در این برنامه تمرینی حرکات سرعت و قدرت جای خود را به یکدیگر می دهند تا با چالش دیگری به نام کنترل عضلات روبرو شوید.
به گزارش ایسنا، این برنامه برای مواقعی که دقیقا نمی دانید چه برنامه ای را اجرا کنید، اما در عین حال می خواهید مفید و موثر تمرین کنید، بهترین گزینه است. قبل از انجام این ورزش باید بدن را به خوبی گرم کنید و بعد از تمرین به خوبی بدن را خنک کنید. بین ست ها حداکثر 2 دقیقه استراحت وجود دارد.
سطح دشواری 1: (تعداد ست 3)
سطح دشواری 2: (تعداد ست 5)
سطح دشواری 3: (تعداد ست 7)
نحوه انجام تمرین مطابق تصویر:
1. جک جامپینگ (پروانه) 10 بار
2. هل دادن (شنا) 5 بار
3. 5 بار به اسکوات بپرید
4. جک جامپینگ (پروانه) 10 بار
5. هل دادن (شنا) 5 بار
6. پلانک جک (پاها به شکل پروانه، یک بار باز و یک بار بسته) 5 بار
7. جک جامپینگ (پروانه) 10 بار
8. هل دادن به بالا (شنا) 5 بار
9. پلانک ساق پا در داخل بدن (هر حرکت: جفت پا صاف است سپس جفت پا به صورت پرش به داخل بدن کشیده می شود) 5 بار.
در نمودار شماتیک زیر، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کم رنگ به تصویر کشیده شده اند.
