به گزارش خبرگزاری به گزارش میهن تجارت، وعده سحری مهم ترین وعده غذایی ماه مبارک رمضان محسوب می شود، زیرا انرژی مورد نیاز بدن در طول روز از این وعده غذایی تامین می شود. وقتی صبحانه به درستی مصرف شود، بدن به اندازه کافی ذخایر قند و آب دارد تا بتواند روز را بدون احساس ضعف و خستگی سپری کند. این وعده نه تنها به تامین انرژی کمک می کند، بلکه به تعادل هورمون ها، حفظ عملکرد مغز و تمرکز در طول روز کمک می کند و اهمیت این وعده به ویژه برای نوجوانان و افرادی که در طول روز فعال هستند بسیار زیاد است، زیرا بدن آنها در حال رشد است و به مواد مغذی و انرژی بیشتری نیاز دارد.
نخوردن صبحانه یا انتقال آن به زمان خواب می تواند عواقب منفی جدی برای بدن داشته باشد. طولانی شدن زمان گرسنگی باعث افت قند خون می شود و در نتیجه فرد دچار ضعف، بی حالی، سردرد و از دست دادن تمرکز می شود. برای نوجوانان و دانشآموزان، این امر میتواند بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد و حتی تجربه روزهداری را برای آنها ناخوشایند کند و بزرگسالان نیز ممکن است به دلیل کاهش انرژی و خستگی زودرس، توانایی انجام کارهای روزانه را از دست بدهند و در طول روز احساس بیحالی کنند.
انتخاب مواد غذایی مناسب برای صبحانه بسیار مهم است و بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا برنج با حبوباتی مانند لوبیا، عدس و ماش استفاده کنید. این ترکیبات علاوه بر تامین انرژی پایدار، حاوی فیبر زیادی هستند که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از افت سریع قند خون جلوگیری می کند و مصرف این غذاها به بدن کمک می کند در طول روز با کمبود انرژی مواجه نشود و نیاز به خوردن تنقلات ناسالم را کاهش دهد.
علاوه بر کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین با کیفیت بالا در وعده صبحانه بسیار مهم است. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و ماست می توانند به ساخت و حفظ بافت های بدن کمک کنند و به شما احساس سیری دهند. همچنین پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، کنترل وزن و افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی روزانه دارد، بنابراین ترکیب پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده در صبحانه بهترین راه حل برای تامین انرژی طولانی مدت است.
حذف سحری باعث طولانی شدن زمان گرسنگی می شود / چرا سحری نباید حذف شود و حذف این غذا چه عواقبی دارد؟
آزاده امینیان فر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی به خبرنگار به گزارش میهن تجارت با بیان اینکه سحری مهم ترین وعده غذایی ماه مبارک رمضان محسوب می شود، زیرا تامین انرژی روزه داران در طول روز بستگی به نوع غذا و کیفیتی دارد که در این وعده مصرف می کنند، به خبرنگار به گزارش میهن تجارت گفت: برخی افراد به اشتباه به دلیل اختلال در خواب یا احساس خواب آلودگی، سحری را ترک می کنند یا قبل از خواب به آن جا می برند.
وی با بیان اینکه حذف وعده غذایی قبل از سحری زمان گرسنگی را طولانی تر می کند، می افزاید: در نتیجه این اقدام عوارضی مانند افت قند خون، کاهش تمرکز، ضعف، خستگی زودرس و تشنگی بیشتر برای فرد نمایان می شود، بنابراین توصیه اکید می شود در ماه رمضان هیچ وعده غذایی به ویژه وعده سحری را حذف نکند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه بهتر است در وعده صبحانه از کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار استفاده شود، بیان می کند: نان های سبوس دار مانند نان سنگک یا نان جو انتخاب های مناسب تری نسبت به نان سفید هستند و در صورت مصرف برنج بهتر است همراه با حبوبات مانند عدس، ماش یا حبوبات طبخ شود.
غذاهای مفید و مناسب برای سحری در ماه مبارک رمضان / آیا استفاده از میوه در سحری مفید است؟
امینیان فر با اشاره به اینکه ترکیب کربوهیدرات ها با حبوبات باعث افزایش دریافت فیبر و در نتیجه ایجاد احساس سیری طولانی تری می شود، ادامه می دهد: حتی یک وعده غذایی حاوی حبوبات مانند عدس یا لوبیا می تواند در اواخر روز به احساس گرسنگی در فرد کمک کند و روزه داران باید توجه داشته باشند که دریافت پروتئین با کیفیت در صبح بسیار مهم است.
وی با بیان اینکه منابعی مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات می توانند به تامین پروتئین کافی کمک کنند، می گوید: پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، ایجاد سیری پایدار و جلوگیری از کاهش انرژی دارد. همچنین استفاده از چربی های سالم مانند گردو، سایر مغزها و روغن زیتون توصیه می شود، زیرا این چربی ها علاوه بر فواید قلبی عروقی، احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، مصرف سبزی، سبزی و سالاد را در وعده صبحانه بسیار مهم عنوان کرد، زیرا به حفظ آب در بدن کمک می کند و احساس تشنگی را در طول روز کاهش می دهد و می افزاید: استفاده از میوه ها و سبزیجات آبدار در کنار نوشیدن مایعات کافی به تعادل آب بدن کمک می کند.
در ماه مبارک رمضان هیچ غذایی را حذف نکنید / در وعده سحری مراقب شیرینی خوردن باشید.
فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی به گزارش میهن تجارت با تاکید بر اینکه هیچ یک از وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان حذف نشود و توجه به کیفیت غذای مصرفی در وعده سحری و افطار از اهمیت بالایی برخوردار است، به خبرنگار به گزارش میهن تجارت گفت: گاهی برخی افراد به اشتباه سحری را حذف می کنند یا از آن چشم پوشی می کنند و این در صورتی است که هم سحری برای من اهمیت دارد و هم اگر برای من مهم باشد.
وی با بیان اینکه مصرف دو تا سه خرما در پایان سحری توصیه می شود، می افزاید: حتی نوشیدن یک لیوان شیر در کنار این وعده غذایی می تواند بسیار مفید باشد، زیرا شیر علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ارزشمندی مانند کلسیم و برخی ویتامین های لازم را برای بدن تامین می کند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان می کند: در مصرف چای اگر انسان عادت داشته باشد می تواند چای مصرف کند و منع خاصی ندارد اما بهتر است تعادل را رعایت کند.
هدف از سحری تامین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات شدید قند خون است
شیرانی در ادامه هدف از خوردن صبحانه را تامین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات شدید قند خون عنوان می کند. با توجه به این موضوع مصرف شیرینی جات باید کنترل شود تا فرد در میانه روز دچار افت انرژی نشود و به طور کلی صبحانه باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های مفید، سبزیجات و مقدار مناسب مایعات باشد.
وی با بیان اینکه اگر مردم باید به نکات ذکر شده توجه کنند تا بدن با سلامت، آرامش و قدرت روزه داری را پشت سر بگذارد، می گوید: باید مراقب مصرف شیرینی جات در وعده صبحانه بود که هر شیرینی انتخاب خوبی نیست و استفاده از شیر، عسل، کشمش یا کشمش می تواند در حد اعتدال مفید باشد.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه مصرف غذاهایی مانند زولبیا و بامیه یا سیب زمینی شیرین در صبح توصیه نمی شود، می افزاید: این مواد قند ساده بالایی دارند، خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن ترشح بیشتر انسولین می شوند و نتیجه این فرآیند می تواند افت سریعتر قند خون در ساعات بعدی و احساس گرسنگی بیشتر در روز باشد.
چربی های سالم نیز نقش مهمی در صبحانه دارند و می توانند با تامین انرژی پایدار که به آرامی آزاد می شود، احساس سیری را طولانی تر کنند. آجیل هایی مانند گردو، بادام و فندق، روغن زیتون و سایر چربی های گیاهی سالم گزینه های مناسبی برای سحری هستند و این چربی ها علاوه بر تامین انرژی، به سلامت قلب و عروق خونی، بهبود عملکرد مغز و کاهش التهابات بدن کمک می کند، بنابراین ترکیب مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم در وعده سحری بسیار مهم است.
مصرف میوه ها و سبزیجات در وعده صبحانه نیز بسیار مهم است، این گروه غذایی نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کند، بلکه به حفظ آب بدن و کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک می کند. میوه ها و سبزیجات آبدار مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی و هویج علاوه بر تامین فیبر می توانند به کنترل قند خون و حفظ تعادل الکترولیت ها در بدن کمک کرده و انرژی مورد نیاز را به طور پایدار در طول روز تامین کنند.
در وعده سحری باید از مصرف غذاهای شور، تند، شیرین و سرخ شده پرهیز کنید، زیرا این نوع غذاها می توانند تشنگی، بی حالی و نوسانات قند خون را افزایش داده و تجربه روزه داری را دشوارتر کنند. نوشیدنی های پر کافئین مانند چای پررنگ و قهوه نیز می توانند باعث کم آبی بدن و تشدید کم آبی بدن شوند و به همین دلیل بهتر است این غذاها را با مقدار کافی آب، سبزیجات و میوه های آبدار جایگزین کنید تا بدن با کمترین عارضه روزه سالمی را تجربه کند.
رعایت اصول مصرف سحری نه تنها باعث تجربه راحت و انرژی بخش روزه داری می شود، بلکه به سلامت گوارش، حفظ تمرکز و قدرت بدنی کمک می کند و با مصرف یک سحری اولیه، بدن با حداقل استرس و کمبود انرژی روز را سپری می کند و احتمال ضعف، بی حالی، سردرد و تشنگی جدی برای انتخاب این غذا کاهش می یابد. از پایه های اصلی روزه سالم و موثر است.
منبع : به گزارش میهن تجارت
