به گزارش خبرگزاری به گزارش میهن تجارت، با نزدیک شدن به فصل امتحانات، اضطراب و نگرانی به یکی از تجربیات رایج در بین دانش آموزان تبدیل می شود. ترس از نتیجه، فشار توقعات خانواده، حجم بالای مطالب درسی و مقایسه با دیگران از جمله عوامل تشدید کننده استرس امتحان است. اگرچه مقدار کمی اضطراب می تواند به افزایش انگیزه و هوشیاری کمک کند، اما استرس شدید و کنترل نشده اغلب اثر معکوس دارد و باعث از دست دادن تمرکز، فراموشی و کاهش اعتماد به نفس می شود.
استرس امتحان یک واکنش طبیعی به موقعیت های ارزیابی است که در آن دانش آموز احساس می کند عملکردش مورد قضاوت قرار می گیرد و عواملی مانند حجم بالای مطالب درسی، ترس از شکست، انتظارات خانواده و مقایسه با دیگران از عوامل اصلی این اضطراب هستند. توجه به این نکته ضروری است که میزان متوسط استرس می تواند انگیزه را افزایش دهد، اما زمانی که شدت آن از حد طبیعی فراتر رود، نتیجه معکوس خواهد داشت و توانایی تمرکز و به خاطر سپردن را کاهش می دهد.
علائم استرس امتحان تنها به اضطراب ذهنی محدود نمی شود و می تواند با علائم جسمانی مانند سردرد، درد دل، ضربان قلب، بی خوابی و بی قراری بنابراین شناخت این علائم اولین قدم برای کنترل و کاهش فشار روانی است.
تأثیر استرس بر عملکرد تحصیلی دانش آموزان
تحقیقات علمی نشان می دهد که اضطراب شدید می تواند عملکرد حافظه کوتاه مدت را مختل کند و سرعت پردازش اطلاعات را کاهش دهد. در چنین شرایطی حتی دانش آموزانی که آمادگی علمی کافی دارند نیز ممکن است در جلسه امتحان فراموش کنند یا مرتکب اشتباه شوند. کاهش اعتماد به نفس، دوری از مطالعه و از دست دادن انگیزه از دیگر پیامدهای استرس کنترل نشده است.
از طرفی مدیریت صحیح اضطراب به دانش آموز کمک می کند تا از توان واقعی خود استفاده کند و در آزمون ها عملکرد بهتری داشته باشد و دانش آموزانی که می توانند اضطراب و استرس خود را مدیریت کنند رضایت بیشتری از عملکرد خود در آزمون ها داشته باشند و در جلسه آزمون به پرسش و پاسخ خود بیشتر توجه کنند.
نقش برنامه ریزی در کاهش استرس امتحان
یکی از موثرترین راه ها برای کنترل استرس امتحان داشتن برنامه ریزی منظم و واقع بینانه است. فقدان برنامه مشخص باعث تجمع مواد و ایجاد احساس عقب ماندگی می شود. احساسی که مستقیماً سطح اضطراب را افزایش می دهد. تقسیم مطالب به بخشهای کوچکتر، تعیین زمانهای مشخص برای مطالعه و مرور، و اجتناب از خواندن شدید در اواخر شب، حس کنترل و آرامش را تقویت میکند.
یک برنامه منعطف که شامل زمان استراحت و مرور باشد به دانش آموز کمک می کند تا بدون احساس خستگی پیشرفت کند.
خواب و تغذیه؛ دو عامل کلیدی در مدیریت اضطراب امتحان
کم خوابی یکی از عوامل مهم استرس در ایام امتحانات است. خواب ناکافی منجر به کاهش تمرکز، ضعف حافظه و افزایش تحریک پذیری می شود. خواب منظم شبانه به تحکیم مطالب آموخته شده و بازیابی انرژی ذهنی کمک می کند.
تغذیه نیز نقش مهمی در کنترل اضطراب دارد. مصرف منظم وعده های غذایی، پرهیز از مصرف زیاد مواد قندی و نوشیدنی های محرک و توجه به تامین انرژی پایدار برای بدن می تواند باعث افزایش سطح تمرکز و آرامش خاطر شود و از طرفی حذف وعده های غذایی مهم مانند صبحانه معمولا باعث کاهش انرژی و افزایش اضطراب می شود.
مدیریت افکار منفی و تقویت نگرش واقع بینانه
بخش مهمی از استرس امتحان ریشه در افکار منفی دارد. جملاتی مانند «قطعاً مردود می شوم» یا «این امتحان آینده من را مشخص می کند» فشار روانی را تشدید می کند. جایگزینی این افکار با نگرش های واقع بینانه تر و تمرکز بر تلاش به جای نتیجه به کاهش اضطراب کمک می کند. علاوه بر این، پذیرش این نکته که امتحان تنها یکی از ابزارهای سنجش است و نه معیار ارزش دانش آموز، می تواند تأثیر بسزایی در آرامش روحی و روانی داشته باشد.
تکنیک های ساده برای آرام کردن ذهن قبل از امتحان
تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و منظم راه های ساده اما موثری برای کاهش استرس هستند.
چند دقیقه تمرکز بر تنفس قبل از مطالعه یا قبل از ورود به جلسه امتحان به تنظیم ضربان قلب و کاهش تنش کمک می کند. این تکنیک ها به ویژه برای دانش آموزانی که اضطراب شدید را تجربه می کنند مفید است و می تواند تمرکز را افزایش دهد.
نقش خانواده و محیط در کاهش استرس دانش آموزان
محیط خانوادگی آرام و حمایتگر نقش مهمی در کاهش استرس امتحان دارد. انتظارات غیر واقعی، مقایسه مداوم با دیگران و تاکید بیش از حد بر نمره، فشار روانی دانش آموز را افزایش می دهد. از سوی دیگر گفتگوی همدلانه، تشویق به تلاش و ایجاد فضایی آرام در خانه، به دانش آموز احساس امنیت و آرامش می دهد.
غلبه بر استرس امتحان به معنای از بین بردن کامل اضطراب نیست، بلکه به معنای یادگیری مهارت های مدیریت آن است. با برنامه ریزی صحیح، خواب کافی، تغذیه مناسب، نگرش واقع بینانه، استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب و حمایت های محیطی می توان این دوران حساس را با آرامش بیشتری پشت سر گذاشت و عملکرد تحصیلی بهتری داشت.
منبع : به گزارش میهن تجارت
