بعدی- با افزایش نگرانی ها در مورد زوال شناختی در میانسالی و سالمندی، دانشمندان علوم اعصاب پنج توصیه کلیدی را ارائه کرده اند که می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت مغز، چابکی و سرزندگی داشته باشد.
طبق گزارش CNBC، بسیاری از مردم نگران حفظ هوش و سلامت مغز خود با افزایش سن هستند. نگرانی که عمدتاً به دلیل افزایش احتمال مشکلاتی مانند زوال عقل، از دست دادن حافظه، افسردگی یا کاهش توانایی شناختی است.
بر اساس یک نظرسنجی مشترک توسط بنیاد دانا، از بین بیش از دو هزار بزرگسال آمریکایی که در سال 2022 انجام شد، سلامت مغز و سلامت روان در راس نگرانی مردم قرار دارد. با این حال، دو سوم از شرکت کنندگان اعتراف کردند که اطلاعات زیادی در مورد تحقیقات سلامت مغز و روش های علمی حفظ سلامت این اندام حیاتی ندارند.
برای پاسخ به این شکاف دانشی، گفتوگوهایی با متخصصان برجسته علوم اعصاب و مغز و اعصاب انجام شده، یافتههای پژوهشی بررسی شده و سخنرانیهای علمی مورد بررسی قرار گرفته است. نتیجه این تلاش ها تدوین مجموعه ای از توصیه های کاربردی برای تقویت سلامت مغز است. در ادامه پنج راه حل برجسته و اثبات شده ارائه شده است.
پنج اقدام موثر برای سلامت و تقویت مغز
1- بیشتر راه بروید
به گفته دکتر وندی سوزوکی، عصب شناس و استاد دانشگاه نیویورک، ساده ترین و در عین حال موثرترین راه برای شروع تقویت سلامت مغز، پیاده روی منظم است. او توضیح می دهد: «فقط 10 دقیقه پیاده روی می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. به گفته سوزوکی، پیاده روی روزانه باعث ترشح مواد شیمیایی مفیدی مانند دوپامین و سروتونین در مغز می شود. موادی که خلق و خوی فرد را بهبود می بخشد.
علاوه بر این، راه رفتن باعث افزایش فاکتورهای رشد در مغز می شود. عناصری که به تقویت بافت و عملکرد مغز کمک می کنند. او تأکید می کند که عامل اصلی تداوم است. یعنی ادامه فعالیت بدنی در طول هفته ها، ماه ها و سال ها. سوزوکی خاطرنشان می کند که حتی اگر فردی تا سن 75 سالگی کاملاً بی تحرک باشد، شروع به پیاده روی منظم امروز می تواند به طور قابل توجهی سلامت مغز او را بهبود بخشد.
2. اجتناب از یکنواختی; خودت را به چالش بکش
دکتر ریچارد روستوک، متخصص مغز و اعصاب، تولد 82 سالگی خود را در سال 2024 جشن گرفت. در حالی که هنوز مشغول نوشتن یک کتاب جدید بود. کتابی در ادامه بیش از 20 اثر علمی قبلی او. او می گوید: «من سعی می کنم از یکنواختی دوری کنم. فعال می مانم “من کلمات جدید یاد میگیرم، تمرینهای حافظه انجام میدهم و همه آن را سرگرمکننده میکنم.”
به گفته وی، این اصل کلیدی ترین توصیه برای داشتن حافظه ای تیز و پویا است: «از یکنواختی بپرهیزید و همیشه خود را به چالش بکشید».
دکتر سوزوکی در دوره آموزشی خود به رویکردی به نام “401(k) برای مغز” اشاره می کند. استعاره ای از پس انداز بلندمدت. منظور او انجام فعالیت هایی است که مغز را درگیر چالش های جدید می کند. او و دکتر لیزا فلدمن برت، عصب شناس و روانشناس، فهرستی از فعالیت های مفید ارائه کرده اند:
- یادگیری یک زبان جدید
- ملاقات با افراد جدید
- خواندن کتاب خارج از حوزه معمول
- انجام بازی های حافظه
- به مکان هایی سفر کنید که تا به حال ندیده اید
برت درباره این دوره می گوید: «چالش هایی را انتخاب کنید که آنقدر سخت هستند که ممکن است کمی ناراحت کننده باشند.
3. با دیگران در ارتباط باشید
دکتر سوزوکی همچنین تاکید می کند که ارتباطات اجتماعی با کیفیت یکی از موثرترین عوامل در حفظ سلامت مغز است. روابط مثبت نه تنها سلامت روان را بهبود می بخشد، بلکه می تواند طول عمر را نیز افزایش دهد. او می گوید: خندیدن و تعاملات اجتماعی دلپذیر، سطح استرس را کاهش می دهد.
انجام فعالیت هایی مانند خوردن یک وعده غذایی سالم یا پیاده روی برای سلامت مغز مفید است. اما اگر همین فعالیت ها را با دیگران انجام دهید، اثربخشی آنها چند برابر می شود.
4. هوش هیجانی را تمرین کنید
کنترل احساسات و مدیریت واکنش های عاطفی نقش اساسی در سلامت مغز دارد. سوزوکی و برت تاکید می کنند که توانایی هدایت هوشمندانه احساسات یکی از مهم ترین مهارت ها برای تقویت مغز است. مهارتی به نام «هوش عاطفی».
برت میگوید: «تجربه غم و اندوه بهعنوان خشم یا غم با این که هفته سختی را پشت سر گذاشتهاید و فقط به کمی مراقبت از خود نیاز دارید، بسیار متفاوت است. سوزوکی استفاده از تکنیکی به نام “تنظیم شادی” را برای تقویت احساسات مثبت توصیه می کند. به این ترتیب باید خاطرات خوب گذشته را به یاد بیاورید و سعی کنید دوباره همان احساسات مثبت آن لحظه را در ذهن خود فعال کنید.
5. به این سوالات فکر کنید
برای ارزیابی سلامت مغز تست هایی طراحی شده است که یکی از آن ها امتیاز مراقبت از مغز است. این آزمایش توسط گروهی از محققان از جمله دکتر جاناتان راسند، استاد نورولوژی در دانشگاه هاروارد و متخصص ضربه مغزی و سکته مغزی در بیمارستان عمومی ماساچوست طراحی شده است. برای دریافت این امتیاز، فرد به سوالاتی در زمینه سبک زندگی، عادات غذایی، کیفیت روابط اجتماعی، میزان استرس و وضعیت خواب پاسخ می دهد. هر چه نمره بالاتر باشد، سلامت مغز بهتر است.
نمونه سوالات عبارتند از:
- آیا سطح استرس شما قابل کنترل است یا با عملکرد شما تداخل دارد؟
- سیگار میکشی
- فشار خون شما در حال استراحت چقدر است؟
- آیا کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابید یا مشکلات خواب درمان نشده دارید؟
افرادی که نمرات مراقبت از مغز بالاتری دارند کمتر در معرض خطر افسردگی، سکته مغزی و زوال عقل هستند. راسان توصیه می کند که اگر نمره فردی پایین است، بهتر است قدم به قدم روی یکی از زمینه های مشکل تمرکز کرده و آن را بهبود بخشد.
