عضلات بدون حرکت بدن – ایمن سازی

تمرینات ایزومتریک نوعی تمرین قدرت است که در آن عضلات منقبض می شوند ، اما طول آنها تغییر نمی کند. بر خلاف تمرینات پویا ، که شامل حرکات قابل مشاهده در مفاصل است ، هیچ حرکتی در مفصل در تمرینات ایزومتریک رخ نمی دهد و عضلات در برابر مقاومت ثابت یا نیروی خارجی ایستاده ایستاده اند.

تمرینات اسماومتریک کاربردهای گسترده ای در ورزش ، توانبخشی ، فیزیوتراپی و سلامت عمومی دارد. این نوع تمرینات می تواند به تقویت عضلات ، افزایش استقامت ، کاهش درد مفاصل و بهبود وضعیت جسمی کمک کند. به دلیل این ویژگی ها ، ورزشکاران ، افراد مسن ، بیماران تحت فیزیوتراپی و افراد عادی می توانند از این تمرینات برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده کنند.

ورزش ایزومتریک شامل استفاده از عضلات در برابر مقاومت ثابت مانند دیوار است و هنگام انجام آن ثابت می ماند ، اما حداکثر طول عضله است ، اما حداکثر. تنگ رخ می دهد این تمرینات برای افزایش قدرت در زاویه خاصی از دامنه حرکت مشترک انجام می شود.

تمرینات ایزومتریک به عنوان روشی مؤثر و مؤثر برای تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات ویژه ورزشی در نظر گرفته شده است. افراد می توانند این تمرینات را در خانه ، محل کار یا سفر انجام دهند ، زیرا در بسیاری از موارد به وزن یا دستگاه های پیچیده احتیاج ندارند. این تمرینات به طور معمول شامل فشار در برابر یک سطح ثابت مانند دیوار یا زمین است و وضعیت بدن را در همان موقعیت برای یک دوره مشخص نگه می دارد. به عنوان مثال دیوار (نشستن دیواری) ، تخته ، فشار ایزومتریک با دست و تمرینات ایزومتریک مشهورترین تمرینات ایزومتریک است.

اصول فیزیولوژیکی تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک به دلیل مکانیسم ویژه آنها ، قدرت عضلات را از طریق انقباضات ثابت و غیر حرکتی افزایش می دهد. در این تمرینات ، الیاف عضلانی فعال می شوند ، اما در طول آنها تغییری وجود ندارد. این نوع انقباض به طور معمول قدرت و ثبات عضلات را افزایش می دهد و می تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد حرکتی داشته باشد.

یکی از ویژگی های مهم تمرینات ایزومتریک ، فعال سازی بیشتر واحدهای حرکتی در عضلات است ، به خصوص هنگامی که فشار عضلانی در حداکثر توان خود قرار دارد. این ویژگی اجازه می دهد تا ماهیچه ها حتی در شرایط غیر حرکتی تقویت شوند. تمرینات اسمیومتریک همچنین فشار عضلانی را افزایش می دهد ، که در برخی شرایط برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می تواند چالش برانگیز باشد.

تمرینات ایزومتریک نیز تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد. این تمرینات می تواند رابطه بین مغز و عضلات را تقویت کرده و توانایی کنترل عضلات را افزایش دهد. تمرینات ایزومتریک بیشتر در برنامه های توانبخشی و بازیابی پس از آسیب های ورزشی استفاده می شود.

مزایا و کاربردهای تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک فواید بسیاری دارد که باعث شده است تا در بین ورزشکاران ، فیزیوتراپیست ها و افراد عادی محبوب شود. افزایش قدرت عضلات ، کاهش خطر آسیب دیدگی ، بهبود استقامت عضلات ، کمک به کاهش آرتروز ، اجرای هر مکان و زمان و نداشتن تجهیزات خاص مهمترین فواید تمرینات ایزومتریک است.

تمرینات اسماومتریک می تواند به طور موثری قدرت عضلات را افزایش دهد ، به خصوص در افرادی که نیاز به تقویت عضلات بدون حرکات زیاد دارند و از آنجا که این تمرینات شامل حرکات تیز نیست ، خطر آسیب دیدگی کمتر از سایر تمرینات قدرت است. این تمرینات همچنین به تقویت توانایی عضلات در حفظ انقباضات طولانی مدت کمک می کند.

از طرف دیگر ، بسیاری از مبتلایان به آرتروز یا آرتریت از تمرینات ایزومتریک برای تسکین درد و بهبود عملکرد مفاصل استفاده می کنند و برخلاف بسیاری از تمرینات ایزومتریک ، تمرینات ایزومتریک معمولاً بدون نیاز به تجهیزات پیچیده انجام می شود. این تمرینات می تواند در محیط های مختلف مانند خانه ، محل کار یا کلوپ انجام شود.

یکی از ویژگی های جالب تمرینات ایزومتریک این است که به دلیل نیاز به حفظ انقباض ، سیستم عصبی شدید دارد. این تمرینات نورون های خاصی را در مغز و نخاع فعال می کند که در کلیه حرکات داوطلبانه و غیر ارادی نقش دارند. هرچه فعال تر فعال تر باشد ، از الیاف عضلانی بیشتر استفاده می شود و نیروی بیشتری نیز تولید می شود. این تمرینات می تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند.

از طرف دیگر ، هنگامی که عضله منقبض می شود ، حجم آن افزایش می یابد. افزایش حجم ماهیچه باعث ایجاد رگ های خونی می شود که عضله خون را فشرده می کنند و در نتیجه باعث کاهش جریان خون و افزایش فشار خون در شریان ها می شوند. این پدیده به عنوان یک رفلکس فشاری شناخته می شود.

ورزشکارانی که به قدرت بالا احتیاج دارند مدتهاست که تمرین های ایزومتریک را انجام می دهند تا عضلات خود را برای تولید قدرت بیشتر آماده کنند ، اما این تمرینات نه تنها برای تقویت قدرت مفید است بلکه به بهبود سلامت کلی نیز کمک می کند و می تواند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.

محدودیت ها و نکات ایمنی تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک محدودیت ها و نکات ایمنی را دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. افزایش فشار خون ، محدوده محدود موتور و نیاز به تنفس مناسب مهمترین محدودیت تمرینات ایزومتریک است. یکی از مشکلات تمرینات ایزومتریک این است که می تواند فشار خون را افزایش دهد ، به خصوص در افرادی که قبلاً مشکلات قلبی عروقی دارند ، و از آنجا که این تمرینات شامل حرکات پویا نمی شود ، ممکن است تأثیر کمتری در افزایش دامنه حرکت مفصل داشته باشد. همچنین باید هنگام انجام تمرینات ایزومتریک از آن جلوگیری کرد ، زیرا این امر می تواند فشار خون را افزایش دهد.

نمونه هایی از تمرینات ایزومتریک

حرکت خرد کردن ثابت

در حال حرکت خرد کردن تمام عضلات مختلف شکمی درگیر و تقویت می شوند. ابتدا روی زمین بنشینید تا این حرکت انجام شود. سپس زانوها را خم کرده و مچ پا را به یکدیگر وصل کنید. دستان خود را پشت زمین بگذارید و سپس شانه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و در نیمه راه بنشینید. در این روش ، کمر پایین نباید از زمین جدا شود و پس از 5 ثانیه به حالت اصلی خود بازگردد.

حرکت پلانک

یکی از بهترین نمونه های تمرینات ایزومتریک که در آن تمام عضلات بدن درگیر می شوند ، حرکت پلانک است. در این حرکت باید کمر خود را روی زمین قرار دهید. کمر باید در یک جهت باشد. سپس وزن بدن را از دست ها به مچ دست تقسیم کنید و به مدت 5 ثانیه در این موقعیت بمانید. بعد از 5 ثانیه به حالت اصلی خود برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کنید تا وزنه ها را در بالای دست نگه دارید

برای انجام این حرکت مفید ، دستان خود را بالا نگه دارید و وزنه ها را ثابت نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دست ها کاملاً صاف و کشیده شده اند. اگر آرنج را خم کنید ، ماهیچه های دیگر مانند دو سر و سه بازوی درگیر خواهند شد. سپس 5 ثانیه وزن را بالای سر نگه دارید. این حرکت را 2 بار هر بار به مدت 5 ثانیه تکرار کنید و وقتی وزن بالای سر را نگه دارید می توانید روی پاهای خود بایستید.

به طور کلی ، تمرینات ایزومتریک یکی از مؤثرترین راه ها برای افزایش قدرت عضلات ، استقامت و ثبات است. این تمرینات به دلیل سادگی ، برای ورزشکاران ، فیزیوتراپیست ها و افراد عادی جذب شده است ، نیازی به تجهیزات خاص و عملکرد در هر مکانی نیست. با این حال ، مشاهده ایمنی و آگاهی از محدودیت های این تمرینات مهم است. تمرینات ایزومتریک مناسب می تواند به بهبود عملکرد فیزیکی ، کاهش آسیب و افزایش توانایی عضلات کمک کند و نقش موثری در بهبود کیفیت زندگی داشته باشد.