خبر خوب و امیدوارکننده این است که بسیاری از خستگی و فشار چشم ناشی از صفحه نمایش در بزرگسالان موقتی است و به تغییرات ساده و عملکردی به خوبی پاسخ می‌دهد.
1. خیره شدن به صفحه نمایش برای ساعت های طولانی بدون وقفه
بررسی سریع ایمیل ها به سرعت تبدیل به یک جلسه کاری دو ساعته، سپس تماشای یک سریال تلویزیونی و در نهایت گشت و گذار در شبکه های اجتماعی می شود. در این مدت خیلی کمتر از آنچه فکر می کنید پلک می زنید. دکتر سالی پریموس، چشم پزشک توضیح می دهد: «میزان پلک زدن ما هنگام خیره شدن به صفحه نمایش به طور چشمگیری کاهش می یابد، از حدود 15 بار در دقیقه به پنج تا هفت بار در دقیقه هنگام استفاده از فناوری.
پلک زدن سطح چشم را مرطوب و محافظت می کند. دکتر پریموس می افزاید: غدد چربی در پلک های ما وجود دارند که برای ترشح این روغن به پلک زدن های مکرر وابسته هستند، بدون تعادل مناسب بین چربی و آب، لایه اشکی روی چشم به سرعت تبخیر می شود و این امر منجر به سوزش، اشک ریزش چشم، تاری دید و حتی سردرد و خستگی شدید چشم می شود.
علاوه بر این، دکتر آندرس پارا خاطرنشان می کند که جلسات طولانی کار با صفحه نمایش، عضلات متمرکز داخل چشم را مجبور می کند بدون استراحت کار کنند، که باعث افزایش فشار چشم در طول روز می شود. به گفته وی، کودکان در این زمینه در معرض خطر مضاعف قرار دارند: دلیل مشکل ساز شدن این عادت در کودکان و نوجوانان، همبستگی شدید زمان نمایش با نزدیک بینی است که امروزه به یک نگرانی رو به رشد بهداشت عمومی تبدیل شده است.
برای محافظت از چشمان خود نیازی به حذف کامل دستگاه های دیجیتال خود ندارید. در عوض، قانون 20-20-20 را امتحان کنید. طبق این قانون هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به یک جسم در فاصله حداقل 20 فوتی (حدود 6 متری) نگاه کنید و این کار را با پلک زدن کامل و آگاهانه انجام دهید. دکتر کنراد فیلوتوفسکی تأکید می کند: «اگر بخواهم تنها یک عادت را برای ترک کردن در اولویت قرار دهم، آن عادت به پلک زدن ناقص در طول استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش است».
تنظیم آهنگ زنگ یادآوری در تلفن شما می تواند به خاطر سپردن این وقفه ها آسان تر شود. دکتر پارا همچنین پیشنهاد می کند از این فرصت به عنوان بهانه ای برای پیاده روی کوتاه یا کشش برای جلوگیری از نشستن زیاد استفاده کنید. اگر هنوز احساس می کنید چشمان شما خشک است، دکتر پریموس استفاده از قطره های اشک مصنوعی بدون نسخه را توصیه می کند که می تواند سرعت تبخیر اشک را کاهش دهد.
2. صفحه نمایش را در فاصله بسیار نزدیک نگه دارید
وقتی متن خیلی کوچک به نظر می رسد، واکنش غریزی بسیاری از افراد این است که تلفن را به صورت خود نزدیکتر کنند یا به سمت مانیتور خم کنند. این کار چشمان شما را مجبور می کند که برای تمرکز بسیار بیشتر کار کنند. دکتر فیلوتوفسکی می گوید: «متن های کوچک و فواصل دید بسیار کوتاه، تقاضا و فشار بصری را افزایش می دهند. با گذشت زمان، این تلاش مداوم می تواند منجر به خستگی چشم، سردرد و تاری دید موقت در هنگام نگاه کردن به فواصل طولانی شود.
در میانسالی که عدسی چشم انعطاف پذیری خود را از دست می دهد، این امر حتی دشوارتر می شود. دکتر پریموس اغلب بیمارانی را در دهه چهل و پنجاه سالگی می بیند که روی عضلات زوم و فوکوس چشم خود بیش از حد کار می کنند. او می گوید بدون کمک دو کانونی یا عینک مطالعه، این ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند.
دکتر پارا توصیه می‌کند که مانیتورها و تبلت‌های کامپیوتر را در فاصله‌ای از بازو یا کمی دورتر قرار دهید و گوشی هوشمند خود را در فاصله‌ای راحت از یک ساعد، در حدود 40 تا 45 سانتی‌متر از چشمان خود نگه دارید. دکتر فیلوتوفسکی می‌گوید: وقتی کلمات خیلی کوچک به نظر می‌رسند، به جای اینکه گوشی را نزدیکتر به صورت خود نگه دارید، اندازه فونت را افزایش دهید.
ارتفاع صفحه نمایش نیز می تواند مشکل ساز باشد. مانیتوری که خیلی بالا قرار می گیرد، سطح بیشتری از کره چشم را در معرض هوا قرار می دهد و ممکن است خشکی چشم را تشدید کند. زاویه دید کمی رو به پایین اغلب بسیار راحت تر است. بنابراین مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که کمی به سمت پایین نگاه کنید. اگر بالای 40 سال دارید و همچنان چشمان خود را برای خواندن متن فشار می آورید، از چشم پزشک خود بپرسید که آیا عینک خواندن می تواند کمک کند.
3. استفاده از روشنایی نامناسب صفحه نمایش
صفحه نمایشی که بسیار روشن تر یا تاریک تر از اتاق اطراف است، چشمان شما را در حالت سازگاری دائمی نگه می دارد. دکتر پارا توضیح می‌دهد که اندازه مردمک و عضلات متمرکز باید دائماً با تغییر نور تنظیم شوند که خستگی چشم را تشدید می‌کند.
راه حل این مشکل تطبیق روشنایی نمایشگر با نور محیط اطراف است. کار کردن در فضای باز در یک روز آفتابی به نمایشگر روشن‌تری نیاز دارد، در حالی که کار در اتاقی با نور کم در شب نیاز به نمایشگر تاریک‌تری دارد. به گفته دکتر پارا، صفحه نمایش نباید مانند یک منبع نور مستقل در اتاق باشد. خوشبختانه اکثر گوشی ها و لپ تاپ های امروزی قابلیت تنظیم خودکار روشنایی را دارند.
اگر نگران این هستید که نگاه کردن به یک صفحه نمایش گوشی روشن در اتاق خواب تاریک به چشمان شما آسیب برساند، دکتر فیلوتوفسکی به شما اطمینان می دهد: “اثبات نشده است که این عادت در روشنایی معمولی صفحه به شبکیه آسیب می رساند، اما قطعا تماشای طولانی مدت را ناراحت کننده تر می کند.”
انعکاس نور و تابش خیره کننده روی صفحه یکی دیگر از دلایل خستگی چشم است. بنابراین طوری بنشینید که نور مستقیماً روی صفحه نماند و منعکس نشود. استفاده از محافظ های صفحه نمایش مات، تنظیم نور اتاق و افزایش کنتراست صفحه به سطح راحت نیز راه حل های موثری هستند.
4. کار با تلفن همراه قبل از رفتن به رختخواب
آخرین بررسی گوشی هوشمند شما پس از خاموش کردن چراغ ها می تواند تأثیر مستقیمی بر احساس چشمان شما در روز بعد داشته باشد. دکتر فیلوتوفسکی توضیح می دهد که استفاده از صفحه نمایش در اواخر شب می تواند خواب را از طریق قرار گرفتن در معرض نور و تحریکات ذهنی به تعویق بیندازد، و خواب با کیفیت پایین به نوبه خود علائم خشکی چشم و ناراحتی روز بعد را بدتر می کند.
اگرچه نور آبی بیشتر مقصر مشکلات چشمی مربوط به صفحه نمایش است و بسیاری از مردم عینک های مخصوص مسدود کننده نور آبی را می خرند، دکتر پریموس دیدگاه دیگری دارد: “بر خلاف تصور عمومی، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش به چشم شما آسیب نمی رساند.”
آکادمی چشم پزشکی آمریکا نیز عینک های مسدود کننده نور آبی را توصیه نمی کند زیرا شواهد کافی مبنی بر مضر بودن نور آبی وجود ندارد و تحقیقات نشان می دهد که این عینک ها خستگی چشم را کاهش نمی دهند. بهترین کار این است که یک تا دو ساعت قبل از خواب گوشی خود را کنار بگذارید و اگر بعد از تاریک شدن هوا مجبور به استفاده از صفحه نمایش هستید، حالت شب دستگاه را فعال کنید.
نکات اضافی برای بهبود سلامت چشم
علاوه بر اصلاح این چهار عادت اصلی، رعایت برخی نکات ساده زیست محیطی و بهداشتی نیز می تواند سلامت چشمان شما را تضمین کند. استفاده از یک مرطوب کننده برای افزایش رطوبت به هوای اتاق هایی که بیشتر وقت خود را در آن می گذرانید، از خشک شدن سطح چشم جلوگیری می کند. همچنین تغییر جهت فن ها و دریچه های تهویه مطبوع به گونه ای که باد مستقیماً به صورت شما بخورد از تبخیر سریع اشک جلوگیری می کند.
از مالیدن چشم های خسته خود پس از کار طولانی مدت با صفحه نمایش خودداری کنید. زیرا این کار می تواند به سطح چشم آسیب برساند و مربوط به ایجاد قوز قرنیه است. اگر از لنزهای تماسی استفاده می‌کنید، حتماً به زمان‌های استفاده توصیه‌شده پایبند باشید، با لنزهایی نخوابید که برای استفاده در طول شب تأیید نشده‌اند و آنها را از آب دور نگه دارید تا خطر عفونت را کاهش دهید. برای کودکان و نوجوانان نیز بسیار ضروری است که زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کرده و آنها را تشویق کنید که حداقل چند ساعت در روز در فضای باز بازی کنند.
در نهایت، باید بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. اگر تاری دید دارید که با استراحت بهبود نمی‌یابد، سردردهای مرتبط با مطالعه یا کار با صفحه نمایش دارید، برای خواندن متن باید گوشی خود را دورتر بگیرید، یا مدام چشم‌هایتان را نگاه می‌کنید، حتماً با چشم‌پزشک وقت بگیرید. گاهی اوقات راه حل همه این مشکلات به سادگی به روز رسانی شماره عینک است.
