بعدی- با وجود مشکلات و تضادهای رایج زندگی مدرن، عصر کنونی پیوندی ناگسستنی با اضطراب دارد. با این حال، نحوه مدیریت احساسات و عواطف خود می تواند سهم بزرگی در سلامت روان در سنین مختلف داشته باشد.
بر اساس گزارشی از گاردین، ما در عصر اضطراب زندگی می کنیم. دورانی که عدم اطمینان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره شده است. نظرسنجی بنیاد سلامت روان در سال 2023 نشان داد که از هر پنج بریتانیایی یک نفر تقریباً در همه یا بیشتر مواقع از اضطراب رنج می برد. آمار در بخش کودکان نیز تکان دهنده است. تنها در انگلستان روزانه 500 کودک برای درمان اضطراب به سیستم مراقبت های بهداشتی ارجاع می شوند.
اوون اوکین، روان درمانگر و نویسنده کتاب «معتاد به اضطراب»، این پدیده را یکی از اپیدمی های بزرگ قرن حاضر می داند. او میگوید: «اگر به تعریف کتابخانهای از اضطراب نگاه کنید، آن چیزی جز «عدم تحمل عدم اطمینان» نیست. دنیای امروز پر از عدم قطعیت است و ذهن ما برای مقابله با این حجم از عدم قطعیت طراحی نشده است.
اضطراب در واقع بخشی از مکانیسم بقای ماست، پاسخ «جنگ، فرار یا یخ زدن». این سیستم قرار است ما را ایمن نگه دارد، اما مشکل زمانی شروع می شود که این رابطه ناکارآمد می شود و فرد در حالت هوشیاری و هوشیاری دائمی باقی می ماند. دکتر سیان ویلیامز، روانشناس و مشاور معتقد است: “ما به اضطراب نیاز داریم، اما گاهی اوقات این حس موقعیت را اشتباه می کند. زمانی که احساس می کنیم از کنترل خارج می شویم، اضطراب بدترین سناریو را پیش روی ما قرار می دهد تا احساس آمادگی کنیم.” مبارزه با آن یا اجتناب از آن نه تنها باعث از بین رفتن آن نمی شود، بلکه آن را بدتر می کند.
در ادامه به بررسی راهکارهای کارشناسان برای مدیریت این حس در مراحل مختلف زندگی می پردازیم.
۱. دوران کودکی: عادی سازی به جای وحشت
اگر کودکی دارید که علائم اضطراب دارد، نترسید. دکتر مردیت الکینز، روانشناس بالینی در دانشکده پزشکی هاروارد، تاکید می کند که اضطراب در کودکان یک اختلال شخصیت نیست. کودکان این احساس را به ویژه در دوره های گذار (مانند شروع مدرسه) تجربه می کنند.
راه حل
احساسات کودک را «تأیید» و «عادیسازی» کنید تا اینکه به این نکته اشاره کنید که تجربهاش نگرانکننده است. به او بگویید که ترسیدن در روز اول مدرسه کاملاً قابل درک است و بسیاری از بچه ها همین احساس را دارند. اصرار بر دوری از موقعیت های اضطراب زا (اجتناب) فقط مشکل را در آینده تشدید می کند و فرصت یادگیری را از کودک می گیرد.
چه زمانی باید نگران باشیم؟
الکینز سه معیار را پیشنهاد می کند:
- تداخل: اگر اضطراب مانع از فعالیت های روزمره کودک یا خانواده شده باشد.
- مشکل: اگر ناراحتی کودک با سن و موقعیت او متناسب نباشد.
- تداوم: اگر این وضعیت بیش از چند هفته یا چند ماه ادامه داشته باشد.
۲. نوجوانی: الگوسازی و مدیریت فضای مجازی
بسیاری از نوجوانان اضطراب را بخشی از «هویت» خود می دانند. دکتر الکینز معتقد است والدین باید بدانند که این یک تشخیص دائمی یا ناتوانی نیست، بلکه یک دوره دشوار است که قابل درمان است.
راه حل
والدین باید “الگو” کنند. اگر شما به عنوان والدین بتوانید با ترس های خود (مانند سخنرانی در جمع یا انجام یک کار دشوار در محل کار) روبرو شوید، به فرزند خود یاد خواهید داد که می توان بر مشکلات غلبه کرد. همچنین در مورد ریشه ترس هایشان با آنها صحبت کنید. بپرسید، “دقیقا از چه چیزی می ترسید؟ شکست در گروه دوستان یا رد شدن در امتحان؟
در مورد فضای مجازی، اگر احساس می کنید که این فضا باعث ناراحتی نوجوان می شود، باید گفتگوهای سختی را شروع کنید و محدودیت هایی برای استفاده از آن تعیین کنید.
۳. اوایل بزرگسالی: مقابله با اخبار منفی و تنهایی
Gen Z و Gen Alpha با جریان مداوم اخبار نگران کننده در رسانه های اجتماعی بزرگ شده اند. دکتر لورن کوک، روانشناس بالینی می گوید: مغز ما برای دریافت این حجم از اطلاعات منفی سیم کشی نشده است. علاوه بر این، فشارهای اقتصادی و تنهایی شدید در این سنین بیداد می کند.
راه حل
- سبک زندگی: تحقیقات نشان می دهد که شکر و قهوه با افزایش التهاب در بدن باعث تشدید اضطراب می شوند. 20 دقیقه حرکت روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تاثیر فوق العاده ای دارد.
- ارتباطات انسانی: نسل Z را تنهاترین نسل نامیده اند. تلفن را کنار بگذارید و ملاقات های حضوری ترتیب دهید. صرف وجود تلفن روی میز باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.
- پذیرش اضطراب والدین: برای کسانی که به تازگی بچه دار شده اند، نگرانی بخشی از عشق است. اما اگر نگرانی فلج کننده شود، درمان های شناختی-رفتاری (CBT) و محافظت از خواب کلیدی هستند.
۴. میانسالی: نسل “ساندویچ” و تغییرات هورمونی
افراد میانسال اغلب همزمان درگیر مراقبت از کودکان نوجوان و والدین سالخورده هستند. در زنان، پیش از یائسگی و یائسگی نیز با تغییرات هورمونی، آسیب پذیری روانی را افزایش می دهد.
راه حل
- مدیریت علائم فیزیکی: اضطراب ناشی از گرگرفتگی می تواند ضربان قلب را افزایش دهد. روش های هورمون درمانی (HRT) یا CBT می توانند این چرخه را بشکنند.
- مقابله با “مه مغزی”: برای کاهش فشار، از لیست کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید، محیط کار را ساکت کنید و از انجام چند کار به طور همزمان خودداری کنید.
- شبکه حمایت از مردان: مردان در این سن اغلب با بحران هویت روبرو هستند. اولویت دادن به دوستی ها و صحبت در مورد احساسات، حتی اگر با یک درمانگر نباشد، برای سلامت روان ضروری است. روش هایی مانند تنفس عمیق، غوطه ور شدن در آب سرد و گذراندن وقت با حیوانات خانگی نیز توصیه می شود.
۵. پیری: ترس از زوال و تنهایی
در سنین بالا، «اضطراب سلامتی» و ترس از دست دادن عملکردهای شناختی یا زمین خوردن و آسیب دیدگی شایع است. این ترس ها اغلب منجر به ماندن در خانه، کاهش تحرک و در نهایت انزوای اجتماعی می شود که خود اضطراب را تشدید می کند.
راه حل
- شکستن تابوها: صحبت در مورد سلامت روان برای نسل های قدیمی ممکن است خجالت آور باشد. باید به آنها اطمینان داد که اضطراب در سنین بالا بسیار شایع و قابل درمان است.
- بهره گیری از توانایی های گذشته: برای تشویق سالمندان به بیرون رفتن از خانه، از علایق قدیمی آنها (مانند بافندگی یا باغبانی) استفاده کنید و آنها را در گروه های مشابه بپیوندید.
- هنر و موسیقی: سوگ در این سن بسیار شایع است و احساس ناامنی ایجاد می کند. فعالیت هایی مانند ژورنال نویسی، رقصیدن، یا آواز گروهی در گروه های کر می تواند به عنوان یک “شکن مدار” عمل کند و احساس امنیت را بازگرداند.
اضطراب در هر سنی نباید بر زندگی شما حاکم باشد. از جستجوی روشنایی صبحگاهی تا یادگیری هنر و «نه» گفتن به اخبار منفی، راههای زیادی برای بازپس گرفتن کنترل زندگیتان وجود دارد. به یاد داشته باشید، برای شروع درمان یا تغییر عادات هرگز دیر نیست.
