ریزمغذی ها، قهرمانان گمنام موفقیت در بدنسازی

به گزارش میهن تجارت، یکی از اصول اساسی موفقیت در بدنسازی برنامه ریزی دقیق و علمی تغذیه به ویژه رعایت تعادل بین درشت مغذی ها و ریز مغذی ها است. در قسمت اصلی آموزه های علم تغذیه ورزشی آمده است که بدن ورزشکاران علاوه بر انرژی (درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به انواع ریزمغذی ها از جمله ویتامین ها و مواد معدنی نیز نیاز گسترده و دقیقی دارد.

مقدار ریز مغذی های مورد نیاز بدن بسیار کمتر از درشت مغذی ها است، اما نقش آنها در تنظیم واکنش های متابولیک، ترمیم و بازسازی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کلیدی است. ریزمغذی ها نقش اساسی و بی بدیل در موفقیت ورزشکاران بدنساز دارند و تضمین کننده بهینه ترین عملکرد اندام ها، سیستم عصبی، متابولیسم و ​​فرآیند ریکاوری پس از تمرین هستند. این مواد مغذی در ساخت عضلات، بهبود ظرفیت هوازی و غیرهوازی، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب، بهبود سلامت استخوان ها و عملکرد هورمونی بسیار مهم هستند.

ریز مغذی ها به دو گروه اصلی ویتامین ها و مواد معدنی تقسیم می شوند. ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که عملکرد سلولی، سنتز پروتئین و آزاد شدن انرژی از غذا را تسهیل می کنند. مواد معدنی ترکیبات معدنی هستند که از ساختار استخوان، انتقال سیگنال عصبی، انقباض عضلانی، تنظیم آب و الکترولیت و بسیاری دیگر از عملکردهای اساسی بدن پشتیبانی می کنند. این مواد برای بقا، رشد، بازسازی بافت ها، تقویت سیستم ایمنی و تمرینات ورزشی شدید، بر خلاف مقدار کم مورد نیاز، ضروری هستند.

اگرچه ریزمغذی‌ها مستقیماً انرژی تولید نمی‌کنند، اما بدون حضور آنها، آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها امکان‌پذیر نیست. ویتامین های B (مانند B1، B2، B3، B6، B12) نقش اساسی در چرخه آزادسازی انرژی دارند. به همین دلیل، کمبود آنها می تواند منجر به خستگی زودرس، ضعف عضلانی و کاهش ظرفیت ورزش شود.

ویتامین C در سنتز کلاژن و بازسازی بافت همبند، ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان و انقباض عضلانی، آهن در تامین اکسیژن به عضلات و فسفر در تشکیل ATP مهم است. همچنین تمرینات شدید بدنسازی باعث افزایش آسیب های میکروسکوپی و تضعیف موقت ایمنی بدن می شود. انواع ویتامین ها (به خصوص C و E) و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم نقش آنتی اکسیدانی دارند و از آسیب سلولی و التهاب ناشی از ورزش جلوگیری می کنند.

از سوی دیگر، دریافت کافی ریزمغذی ها به عملکرد طبیعی غدد داخلی و تولید هورمون های کلیدی مانند تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند. کمبود روی، منیزیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B بر سنتز هورمون ها تأثیر منفی می گذارد و عملکرد و رشد ماهیچه ها را محدود می کند. پتاسیم، کلسیم، سدیم و منیزیم ریزمغذی های اساسی در کنترل تحریک پذیری عصبی و انقباضات عضلانی هستند. فقدان هر یک از این عناصر می تواند منجر به گرفتگی عضلات، ضعف و کاهش عملکرد شود.

بدنسازی به عنوان یکی از ورزش های قدرتی نیاز به تمرینات مقاومتی با شدت و حجم بالا دارد که نیازهای تغذیه ای ورزشکار را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. در چنین شرایطی، تامین کافی ریزمغذی ها برای حمایت از متابولیسم انرژی، بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی و آسیب عضلانی ضروری است.

بسیاری از بدنسازان فکر می کنند مصرف زیاد پروتئین یا مکمل های انرژی زا کافی است، در حالی که کمبود برخی ویتامین ها یا مواد معدنی می تواند تمام تلاش آنها را بی اثر کند. به عنوان مثال ویتامین های گروه B نقش مستقیمی در فرآیند تولید ATP از کربوهیدرات ها و چربی ها دارند، آهن در انتقال اکسیژن به بافت های عضلانی موثر است و منیزیم و کلسیم در انقباض و انبساط طبیعی عضلات و حفظ تعادل الکترولیتی بدن شرکت می کنند.

از دیدگاه فیزیولوژی ورزشی، تمرینات شدید استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش می دهد. در این صورت تولید رادیکال های آزاد افزایش می یابد و سلول های عضلانی در معرض آسیب قرار می گیرند. ریزمغذی هایی مانند ویتامین C و E، بتاکاروتن، سلنیوم و روی به عنوان آنتی اکسیدان های طبیعی عمل می کنند و با خنثی سازی این رادیکال ها از آسیب سلولی و تحلیل عضلانی جلوگیری می کنند. به همین دلیل مصرف کافی این ترکیبات به بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک می کند و در کاهش التهاب، حفظ عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو موثر است.

از سوی دیگر، مواد معدنی الکترولیتی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نقش اساسی در تنظیم تعادل آب و الکترولیت ها در بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات دارند. در طول تمرینات طولانی مدت یا در شرایط آب و هوایی گرم، از دست دادن مقدار زیادی از این عناصر از طریق تعریق می تواند منجر به کاهش عملکرد، ضعف عضلانی و حتی خطر غش شود. به همین دلیل ورزشکاران علاوه بر تامین مایعات کافی باید به جبران الکترولیت های از دست رفته نیز توجه ویژه ای داشته باشند.

همچنین برخی از ریز مغذی ها در تنظیم هورمون ها و سنتز پروتئین های ساختاری نقش دارند. به عنوان مثال، روی و ویتامین D در تنظیم سطح تستوسترون (یکی از هورمون های کلیدی در رشد عضلات) موثر هستند. کمبود این ترکیبات ممکن است روند رشد و ترمیم عضلات را کند کرده و مانع پیشرفت در تمرین شود. ویتامین D همچنین در جذب کلسیم و سلامت استخوان ها موثر است و به ویژه برای ورزشکارانی که تحت استرس مکانیکی دائمی هستند بسیار مهم است.

یکی دیگر از جنبه های مهم ریز مغذی ها، نقش آنها در سیستم ایمنی است. تمرینات سنگین می تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر عفونت های تنفسی را افزایش دهد. ویتامین های A، DE و C و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم می توانند با تقویت سیستم ایمنی از بروز این مشکلات پیشگیری کنند. این موضوع به ویژه در دوره های تمرینی فشرده و یا هنگام آماده شدن برای مسابقات اهمیت دارد، زیرا حفظ سلامت عمومی بدن شرط اصلی ادامه تمرینات موثر است.

در زمینه ذهنی نیز برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بهبود خلق و خو و کاهش خستگی ذهنی نقش دارند. به عنوان مثال، ویتامین های B و منیزیم در عملکرد سیستم عصبی مرکزی نقش دارند و می توانند تمرکز، انگیزه و مقاومت در برابر استرس را در ورزشکاران افزایش دهند. کمبود ریزمغذی ها همچنین ممکن است به عملکرد فیزیکی و ثبات ذهنی ورزشکار آسیب برساند.

ریزمغذی ها، کلید حرکت در بدن ورزشکار

رضا ترکان کارشناس تغذیه و رژیم درمانی وی در گفت و گو با خبرنگار ایمنا درباره نقش ریز مغذی ها در بدنسازی گفت: ریزمغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی، سنتز و ترمیم بافت عضلانی، سیستم عصبی عضلانی، ترشح و تعادل هورمونی در بدن دارند. در واقع، ما ریز مغذی ها را به عنوان کلیدهای متابولیک می شناسیم. یعنی بدون این کلیدها کالری مصرفی هرگز به حرکت و قدرت تبدیل نمی شود.

وی افزود: از آنجایی که میزان کالری مصرفی ورزشکاران بیشتر از افراد عادی است، نیاز بدن آنها به ریزمغذی ها نیز افزایش می یابد. اصولاً ممکن است یک فرد عادی با RDA یا میزان توصیه شده روزانه مشکلی نداشته باشد، اما در بدن یک ورزشکار حرفه ای، RDA حداقل مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری است. در نتیجه به دلیل متابولیسم بالاتر، تخریب و ترمیم بافت ها، تعریق بیشتر بدن و افزایش استرس اکسیداتیو، نیازهای هر ورزشکار متفاوت خواهد بود.

کمبود ویتامین می تواند عضله سازی را متوقف کند

کارشناس تغذیه تصریح کرد: کمبود ریزمغذی ها می تواند بر رشد ماهیچه ها و بازسازی عضلات تاثیر بگذارد. کمبود حتی یک ریز مغذی می تواند مسیرهای آنابولیک (عضله سازی) را مسدود کند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D منجر به ضعف سیستم عضلانی، کاهش سنتز پروتئین و افزایش توده چربی می شود. همچنین کمبود روی باعث کاهش سرعت بازیابی عضلات آسیب دیده می شود.

وی خاطرنشان کرد: با فرض رعایت رژیم غذایی اولیه ورزشکار اولین فاکتورهایی که در ورزشکاران دچار توقف رشد بررسی می شود میزان ویتامین D و آهن است. برای سنتز پروتئین و تعادل هورمونی، منیزیم، روی، ویتامین D و ویتامین های گروه B نیز از مهم ترین عوامل تنظیم متابولیسم و ​​افزایش بهره وری عضلانی در بدن ورزشکار هستند. مکمل کروم همچنین به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

اصول متابولیسم ورزشی

ترکان گفت: آهن نقش بسیار مهمی در تولید گلبول های قرمز دارد و در انتقال مواد مغذی مورد نیاز عضلات و همچنین تامین اکسیژن عضلات نقش دارد. منیزیم برای انقباضات ماهیچه ای ضروری است و همچنین در 300 واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد. ویتامین های گروه B در تنظیم متابولیسم بدن ورزشکاران نقش دارند.

وی تصریح کرد: مصرف مکمل های مولتی ویتامین در رژیم غذایی به عنوان جایگزین می تواند خطرناک باشد و توصیه نمی شود. مصرف درشت مغذی ها و ریز مغذی ها با هم و رعایت اصول رژیم غذایی می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکار شود.

پارادوکس آنتی اکسیدان ها از تقویت تا تضعیف عملکرد

این کارشناس تغذیه افزود: مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها می تواند بر بازده تمرینات شدید تاثیر منفی بگذارد. این یک پارادوکس مهم در تغذیه ورزشی است. استفاده نادرست از مکمل ها و آنتی اکسیدان ها نه تنها فرد را قوی نمی کند، بلکه سیستم عصبی و عضلانی فرد را نیز ضعیف می کند. برای استفاده از هر مکمل و ماده معدنی در ورزشکار باید نکات بسیار مهمی را کنترل کرد تا دچار مسمومیت و اختلال نگردد.

وی تاکید کرد: کمبود برخی ریزمغذی ها مانند آهن، ویتامین های B9 و B12 باعث خستگی زودرس در فرد به دلیل کم خونی و کاهش ظرفیت حمل اکسیژن می شود. علاوه بر این ریزمغذی ها، کمبود آب و الکترولیت ها در ورزش های طولانی مدت نیز باعث کم آبی بدن و خستگی شدید می شود.

مثلث طلایی پیشگیری از گرفتگی عضلات

ترکان خاطرنشان کرد: سه ماده معدنی سدیم، پتاسیم و منیزیم مثلث طلایی در پیشگیری از گرفتگی عضلات هستند. عدم تعادل بین این الکترولیت ها به دلیل تعریق بیش از حد منجر به اختلال در عملکرد سیستم عصبی عضلانی می شود. بنابراین فقط آب آشامیدنی برای این ورزشکاران کافی نیست.

وی خاطرنشان کرد: دیدگاه من در تجویز مکمل برای یک ورزشکار یا یک فرد عادی بر اساس یک سلسله مراتب منطقی است. بهینه سازی رژیم غذایی پایه، ارزیابی و تشخیص بر اساس رژیم غذایی فرد با توجه به علائم بالینی و آزمایش خون، مکمل کمک و کنترل هدفمند علائم و پیگیری منظم مراحل این فعالیت است. در نهایت، ریزمغذی‌ها سازنده‌های نامعلوم موفقیت ورزشی هستند. در حالی که بیشترین توجه در ورزش به درشت مغذی هایی مانند پروتئین بوده است، این ریزمغذی ها هستند که بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ورزشکاران را تنظیم می کنند.

به گزارش ایمنا، موفقیت ورزشی تنها در گرو تمرین و مصرف پروتئین نیست. ریزمغذی ها نقش تعیین کننده ای در رشد عضلات، تعادل هورمونی، پیشگیری از خستگی و حفظ عملکرد سیستم عصبی دارند. بیش از هر مکملی، تغذیه اساسی و متعادل کلید واقعی قدرت و پایداری در بدنسازی است.