بعدی- در عصری که رسانه های اجتماعی مملو از توصیه های گمراه کننده تناسب اندام هستند، تمرین 50 روزه راهی واقع بینانه برای تناسب اندام به عنوان یک برنامه ساده، موثر و بدون تجهیزات است.
به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از Inside Hook، در دنیای پرهیاهوی رسانه های اجتماعی، اطلاعات نادرست تناسب اندام فراوان است. از توصیه های عجیب و غریب در مورد رژیم های غذایی معجزه آسا گرفته تا ویدیوهایی که حرکات خطرناک را تبلیغ می کنند، پیدا کردن یک برنامه تناسب اندام واقعی و موثر کار ساده ای نیست.
اما گاهی در میان این انبوه مطالب، پیشنهادهای ساده و کاربردی نیز به چشم می خورد که یکی از آن ها تمرین «دیلی 50» است; روتینی بسیار ساده، بدون تجهیزات خاص، اما برای افزایش قدرت بدنی و استقامت موثر. این تمرین فقط از چهار حرکت اصلی تشکیل شده است:
-
تعداد 50 حرکت فشاری
-
50 اسکات بدون وزنه (اسکات هوایی)
-
50 ثانیه دیوار نشستن
-
پلانک 50 ثانیه ای
و این تمام داستان است. نکته جالب اینجاست که هیچ محدودیتی برای تقسیم حرکات وجود ندارد; نیمی از تمرینات را می توانید صبح و نیمی دیگر را عصر انجام دهید. هدف این است که به انجام این تمرینات به صورت روزانه پایبند باشید تا با گذشت زمان اثرات مثبت آن در بدن آشکار شود.
حرکات ترکیبی و کاربردی
هر یک از این حرکات بخشی از تمرینات پایه و مرکب است که بدن را در بهترین شرایط برای انجام کارهای روزانه نگه می دارد. سه حرکت از این چهار حرکت، یعنی شنا، اسکات و پلانک، در لیست معروف مربیان به عنوان “5 بزرگ” گنجانده شده است. لیستی که شامل پلانک، شنا، بورپی، کوهنوردی و اسکات است. انجام مداوم این حرکات نه تنها به افزایش قدرت کمک می کند، بلکه باعث بهبود تعادل، تحرک، دامنه حرکتی و استقامت عضلات نیز می شود.
زیرا این حرکات شامل گروه های مختلف ماهیچه ای از جمله عضلات مورب شکم، ساعد و مچ پا می شود که به ایجاد قدرت واقعی و پایدار کمک می کند. همچنین نیمی از تمرین شامل حرکات ایزومتریک (بدون حرکت) است که روشی عالی برای تقویت عضلات بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل است.
سریع، رایگان و در دسترس
انجام دو حرکت ایزومتریک در این برنامه تنها 100 ثانیه زمان می برد. بسته به سرعت دویدن شما، کل تمرین ممکن است فقط پنج تا ده دقیقه طول بکشد. این بدان معنی است که شما یک تمرین کوتاه اما موثر دارید که می توانید آن را حتی در روزهای شلوغ انجام دهید.
تحقیقات قبلی نشان داده است که ورزشهای کوتاهمدت به نام «میانوعده ورزش» میتواند تأثیر بسزایی بر سلامت عمومی و متابولیسم بدن داشته باشد. «روزانه 50» دقیقاً در این دسته قرار می گیرد. این تمرین نه تنها رایگان است، بلکه محدودیت مکانی ندارد و می توان آن را در خانه، محل کار یا حتی در سفر انجام داد.
اگر این تمرین را به طور مداوم در برنامه خود قرار دهید، حفظ آمادگی جسمانی در شرایط سخت کاری یا سفرهای طولانی بسیار آسان تر خواهد بود. با وجود نام “روزانه”، لازم نیست هر روز انجام شود. فقط آن را به عنوان یک ابزار همیشه در دسترس در نظر بگیرید و بسته به شرایط از آن استفاده کنید.
واقع بین باشید
حرکاتی مانند شنا کردن، اسکات، پلانک و دیوار نشستن به هیچ وجه پیچیده نیستند، اما ساده و موثر هستند. با این حال، نباید انتظار داشته باشید که با اجرای روزانه به تغییرات شگرفی دست پیدا کنید. بدن به سرعت به تمرینات مکرر عادت می کند و پس از مدتی در سطح ثابتی باقی می ماند. به خصوص در تمریناتی مانند پلانک که می توان آن را خیلی سریع افزایش داد.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) است، باید تمرینات متنوع و با شدت بیشتری را در باشگاه دنبال کنید. با این حال، 50 روز در روز می تواند نقش حمایتی در سفر تناسب اندام شما داشته باشد. چه برای افرادی که تازه شروع کردهاند، چه برای کسانی که میخواهند بعد از استراحت به روال عادی خود برگردند.
این تمرین ساده، ایمن، سازگار و قابل تنظیم است. با ابزارهایی مانند میله های موازی می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا حرکات را دشوارتر کنید. مهمتر از همه، انجام آن حس پیشرفت سریع و مثبت را ایجاد می کند. همان عاملی که اغلب برای حفظ انگیزه و ادامه تمرین مورد نیاز است.
در نهایت، «روزانه 50» مثالی است که نشان می دهد برای ساختن بدنی قوی تر و ذهنی شاداب تر به تجهیزات گران قیمت یا برنامه های پیچیده نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم است کمی نظم، پشتکار و چند دقیقه از روزتان است تا نتایج واقعی را تجربه کنید.
