ورزش به عنوان یکی از ستونهای اساسی یک زندگی سالم در همه زمان های سال مهم است ، اما در ماه رمضان به دلیل تغییر در الگوهای تغذیه و خواب نیاز به برنامه ریزی و آگاهی دقیق تر دارد. ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند ، باید راه هایی برای تطبیق برنامه تمرینی خود با شرایط روزه بگیرند تا بتوانند از مزایای روزه و ورزش همزمان لذت ببرند.
ورزش یکی از مهمترین ابزارهای حفظ سلامت جسمی و روحی است. ورزش به بهبود عملکرد قلبی عروقی ، افزایش قدرت عضلات ، کنترل وزن و کاهش استرس کمک می کند. در ماه رمضان ، برخی از افراد به دلیل روزه گرفتن و تغییر در انرژی بدن ، ورزش را کاهش یا متوقف می کنند ، اما امروزه تحقیقات نشان می دهد که ادامه ورزش در این ماه مضر نیست و می تواند به بهبود سطح انرژی ، تنظیم متابولیسم و کاهش خستگی کمک کند.
روزه فرآیندهای متابولیک بدن را تغییر می دهد. در ساعات روزه داری ، بدن از ذخایر انرژی خود استفاده می کند و این فرایند می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند. ورزش در این شرایط ، اگر به درستی انجام شود ، می تواند تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن و عملکرد کلی داشته باشد. با این حال ، انتخاب نوع ورزش ، شدت ورزش و زمان مناسب برای انجام این کار برای جلوگیری از مشکلاتی مانند کم آبی بدن ، قطره قند خون و کاهش قدرت بدنی مهم است.
از طرف دیگر ، ماه رمضان به همراه مزایای زیادی چالش هایی دارد. یکی از بزرگترین مشکلات در ماه رمضان کاهش انرژی بدن است. از آنجا که فرد ساعات طولانی نمی خورد ، بدن به تدریج ذخایر گلیکوژن را مصرف می کند و در صورت عدم تغذیه مناسب در افطار و سحر ، ممکن است قند خون ضعیف و کم باشد.
بدن همچنین آب خود را در طول روز از دست می دهد ، به خصوص در هوای گرم یا هنگام ورزش. کم آبی بدن می تواند عملکرد عضلات ، خستگی زودرس و مشکلات جدی سلامتی مانند گرم شدن را کاهش دهد. یکی از مهمترین تغییرات در ماه رمضان تغییر در الگوی خواب است. بسیاری از افراد تا طلوع آفتاب بیدار می مانند و ساعت ها استراحت می کنند. این تغییرات می تواند بر توانایی بدن در بازیابی انرژی و عملکرد ورزش تأثیر بگذارد.
نکته مهم دیگر در این زمان تغذیه مناسب است. اگر تغذیه مناسب در این ماه مشاهده نشود ، بدن ممکن است از پروتئین های عضلانی برای تأمین انرژی استفاده کند. این می تواند یک مشکل باشد ، به خصوص برای ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حفظ عضلات خود هستند. همچنین به دلیل تغییرات متابولیک برخی از افراد در طول روز ، آنها در طول روز احساس خستگی بیشتری می کنند که می تواند انگیزه آنها را برای ورزش کاهش دهد.
یکی از مهمترین مواردی که مردم باید به آن توجه کنند ، زمان ورزش است. انتخاب زمان ورزش بستگی به شرایط فردی ، نوع ورزش و هدف ورزشکار دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند حدود یک ساعت قبل از طلوع روزه ورزش کنند. این روش به بدن اجازه می دهد تا از ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی استفاده کند. در این زمان ، بعد از ورزش ، فرد می تواند بلافاصله افطار و مایعات و مواد مغذی مورد نیاز بدن را جبران کند ، اما از آنجا که بدن به دلیل کمبود آب و سطح قند خون پایین ضعیف تر است ، ورزش توصیه نمی شود و بهتر است فعالیت های سبک تری مانند پیاده روی یا تمرینات کششی انجام دهید.
از طرف دیگر ، بسیاری از افراد زمان بعد از غذا را برای ورزش انتخاب می کنند ، زیرا بعد از خوردن و آشامیدن آب بدن ، انرژی کافی برای ورزش دارد. با این حال ، توصیه می شود که این تمرین حداقل یک یا دو ساعت بعد از IFTAR انجام شود تا هضم را تکمیل کرده و مشکلات دستگاه گوارش نداشته باشد. در این زمان ، تمرینات شدیدتر مانند ورزش هوازی و بدن سازی می تواند انجام شود.
برخی از ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قبل از طلوع آفتاب تمرینات خود را انجام دهند. این روش به آنها امکان می دهد بلافاصله پس از ورزش غذا بخورند و ذخایر انرژی خود را برای روز تأمین کنند ، اما این برای همه مناسب نیست ، زیرا ممکن است بسیاری از افراد به دلیل خواب آلودگی و کمبود انرژی عملکرد خوبی نداشته باشند.
همچنین انتخاب نوع ورزش در این ماه نیز مهم است. بسته به سطح آمادگی جسمانی ، می توان تمرینات مختلفی را انجام داد. تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا که به حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می کنند و فشار زیادی به بدن وارد نمی کنند ، می تواند گزینه های خوبی برای این روزها باشد.
همچنین انجام مقاومت در برابر نور و تمرینات بدن سازی برای حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت بدن. تمرینات شدید و تمرینات سنگین وزن می تواند در ساعات بعد مؤثر باشد. تمرینات یوگا و کششی که به بهبود انعطاف پذیری بدن کمک می کند ، کاهش استرس و افزایش غلظت نیز می تواند در ماه رمضان انجام شود.
رعایت نکات غذایی در این ماه مهم است. به عنوان مثال ، بین IFTAR و DAWN باید به اندازه کافی آب و مایعات مصرف شود تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. غذاهایی مانند نان کامل ، برنج قهوه ای و جو دوسر انرژی طولانی مدت را برای بدن فراهم می کنند. از طرف دیگر ، منابع پروتئینی مانند گوشت سفید ، تخم مرغ و لبنیات به حفظ عضلات کمک می کنند. یکی از موارد مهم در مورد اجتناب از غذاهای چربی و سرخ شده این است که این غذاها می توانند احساس سنگینی کرده و انرژی را کاهش دهند.
به طور کلی ، ورزش در ماه رمضان ، اگر به درستی مدیریت شود ، می تواند به بهبود سلامت عمومی ، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک کند. نکته مهم در این مورد ، انتخاب زمان مناسب ، نوع ورزش و پیروی از اصول تغذیه است. با برنامه ریزی مناسب ، می توان از مزایای روزه گرفتن و ورزش همزمان لذت برد و یک سبک زندگی سالم را بدون آسیب و ضعف جسمی حفظ کرد.
ورزش با روزه مغایرت ندارد
مدرس دانشگاه مهدی نصیری وی به خبرنگار IMNA می گوید: “امروز ، از نظر علمی اثبات شده است كه فعالیت های ورزشی با ماه مقدس ماه رمضان و روزه مغایرت ندارد ، اما هر فعالیت ورزشی در این روزها به مدیریت نیاز دارد.” ورزش در ماه رمضان نباید فشرده و شدت باشد و باید زمان ورزش مدیریت شود.
وی افزود: “انجام فعالیت بدنی در این زمان با هر هدفی که باید انجام شود باید با شدت ، سرعت و زمان خاص همراه باشد.” اگر شخصی به طور حرفه ای ورزش را دنبال کند ، باید در طول افطار و سحر غذا مصرف کند تا کالری را در اختیار بدن قرار دهد تا فرد در طول ورزش از انرژی برخوردار نباشد.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
استاد دانشگاه می گوید: از طرف دیگر ، اگر شخصی در طول افطار تا طلوع آفتاب به اندازه کافی آب مصرف کند ، در انجام فعالیت های بدنی مشکل نخواهد داشت. شخصی که ورزش را به صورت حرفه ای دنبال می کند نیز باید در ماه رمضان یک برنامه تمرین حرفه ای و تغذیه ای ویژه داشته باشد.
وی خاطرنشان می کند: با توجه به تجربه من ، بهترین زمان برای ورزش قبل از آن است ، زیرا فرد ممکن است بیش از حد مصرف غذا در طول افطار باشد و سیستم گوارشی شخص اجازه نخواهد داد که پس از افطار فعالیت بدنی داشته باشد. اینقدر اگر ورزشکار بخواهد فعالیت بدنی خود را بعد از افطار انجام دهد ، باید به مصرف تغذیه ای پایبند باشد.
نوع ورزش به خصوصیات جسمی فرد بستگی دارد
ناصیری می گوید: نوع ورزش در این زمان به سن ، موقعیت جغرافیایی و سطح ورزش بستگی دارد ، به عنوان مثال در مناطق جنوبی کشور ، انجام فعالیت های استقامتی دشوار است. از طرف دیگر ، نوع فعالیت بدنی نیز به توانایی ، سن و جنسیت فرد بستگی دارد و هر شخص باید تمرین مورد علاقه خود را بر اساس این جنبه ها دنبال کند.
وی می افزاید: پیاده روی یکی از تمریناتی است که در تمام سنین قادر به انجام ماه رمضان است و فشار زیادی به بدن نمی کند. بهترین زمان برای انجام این فعالیت بدنی قبل از افطار است ، این بار برای مناطق گرمسیری بسیار مناسب است ، زیرا قبل از افطار خنک تر می شود. در نزدیکی زمان افطار ، فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری نیز توصیه می شود.
قبل از افطار ، زمان طلایی ورزش برای سلامتی
مدرس دانشگاه تأکید می کند: ورزش های عمومی و تفریحی مانند تنیس روی میز و بدمینتون نیز برای زمان پیش از این خود مناسب هستند ، اما اگر کسی بخواهد یک تمرین حرفه ای را دنبال کند ، باید کار خود را تحت نظارت یک متخصص تغذیه و مربی انجام دهد. اینقدر این بهترین زمان برای ورزش قبل از افطار است. از طرف دیگر ، اگر فرد در حین ورزش قند خون ، تجزیه و تحلیل عضلات و فشار خون ایجاد کند ، خطرناک است و بنابراین باید شدت ، سرعت و زمان ورزش کنترل شود.
به گفته IMNA ، رمضان منجر به افزایش سلامت عمومی و کاهش وزن می شود ، اما این اتفاق می افتد اگر فرد در این ماه به اصول تغذیه و ورزش پایبند باشد و به دلیل عوامل محیطی و خصوصیات بدنی ، نوع ورزش و فعالیت بدنی را انتخاب کند.
