک زیادی به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات می کند.
از طرفی تمرکز بر تمرینات ترکیبی، مقاومتی و کششی و رعایت فواصل بین تمرینات و استراحت باعث تحریک سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات می شود. خواب منظم و با کیفیت در شب نیز شرط اساسی برای ریکاوری عضلات و تولید هورمون رشد است که از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.
همچنین استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول و تجزیه پروتئین های ماهیچه ای می شود. به همین دلیل باید با تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا یوگا کاهش یابد. از طرفی برای کاهش وزن اولیه، کاهش کالری باید تدریجی باشد تا بدن وارد فاز تجزیه عضلات نشود. همچنین وعده های غذایی منظم (هر 3-4 ساعت) باید مصرف شود.
گرم کردن بدن قبل و بعد از ورزش از آسیب های ریز عضلانی و در نتیجه تجزیه کمتر عضلات جلوگیری می کند. برای جلوگیری از سوزاندن عضله در طول رژیم، رعایت نکات کلیدی که نقش موثری در حفظ توده عضلانی دارد و از کاهش قدرت، ضعف عمومی و کاهش عملکرد جلوگیری می کند، ضروری است.
نکات کلیدی تغذیه و سبک زندگی و تمرین
غرق شدن در رژیم های بسیار کم کالری بدن را به سوزاندن ماهیچه ها سوق می دهد. مقدار کالری روزانه باید با توجه به وزن مورد نظر و شدت تمرین تنظیم شود. مصرف منظم وعده های غذایی (هر 3-4 ساعت) از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می کند. همچنین مکمل های پروتئین، BCAA و کراتین می توانند تحت نظر متخصص عضلات را تقویت کنند.
ترکیب تمرینات قدرتی (مقاومتی) با تمرینات کششی مداوم و هوازی باعث تحریک سنتز پروتئین و حفظ عضلات می شود. همچنین ورزش بیش از حد یا بدون برنامه خاص باعث تحلیل عضلات و افزایش هورمون کورتیزول می شود. از طرفی خواب مداوم شبانه (حداقل 6 تا 8 ساعت) و ریکاوری بعد از تمرین برای حفظ سلامتی و جلوگیری از سوختگی عضلات مهم است. استرس مزمن منجر به افزایش می شود کورتیزول و در نتیجه توده عضلانی کاهش می یابد. کاهش تنش ذهنی به حفظ عضلات کمک می کند.
