ورزشکاران برای تمرین در روزهای سرد سال چه اقداماتی باید انجام دهند؟

به گزارش میهن تجارت، با کاهش دما و نزدیک شدن به فصل زمستان، شرایط تمرین برای ورزشکاران در هوای آزاد سخت تر می شود. بارش باران و کاهش ناگهانی دما مانند امروز نه تنها بر کیفیت تمرین تاثیر می گذارد، بلکه احتمال آسیب و بیماری را نیز افزایش می دهد. کارشناسان ورزشی تاکید دارند که رعایت یک سری اصول ساده می تواند امنیت ورزشکاران این روزها را تضمین کند و به حفظ کیفیت تمرین کمک کند.

گرم کردن طولانی تر و کامل تر

یکی از مهم ترین نکاتی که ورزشکاران در روزهای سرد سال باید رعایت کنند، افزایش مدت زمان و کیفیت گرم کردن بدن است. ماهیچه ها در هوای سرد کمتر انعطاف پذیر هستند و اگر بدون آمادگی وارد تمرین شوند، خطر کشیدگی، پارگی عضلانی یا آسیب مفاصل افزایش می یابد.

طبق توصیه کارشناسان ورزش و علوم ورزشی، گرم کردن بدن در این روزها باید حداقل 10 تا 15 دقیقه بیشتر از روزهای عادی باشد. انجام حرکات پویا مانند لانژ، اسکات سبک، دویدن در محل، حرکات چابکی کوتاه و تمرینات کششی فعال جریان خون را افزایش می دهد و بدن را برای تمرین اصلی آماده می کند.

انتخاب پوشش مناسب؛ چند لایه اما سبک

لباس ورزشی در روزهای سرد بسیار مهم است. اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران پوشیدن لباس های سنگین یا پشمی است که تعریق را افزایش می دهد و حرکت را محدود می کند. بهترین روش استفاده از لایه های سبک لباس است. این لایه ها عبارتند از:

• لایه پایه: لباس نازک و قابل تنفس برای مدیریت عرق

• لایه میانی: لباس های گرم مانند پلی استر یا پشم گوسفند

• لایه بیرونی: لباس بادشکن یا ضد آب در روزهای بارانی

در روزهای بارانی مانند امروز پوشیدن لباس ضدآب سبک یا کلاهی که مانع نفوذ آب می شود ضروری است. همچنین توصیه می شود که ورزشکاران از دستکش ها و جوراب های ضخیم تر استفاده کنند، زیرا دست ها و پاها زودتر از سایر قسمت های بدن دچار افت دما می شوند.

مدیریت صحیح تنفس و تعریق

در هوای سرد بسیاری از ورزشکاران به دلیل خشکی هوا از گلودرد یا مشکلات تنفسی رنج می برند. استفاده از ماسک یا روسری ورزشی (باف) می تواند به گرم شدن و مرطوب شدن هوای ورودی کمک کند.
همچنین ورزشکاران باید توجه داشته باشند که در روزهای سرد، تعریق کمتر احساس می شود، اما بدن همچنان مقدار زیادی آب از دست می دهد. بنابراین نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است.

احتیاط در تمرینات سرعتی و انفجاری

در روزهای سرد انجام حرکات انفجاری مانند دوی سرعت، پرش و تغییر جهت ناگهانی باید با احتیاط بیشتری انجام شود. سفت شدن عضلات و کند شدن واکنش بدنی احتمال آسیب را افزایش می دهد. مربیان توصیه می کنند که این حرکات در پایان تمرین و تنها زمانی انجام شود که دمای بدن به طور کامل بالا رفته باشد.

تهیه برنامه آموزشی جایگزین برای روزهای بارانی

در روزهایی که زمین تمرین لغزنده است یا باران شدید مانع از تمرین می شود، ورزشکاران باید یک برنامه جایگزین داشته باشند. تمرینات زیر را می توان در داخل خانه انجام داد:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا کشش

• تمرینات HIIT

• طناب پرش

• تمرینات تعادل و انعطاف پذیری

• دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت

وجود چنین برنامه ای باعث اختلال در روند آمادگی جسمانی و ادامه تمرینات با کیفیت نخواهد شد.

توجه به تغذیه مناسب در فصل سرد

تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران در فصل زمستان دارد. مصرف غذاهای گرم کننده و انرژی زا مانند سوپ، غلات کامل، آجیل، خرما، عسل و سبزیجات گرم به حفظ انرژی بدن کمک می کند. همچنین ویتامین C و D برای تقویت سیستم ایمنی بسیار ضروری هستند. موضوعی که با افزایش بیماری های تنفسی در این فصل اهمیت بیشتری پیدا می کند.

خنک شوید و تمرین را تمام کنید

خروج ناگهانی بدن بعد از تمرین در هوای سرد باعث انقباض عضلات و درد می شود. ورزشکاران باید چند دقیقه ورزش سبک و حرکات کششی ملایم انجام دهند و سپس به سرعت لباس های خیس را در بیاورند. پوشیدن لباس های خشک و گرم بعد از فعالیت ورزشی از افت شدید دمای بدن جلوگیری می کند.

با فرا رسیدن روزهای سرد و شروع بارندگی های فصلی، ورزشکاران باید بیش از گذشته به رعایت اصول ایمنی و تمرینی توجه کنند. گرم کردن طولانی تر، انتخاب لباس مناسب، رعایت تغذیه، مراقبت از عضلات و استفاده از برنامه تمرینی جایگزین، مهم ترین اقداماتی هستند که می توانند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و کیفیت تمرین را حفظ کنند. رعایت این نکات به ویژه برای ورزشکارانی که در هوای آزاد فعالیت می کنند، نقش تعیین کننده ای در موفقیت دوران آمادگی آنها خواهد داشت.