به گزارش میهن تجارت، با تشدید آلودگی هوا در برخی از شهرهای کشور، خطرات فعالیت بدنی در محیط های آلوده افزایش یافته و نقش تغذیه مناسب به عنوان یک عامل مهم حفاظتی در این زمان پررنگ تر شده است. ورزشکاران، به ویژه کسانی که در فضای باز ورزش می کنند، به دلیل افزایش حجم تنفس و ورود مستقیم آلاینده ها به ریه ها، در معرض خطر جدی تری قرار دارند. این شرایط می تواند منجر به استرس اکسیداتیو، التهاب، کاهش عملکرد تنفسی و حتی کاهش ظرفیت هوازی شود.
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید، در هر نفس حجم بیشتری از هوا را جذب می کنند و این باعث می شود نسبت به سایر افراد در برابر آلاینده های محیطی آسیب پذیرتر شوند. ترکیب ورزش سنگین و هوای آلوده می تواند منجر به افزایش التهاب، کاهش ظرفیت تنفسی، کاهش عملکرد ورزشی و حتی تقویت زمینه بیماری های قلبی عروقی شود.
در حین فعالیت های ورزشی شدید، تنفس از بینی به دهان منتقل می شود و در این حالت هوا بدون فیلتر وارد ریه ها می شود. این امر باعث می شود که ذرات و گازهای معلق مانند دی اکسید نیتروژن و دی اکسید گوگرد و همچنین ترکیبات آلی فرار مستقیما وارد سیستم تنفسی شوند. نتیجه این چرخه افزایش استرس اکسیداتیو، تحریک مجاری تنفسی، کاهش سطح اکسیژن خون و فشار بیشتر بر قلب است.
از سوی دیگر آلودگی هوا علاوه بر اثرات آنی، پیامدهای بلندمدتی نیز برای ورزشکاران دارد. آسیب های اکسیداتیو و التهابی مکرر می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، کیفیت بهبودی را کاهش دهد، ظرفیت هوازی را کاهش دهد و سیستم ایمنی را تضعیف کند.
با وجود این چالش ها، تغذیه مناسب نقش اساسی در تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش اثرات مضر آلودگی هوا دارد. تغذیه هدفمند می تواند به عنوان یک سپر محافظ عمل کند و اثرات آلاینده ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
یکی از مهمترین نکات تغذیه ای افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است. ویتامین هایی مانند C و E، مواد معدنی مانند سلنیوم و روی و ترکیبات گیاهی مانند پلی فنول ها، فلاونوئیدها و بتاکاروتن به عنوان عوامل کلیدی در خنثی کردن رادیکال های آزاد شناخته می شوند. این مواد در میوه ها و سبزیجات رنگی، آجیل، دانه های روغنی، چای سبز، انگور، انار و سبزیجات با برگ تیره یافت می شوند.
آلودگی هوا می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد و ورزشکاران در چنین شرایطی بیشتر در معرض سرماخوردگی و عفونت های تنفسی هستند. مصرف کافی ویتامین D، ویتامین A، پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب امگا 3، زردچوبه و زنجبیل می تواند تا حد زیادی این خطر را کاهش دهد.
از سوی دیگر، وضعیت سیستم قلبی عروقی در هوای آلوده اهمیت ویژه ای پیدا می کند. به همین دلیل، مصرف غذاهای غنی از نیترات های طبیعی مانند چغندر، کرفس و اسفناج می تواند به گشاد شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون کمک کند. همچنین دریافت کافی آهن، فولات و ویتامین B12 برای جلوگیری از کم خونی و افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون ضروری است.
نکته مهم دیگر در روزهای آلوده توجه به آبرسانی است. آلاینده ها باعث خشکی مجاری تنفسی و کاهش رطوبت مخاط می شوند. موضوعی که خطر التهاب و تحریک ریه ها را افزایش می دهد. به همین دلیل ورزشکاران باید مصرف آب خود را در این ایام افزایش دهند و در صورت انجام تمرینات سخت از نوشیدنی های الکترولیتی استفاده کنند. مصرف میوه هایی مانند پرتقال، سیب، کیوی و سبزیجات آبدار نیز به حفظ رطوبت بدن کمک می کند.
رعایت اصول تغذیه ای و ورزشی به ویژه برای دوندگان، دوچرخه سواران، فوتبالیست ها و افرادی که تمرینات مداوم و سنگین دارند ضروری است. زیرا حجم تنفس این افراد با فعالیت شدید چند برابر می شود. تغذیه صحیح ورزشی می تواند ابزار مهمی برای کاهش آسیب پذیری بدن ورزشکاران باشد.
اگرچه هیچ برنامه غذایی نمی تواند از ورود آلاینده ها به بدن جلوگیری کند، اما می تواند میزان التهاب، استرس اکسیداتیو، ضعف سیستم ایمنی و کاهش عملکرد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به همین دلیل آگاهی ورزشکاران از اصول تغذیه مناسب در هوای آلوده و استفاده از این راهکارها در کنار مدیریت زمان تمرین می تواند تاثیر مهمی بر سلامت و عملکرد آنها داشته باشد.
از رژیم مدیترانه ای گرفته تا غذاهای ضد التهابی برای روزهای آلوده
رضا ترکان کارشناس تغذیه و رژیم درمانی وی در گفت و گو با خبرنگار ایمنا درباره نوع تغذیه ورزشکاران در هوای آلوده اظهار کرد: در شرایطی که آلودگی هوا به یک چالش جدی بهداشتی به ویژه برای ورزشکاران تبدیل شده است، تهیه یک استراتژی تغذیه هدفمند می تواند سپر محکمی در برابر اثرات مضر آلاینده ها باشد. ذرات معلق، ازن و دی اکسید نیتروژن در هوا می توانند باعث استرس شوند اکسیداتیو و تبدیل به التهاب شدید در بدن می شود که عملکرد سیستم ایمنی و توانایی ورزشی را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.
وی افزود: ورزشکاران باید روی مصرف غذاهای ضد التهاب و آنتی اکسیدان تمرکز کنند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای شامل چربی های سالم (که حاوی امگا 3 برای کاهش التهاب است)، پروتئین های با کیفیت بالا (که برای تولید آنتی بادی ها و ترمیم بافت ضروری هستند)، انواع میوه ها و سبزیجات رنگی و ادویه هایی مانند زردچوبه (به دلیل وجود کورکومین و خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن) است.
آنتی اکسیدان قوی در هوای آلوده
این متخصص تغذیه گفت: مصرف میوه های خانواده «توت» از جمله شاه توت، زغال اخته، تمشک سرشار از آنتی سیانین در روزهای آلوده اهمیت ویژه ای دارد. زیرا این ترکیبات قدرت بالایی در خنثی سازی رادیکال های آزاد دارند. همچنین مرکباتی مانند پرتقال، لیموترش و نارنگی به دلیل غنی بودن از ویتامین C که یک آنتی اکسیدان محلول در آب است، نقش مهمی در کاهش اثرات مضر آلاینده ها دارند.
وی خاطرنشان کرد: منابع حاوی ویتامین E، ویتامین C و گلوکوزینولات ها نیز به دلیل نقش در دفع سموم و حمایت از سیستم دفاعی بدن برای مصرف در این ایام توصیه می شود. علاوه بر این هویج و کدو تنبل به دلیل داشتن بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A و گوجه فرنگی به دلیل وجود لیکوپن کاروتنوئید قوی با خاصیت ضدالتهابی از جمله غذاهای مفید و ضروری برای مقابله با اثرات آلودگی هوا هستند.
آب، الکترولیت ها و مکمل ها؛ نیازهای ضروری بدن در هوای آلوده
ترکان تصریح کرد: بدن انسان برای متابولیسم و دفع سموم به آب کافی نیاز دارد و در چنین شرایطی نیاز ورزشکار به آب افزایش می یابد. به طور کلی، ورزشکاران علاوه بر نیاز اولیه (حدود 30-35 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، باید حداقل 500 میلی لیتر نوشیدنی آب و الکترولیت پس از تمرینات طولانی مدت و تعریق شدید مصرف کنند.
وی درباره مکمل های موثر در هوای آلوده گفت: تاکید بر دریافت ریزمغذی ها از مواد غذایی است، اما در شرایط آلودگی شدید، برخی مکمل ها مانند امگا 3 (مکمل ضد التهابی قوی)، ویتامین D (برای تقویت سیستم ایمنی)، N-استیل سیستئین NAC (که پیش ساز قوی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بدن است و می توان آن را سوپرگلوتاتیون ویتامین C نامید). یک پزشک و متخصص تغذیه
تغذیه قبل از تمرین و کاهش التهاب
این کارشناس تغذیه درباره تغذیه مناسب قبل از تمرین در هوای آلوده ادامه داد: هدف از وعده غذایی قبل از تمرین تامین انرژی بدون ایجاد التهاب یا فشار اضافی است، بنابراین بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده سبک حاوی آنتی اکسیدان مصرف شود و از مصرف غذاهای سنگین، چرب، سرخ کردنی و نفاخ خودداری شود.
وی در خصوص کاهش غذاهای التهاب آور و نقش فیبر در هوای آلوده گفت: باید از خوردن غذاهایی که باعث افزایش التهاب می شود خودداری کرده و غذاهای دارای خاصیت ضد التهابی را جایگزین آنها کنید. برخی از سموم و ترکیبات فلزی موجود در آلاینده ها می توانند از طریق دستگاه گوارش جذب شوند. فیبرها (به ویژه انواع محلول) با اتصال به این ترکیبات، جذب آنها را کاهش داده و به از بین بردن بهتر آنها کمک می کنند.
جلوگیری از اتلاف برق در هوای آلوده با مصرف پروتئین
ترکان درباره افزایش دریافت پروتئین در چنین شرایطی خاطرنشان کرد: به دلیل افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از آلودگی، ممکن است روند تخریب عضلات افزایش یابد، بنابراین برای ترمیم بافت بهتر است ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 2.2 گرم پروتئین مصرف کنند.
وی درباره تاثیر آلودگی هوا بر توان هوازی ورزشکاران گفت: ورود آلاینده ها به ریه ها باعث التهاب و کاهش سطح تبادل گازهای تنفسی می شود و مستقیماً منجر به احساس تنگی نفس، خستگی زودرس و کاهش کارایی بدنی ورزشکار می شود. با مصرف کافی آنتی اکسیدان ها و امگا 3 و رعایت یک رژیم غذایی اولیه می توان این التهاب ریه را به حداقل رساند.
بازیابی هوشمند برای عملکرد بهتر در بحران آلودگی هوا
این کارشناس تغذیه درباره تغذیه بعد از تمرین در هوای آلوده گفت: وعده غذایی بعد از تمرین باید هوشمندانه بر اساس هدف و برنامه ریزی ورزشکار تنظیم شود اما به طور کلی برای ترمیم بافت های عضلانی و بازیابی انرژی ورزشکار یک منبع پروتئینی سالم در کنار سبزیجات و منابع غنی از آنتی اکسیدان ها توصیه می شود.
وی تاکید کرد: در شرایط آلودگی هوا روی غذاهای کامل، گیاهی و ضد التهاب تمرکز کنید هیدراتاسیون به اندازه کافی می تواند به ورزشکاران کمک کند نه تنها از سلامت خود محافظت کنند بلکه عملکرد ورزشی خود را در این شرایط چالش برانگیز حفظ کنند.
به گزارش ایمنا، پیروی از یک رژیم غذایی هدفمند و سرشار از آنتی اکسیدان، چربی های سالم، پروتئین کافی و مایعات مورد نیاز می تواند التهاب ناشی از آلاینده ها را کاهش داده و به حفظ عملکرد ورزشی و سلامت عمومی ورزشکاران کمک کند.
