به گزارش خبرآنلاین؛ با مطالعه تغییراتی که از صبح تا شب در سیستمهای اصلی بدن که به طور کامل در حین تمرین ورزشی درگیر هستند، رخ میدهد، میتوان تصمیم گرفت که آیا تمرین در ساعات اولیه روز برای ما کارآمدتر است یا در ساعات پایانی روز و مهمتر از آن، میتوان انتخاب بهتری در مورد نوع تمرین در هر یک از این دو حالت داشت.
توضیحات علمی اما ساده برای مربیان و ورزشکاران در مورد تفاوت های عملکردی سیستم های بدن بین صبح و عصر. شهاب فولادبری یکی از مربیان برجسته هایراکس در این باره توضیح می دهد:
دمای مرکزی – دمای بدن
صبح: دمای کمتر = عضلات سفت تر
عصر: دمای بالاتر = قدرت و سرعت بیشتر
نتیجه:
صبح = تمرکز روی تکنیک + ایروبیک
عصر = تمرکز بر قدرت + انفجار
هورمون ها – تستوسترون و کورتیزول
صبح: کورتیزول بالاتر = استرس بیشتر
عصر: تستوسترون بالاتر = بهترین زمان برای عضله سازی
نتیجه:
صبح = فشار کمتر بر CNS (سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع)
عصر = وزن سنگین + تمرینات هیپرتروفی بیشتر
آمادگی CNS – آمادگی عصبی
صبح: سیستم عصبی هنوز کاملاً بیدار نشده است
عصر: حداکثر پاسخ عصبی
نتیجه:
صبح = آموزش فنی
عصر = تمرین سرعت + المپیک + پلایومتریک (تمرینات ورزشی مبتنی بر ترکیب حرکات سرعت-قدرت و بهبود عملکرد سیستم عصبی-عضلانی)
در دسترس بودن انرژی – انرژی بدن
صبح: ذخایر سوخت کمتر، گلیکوژن کمتر
عصر: تامین نیازهای غذایی بدن و انرژی بیشتر
نتیجه:
صبح = آموزش EMOM + آموزش حالت ثابت
عصر = تمرینات سنگین MetCon + WODهای شدید
خطر آسیب – خطر آسیب
صبح: خشکی عضلات = نیاز به گرم کردن طولانی مدت
عصر: بدن گرمتر = خطر آسیب کمتر
نتیجه:
صبح = شدت تمرین مدیریت شده
عصر = شدت
خلاصه برای مربیان و ورزشکاران
ورزشکاران صبحگاهی:
تمرینات حرکتی
تمرینات فنی
وزن سبک / متوسط
هسته (تمرین عضلات مرکزی)
ایروبیک صاف
ورزشکاران عصر:
وزنه های سنگین
حرکات انفجاری
تمرینات المپیک (بر اساس تکنیک، انفجار، قدرت و هماهنگی عصبی و عضلانی)
تمرینات سنگین HIIT و MetCon
حجم تمرین بالا
از صبح تا عصر دما، هورمون ها، سیستم عصبی، انرژی و خطر آسیب در بدن تغییر می کند و بر اساس این اصل مهم، مربی و ورزشکار حرفه ای است که تمرین را با ریتم فیزیولوژی بدن تنظیم می کند، نه برعکس!
بنابراین، پیشنهاد منابع علمی را می توان در دو جمله زیر خلاصه کرد:
تمرین صبحگاهی باید بیشتر فنی و کنترل شده باشد
تمرین عصرانه بهترین زمان برای فشار زیاد و سرعت بالا است
و در نتیجه، هماهنگی تمرین با ریتم بدن – نه برعکس.
منابع
• Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). مجله تحقیقات قدرت و تهویه.
• Sedliak، M. et al. (2018). مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی.
• واترهاوس، جی (2005). پزشکی ورزشی.
• تئو، دبلیو و همکاران. (2011).
• اتکینسون، جی و ریلی، تی (1996).
