به گزارش خبرگزاری IMNA ، تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان بسیار مهم است ، زیرا می تواند بر عملکرد بدنی و سلامت عمومی آنها تأثیر بگذارد. در این ماه ، هنگامی که ورزشکاران روزه بگیرند ، حفظ انرژی ، هیدراته کردن بدن و رفع نیازهای اساسی مواد مغذی مهم است. تغذیه مناسب در ماه رمضان می تواند به ورزشکاران کمک کند نه تنها انرژی کافی برای فعالیت های بدنی خود داشته باشند بلکه سلامت عمومی بدن خود را نیز حفظ می کنند. در این ماه ، تعادل مصرف مواد غذایی و زمان مناسب وعده های غذایی نقش اساسی دارد.
ورزشکاران در ماه رمضان نیاز به برنامه ریزی دقیق برای وعده های غذایی خود دارند
رسان ترکمتخصص تغذیه وی به گزارشگر IMNA می گوید: “ماه رمضان برای ورزشکاران چالش برانگیز است ، زیرا تغییر در زمان وعده های غذایی و کم آبی می تواند بر عملکرد آنها تأثیر بگذارد.” اول ، ورزشکاران باید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی دقیق داشته باشند. وعده جادویی باید ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان کامل یا برنج قهوه ای ، پروتئین های با کیفیت بالا مانند تخم مرغ یا مرغ و چربی های سالم مانند روغن زیتون باشد. این ترکیب به تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می کند. نوشیدن آب کافی و مصرف میوه های آبدار مانند هندوانه یا پرتقال در جادو برای جلوگیری از کم آبی بدن ضروری است.
وی گفت: “روزه گرفتن ، به ویژه در روزهای گرم سال ، می تواند باعث از بین رفتن الکترولیت ها از طریق تعریق شود.” کاهش سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم می تواند باعث خستگی ، گرفتگی و حتی اختلال عملکرد قلب شود. برای جلوگیری از این مشکل ، ورزشکاران باید از غذاهای غنی از الکترولیت مانند موز (پتاسیم) ، اسفناج (منیزیم) و نمک طبیعی (سدیم) (سدیم) استفاده کنند. همچنین ، مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت در صورت لزوم می تواند مفید باشد.
متخصص تغذیه می گوید: ناشتا باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می شود که می تواند متابولیسم و عملکرد ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهد. در روزه ، بدنه ابتدا از گلوکز ذخیره شده در کبد استفاده می کند. پس از اتمام ذخایر ، بدن به چربی ها و در نهایت پروتئین ها برای تولید انرژی تبدیل می شود. برای ورزشکاران ، این می تواند چالش برانگیز باشد ، زیرا کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی می تواند قدرت و استقامت را کاهش دهد. بنابراین ، تأمین کربوهیدراتهای پیچیده در سحر و افطار برای حفظ ذخایر گلیکوژن ضروری است.
نیاز به استفاده از ورزشکاران با ویتامین ها و مواد معدنی در غذاهای سحر و افطار
وی گفت: “روزه داری اگر به درستی مدیریت نشود ، می تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد.” کم آبی بدن و کمبود مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C ، ویتامین D ، روی و سلنیوم می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. برای جلوگیری از این امر ، ورزشکاران باید از این غذاهای غنی از مواد مغذی در سحر و افطار استفاده کنند. به عنوان مثال ، مصرف میوه مرکبات ، فلفل زنگ ، ماهی ، تخم مرغ و آجیل می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
ترک او می گوید: “روزه ممکن است تمرکز ، خستگی ذهنی را کاهش داده و سرعت واکنش را کاهش دهد.” این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دقت و سرعت واکنش بالایی نیاز دارند ، مانند بازیکنان فوتبال ، چالش برانگیز است. برای کاهش این اثر ، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده در وعده غذایی جادویی و تأمین انرژی کافی در طول روز ضروری است. همچنین ، خواب کافی و مدیریت استرس می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
وی گفت: “اگر مسابقات در طول روز و سریع انجام شود ، عملکرد ورزشکاران تحت تأثیر قرار می گیرد.” کاهش ذخایر گلیکوژن ، کم آبی و خستگی می تواند قدرت ، استقامت و سرعت واکنش را کاهش دهد. در چنین مواردی ، ورزشکاران با مربیان و کارشناسان تغذیه مشورت می کنند تا برنامه خوبی برای مدیریت انرژی و مدیریت انرژی تهیه کنند. چرب در روز مسابقه تنظیم شده است. اگر امکان تغییر زمان مسابقه وجود داشته باشد ، بهتر است آن را بعد از افطار به تعویق بیندازید.
بین افطار و سحر نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران دارد
این درمانگر می گوید: “وعده غذایی افطار باید با غذای سبک و اولیه شروع شود.” خرما و آب لک یا شیر داغ گزینه های خوبی است زیرا آنها به سرعت قند خون را تنظیم می کنند و بدن را برای غذای اصلی آماده می کنند. وعده غذایی اصلی باید متعادل باشد و شامل کربوهیدرات هایی مانند برنج یا نان کامل ، پروتئینی مانند گوشت ، مرغ یا حبوبات و سبزیجات تازه باشد. هر دو وعده غذایی Dawn و Iftar باید از غذاهای سنگین ، سرخ شده و شیرینی های پر آب خودداری کنند ، زیرا این غذاها می توانند باعث هضم و هضم سنگین شوند.
وی گفت: “Hypons نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران دارد.” بین افطار و جادو ، مصرف میان وعده های سبک مانند میوه ها ، آجیل مانند بادام زمینی ، بادام یا گردو ، ماست کم یا شیر سبک ، می تواند به حفظ سطح انرژی و بهبود بهبودی کمک کند. این میان وعده ها همچنین به تهیه ویتامین ها ، مواد معدنی و الکترولیت های ضروری کمک می کنند.
متخصص تغذیه می گوید ، استفاده از مکمل ها به نیاز فردی ورزشکار بستگی دارد. اگر میزان مصرف پروتئین کافی نباشد ، می توان از سبک های پروتئین پس از تمرین استفاده کرد. همچنین ، در مورد تعریق بیش از حد ، مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت مانند نوشیدنی های بدون قند می تواند مفید باشد. ورزشکاران قبل از مصرف هرگونه مکمل برای اطمینان از نسبت دوز و نوع مکمل نیازهای بدن خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
بهترین زمان برای ورزش یک تا دو ساعت بعد از افطار است
ترک او می گوید: زمان آموزش در ماه رمضان بسیار مهم است. بهترین زمان برای آموزش با شدت متوسط تا زیاد یک تا دو ساعت بعد از افطار است ، زیرا بدن در این زمان انرژی و آب کافی دارد. تمرینات سبک مانند یوگا ، کشش یا پیاده روی نیز می تواند قبل از طلوع آفتاب انجام شود. با این حال ، توصیه می شود از آموزش سنگین در طول روز جلوگیری شود ، زیرا کمبود آب و کمبود انرژی می تواند آسیب های ورزشی را افزایش دهد.
وی گفت: “استفاده از مکمل ها به نیاز فردی ورزشکار بستگی دارد.” اگر میزان مصرف پروتئین کافی نباشد ، می توان از سبک های پروتئین پس از تمرین استفاده کرد. همچنین ، در مورد تعریق بیش از حد ، مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت مانند نوشیدنی های بدون قند می تواند مفید باشد. ورزشکاران قبل از مصرف هرگونه مکمل برای اطمینان از نسبت دوز و نوع مکمل نیازهای بدن خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
حداقل نوشیدن 1 1 لیوان آب بین افطار تا سحر ضروری است
این متخصص تغذیه تأکید می کند: کمبود آب بدن یکی از بزرگترین چالش های ورزشکاران در ماه رمضان است. من حداقل بین افطار و صحر توصیه می کنم 1 یک لیوان آب بنوشید و از نوشیدنی های کافئین مانند قهوه و چای جسورانه خودداری کنید ، زیرا این نوشیدنی ها می توانند باعث از بین رفتن آب بدن شوند. همچنین مصرف میوه و سبزیجات آبدار مانند هندوانه ، خیار و گوجه فرنگی می تواند به آبرسانی بدن کمک کند.
وی ادامه داد: بهبود عضلات پس از تمرین به شدت به پروتئین و مواد مغذی در بازه زمانی مناسب بستگی دارد. در ماه رمضان ، به دلیل محدودیت زمانی در مصرف مواد غذایی ، ممکن است بازیابی عضلات به تأخیر بیفتد. برای کاهش این اثر ، توصیه می کنم که ورزشکاران یک وعده غذایی پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا پروتئین شیک و کربوهیدرات های پیشرفته را بلافاصله پس از افطار بخورند. این به بازسازی ذخایر گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات کمک می کند.
ترک او می گوید: “روزه گرفتن ، اگر به درستی اداره نشود ، می تواند توده عضلانی را کاهش دهد ، زیرا بدن ممکن است از پروتئین عضلانی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.” برای جلوگیری از این امر ، ورزشکاران باید پروتئین و IFTAR کافی را مصرف کرده و تمرینات مقاومت در برابر نور را در برنامه خود حفظ کنند. از طرف دیگر ، ناشتا می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند ، زیرا بدن از چربی به عنوان منبع انرژی در روزه استفاده می کند. با این حال ، این فرایند باید با دقت کنترل شود تا از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری شود.
ماه رمضان فرصتی برای تمرین صبر و نظم است
رژیم درمانی می گوید: “برخی از مکمل ها می توانند در ماه رمضان به ورزشکاران کمک کنند.” اسیدهای آمینه شاخه می توانند به کاهش تجزیه عضلات در هنگام روزه کمک کنند. الکترولیت ها را برای جبران الکترولیت های از دست رفته در طول روز جبران کنید. بهتر از ویتامین D و روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود بهبودی استفاده کنید. اگر ورزشکار تمرین قدرتی را انجام دهد ، مصرف کراتین بعد از افطار مفید است.
وی گفت: “توصیه نهایی من گوش دادن به بدن آنها و کاهش شدت تمرین در صورت احساس ضعف یا خستگی است.” همچنین ، مشاوره منظم با یک متخصص تغذیه می تواند به آنها کمک کند تا یک برنامه شخصی داشته باشند و بهترین عملکرد خود را در ماه رمضان حفظ کنند. ماه رمضان فرصتی برای تمرین صبر و نظم است و با برنامه ریزی دقیق ، ورزشکاران می توانند از این ماه بهره مند شوند.
در ماه رمضان ، تغذیه برای ورزشکاران باید به گونه ای باشد که انرژی و مواد مغذی بدن حفظ شود. وعده جادویی باید شامل کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها و چربی های سالم برای تأمین انرژی طولانی مدت باشد. Iftar باید شروع سبک و متعادل باشد و به سپس غذاهای اصلی باید به تدریج مصرف شوند. مصرف کافی آب بین افطار و سحر برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. همچنین توصیه می شود که نزدیک یا بعد از IFTAR کار کنید تا بدن بتواند سریعتر انرژی و مایعات را جبران کند. برنامه ریزی دقیق تغذیه و برنامه ریزی آموزش می تواند به کاهش اثرات منفی و بهبود عملکرد ورزش در ماه رمضان کمک کند.
