ورزش در شب با یک اصل مهم همراه است که اگر مورد توجه قرار نگیرد ، خواب عمیق و فعالیت بدنی روزانه را به چالش می کشد و در صورت مشاهده ، استرس روزانه را کاهش می دهد.
اگر می خواهید شبانه ورزش کنید ، باید این کار را به مدت 2 تا 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید ، زیرا فاصله ممکن است به دلیل ترشح اندورفین و فعال سازی مغز ، تعمیق خواب را کاهش دهد و ورزش بیش از 2 تا 4 ساعت قبل از خواب باعث می شود خواب شما آسانتر شود.
نکته مهم دیگر این است که اگر به شب قبل از خواب پایبند نباشید ، کیفیت خواب را کاهش می دهد. استرس در طول روز به دلیل کار ، سبک زندگی و غیره با ورزش منظم در شب قابل کاهش است و با برنامه ریزی مناسب می توان به آن دست یافت و می توانید استرس روزانه را مشاهده کنید.
در عین حال ، شما باید به صدای بدن خود توجه کنید و بدانید که قبل از زمان خواب برخی از معایب دارای معایبی است. اگر فاصله بین شب با خواب شب به 4 ساعت برسد ، خواب عمیق از بین می رود و سازگاری با خواب نباید تأثیر منفی بگذارد.
اثرات ورزش در شب
- اختلال در خواب
برخی از شواهد نشان می دهد که برخی از افراد پس از آموزش اواخر شب به خواب می روند. دکتر استوارت کوآن و جرالد ای مک گینز ، استاد پزشکی خواب در پزشکی هاروارد و سردبیر chankingsleep.org ، اذعان می کند که این افراد باید مراقب ورزش بسیار نزدیک به خواب باشند. وی می گوید: “آدرنالین آنها زیاد است ، مغز آنها فعال است و به سختی قابل حذف است.” با این حال ، برای بسیاری از افراد ، ورزش نزدیک به خواب بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی نمی گذارد. یک مطالعه در سال 2 نشان داد که مردم شبهایی که 2 دقیقه قبل از خواب ورزش نمی کردند خوب می خوابند.
- افزایش انرژی قبل از خواب
همانطور که می دانید بدن شما معمولاً پس از ورزش شارژ و انرژی می یابد و ورزش شب ممکن است زمان خوبی نباشد که می خواهید برای خواب آماده باشید. اگرچه مطالعات نشان می دهد که ورزش در شب برای اکثر افراد بعید است که بر خواب تأثیر بگذارد ، ورزش کمتر از یک ساعت قبل از خواب تأثیر مستقیمی بر خواب ، تمام خواب ، خواب REM و عملکرد خواب خواهد داشت. ورزش در اواخر شب ممکن است این اثرات را در خواب داشته باشد زیرا ورزش باعث افزایش ضربان قلب ، دمای بدن و متابولیسم می شود که همه این موارد به سیگنال های بدن می دهد که باید بیدار و فعال باشند. همچنین ، به گفته کارشناسان ، ورزش هوازی باعث ایجاد اندورفین هایی می شود که فعالیت مغز را فعال می کند و ممکن است فرد را هوشیار نگه دارد. و آنها توصیه می کنند افرادی که در طول شب ورزش می کنند حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب ورزش کنند تا به بدن کافی برای خنک شدن اختصاص دهند.
- سختی در حفظ پشتکار
یک نقطه ضعف دیگر برای هدایت ورزش به آخرین کاری که باید در روز انجام دهید این است که می توانید به راحتی به دلیل خستگی آن را به روز بعد به تعویق بیندازید. از آنجا که در اواخر شب فعالیت های سرگرم کننده زیادی وجود دارد که به انرژی کمتری نیاز دارند ، مانند تماشای تلویزیون یا چرخیدن در فضای مجازی. یک مطالعه در سال 2 نشان می دهد که تثبیت جلسه تمرینی شما در صبح ممکن است تبدیل ورزش به یک عادت روزانه را برای شما آسانتر کند تا اینکه آن را در شب تنظیم کنید. با این حال ، این مطالعه نتیجه گرفت که آیا شما صبح یا شب ورزش می کنید ، آنچه مهم است این است که ورزش ممکن است به شما در رسیدن به سطح فعالیت بدنی که باید در طول روز انجام دهید کمک کند.
- تنوع کمتری در برنامه آموزشی
ورزش در شب نوع فعالیت بدنی را محدود می کند. به عنوان مثال ، ممکن است به دلیل شلوغی شب مجبور شوید در محله خود دوید یا دوچرخه سواری کنید. همچنین ممکن است جلسات آموزش گروهی را که ممکن است در طول روز برگزار شود یا به دلیل خستگی از ورزش خود را از دست ندهید. به طور کلی ، کیفیت آموزش شب به دلیل خستگی کاهش می یابد.
- کمبود کلاسهای گروهی
به خاطر داشته باشید که ورزش در یک گروه فوایدی دارد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در کلاسهای ورزشی گروهی شرکت می کردند از سلامت جسمی و عاطفی بالاتری نسبت به افرادی که به صورت جداگانه یا با دو نفر دیگر ورزش می کردند ، از سلامت جسمی و عاطفی بالاتری برخوردار بودند. در حالی که ممکن است برخی از باشگاه ها و مراکز ورزشی در شب باز باشد ، بسیاری از تمرینات گروهی مانند فوتبال یا ایروبیک در طول روز یا بعد از ظهر برگزار می شود و شب در دسترس نیست. اگر تمرین را در اواخر روز روز قرار دهید ، باید بدون ورزش و به تنهایی تمرین کنید.
فواید ورزش در شب
- فشار کمتری برای ورزش در برنامه روزانه
اگر شما یکی از آن دسته از افرادی هستید که برای روز خود برنامه ریزی می کنید و تمام کارهای لیست خود را انتخاب نمی کنید ، برای شما آسان نخواهد بود. جایی برای نگرانی وجود ندارد. می توانید تمرین روز گذشته را در لیست خود قرار دهید و هنوز هم از آن استفاده کنید. هنگامی که عصر یا شب ورزش می کنید ، می توانید حیاتی ترین کار خود را در طول روز انجام دهید بدون اینکه احساس گناه کنید که یک جلسه تمرینی را از دست داده اید ، و بعد از کار ، می توانید با خیال راحت کفش های ورزشی خود را بپوشید و جلسه تمرینی خود را برگزار کنید.
ورزش اغلب یک فعالیت چالش برانگیز اما مفید است. بنابراین اگر به دنبال راهی برای تخلیه تمام خستگی ذهنی از خارج شدن از تمام روز هستید ، آموزش شب می تواند به شما برسد! مطالعات بیشماری نشان می دهد که افراد 2 تا 5 دقیقه بعد از ورزش احساس آرامش بیشتری می کنند و ممکن است چند ساعت پس از ورزش ادامه یابد. علاوه بر این ، تأثیر ورزش افزایش آرامش فوری و طولانی مدت است. 5 ٪ از یک نظرسنجی گزارش داده است که ورزش باعث می شود احساس خوبی داشته باشد ، 2 درصد می گویند باعث افزایش خلق و خوی و کاهش سطح استرس آنها می شوند.
اگر احساس می کنید که تمرین شما در صبح کمتر مؤثر است ، علم در پشت آن نهفته است! یک مطالعه در سال 4 حاکی از چهار شاخص فعالیت بدنی ، از جمله جذب اکسیژن و ظرفیت بی هوازی در بین چهار مرد سالم است که نشان می دهد شرکت کنندگان می توانند 2 درصد سخت تر و طولانی تر در شب از صبح ورزش کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که دمای بالاتر بدن در پایان روز به انعطاف پذیری بیشتر و قدرت عضلات کمک می کند.
- توده عضلانی را حفظ کنید
این امر در مورد بدن سازی در هر زمان از روز صدق می کند ، اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که بزرگسالان به مرور زمان به تمرینات مقاومت منظم تری نیاز دارند. براساس آکادمی ملی پزشکی ورزشی ، کاهش توده عضلانی از حدود 6 سالگی شروع می شود و بعد از سن 6 سالگی افزایش می یابد. اگر وقت دارید و فرصتی برای ورزش در شب قبل از خواب دارید ، حتماً این کار را انجام دهید.
آیا ورزش در شب باعث کاهش وزن می شود؟
مانند تمرینات صبحگاهی ، هیچ ارتباط مستقیمی بین تمرین شب و کاهش وزن وجود ندارد. به گفته کارشناسان ، آموزش شب می تواند به مدیریت سطح استرس پس از یک روز استرس زا کمک کند که می تواند پیشرفت شما در جهت کاهش وزن را افزایش دهد. دلیل این امر این است که تعریق (به ویژه پس از یک روز آزار دهنده) باعث ایجاد هورمون استرس (کورتیزول) می شود که با افزایش چربی شکم همراه است.
چه تمریناتی برای آموزش شب مناسب است؟
به طور کلی ، اگر قصد ورزش را در شب دارید ، بهتر است با شدت متوسط و متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما در خواب سریعتر و تجربه خواب بهتر کمک کند. علاوه بر این ، تمام انرژی شما را تخلیه نمی کند و انرژی لازم برای فعالیت های روز بعد را دارد. توصیه می کنیم یک ساعت قبل از خواب تمرین کنید. بدن شما همچنین زمان کافی برای استراحت بعد از ورزش دارد. باید شب از تمرینات شدید خودداری کنید. فعالیت بدنی شدید می تواند سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و خوابیدن را دشوار کند.
نمونه ای از ورزش های با شدت کم تا متوسط:
- یوگا
- تمرینات کششی سبک
- راه رفتن
- شنا کردن
- تمرینات هوازی با شدت کم
- دوچرخه سواری بی سر و صدا
- سبک وزن تا متوسط
نکاتی که باید برای ورزش شبانه مشاهده کنید
- اگر شب را برای ورزش انتخاب کرده اید ، قبل و بعد از تمرین به یک میان وعده یا یک وعده غذایی نیاز دارید. قبل از ورزش سعی کنید غذای سبک بخورید و با شکم کامل ورزش نکنید. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی خوب از غذاهای کامل باشد. بعد از ورزش ، اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک مانند میوه ، ماست یونانی کم آب یا نان تست بخورید. خوردن یک سبز بعد از تمرین شب فقط باعث می شود هضم معده سخت تر شود!
- یکی دیگر از نکات لازم برای پایبندی در ورزش در شب. عمل خنک کننده است. خنک کننده برای نگه داشتن آن به دلیل خستگی و خنک کردن بدن با تمرینات کششی بسیار مهم است. دوش گرفتن بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند و بعد از تمام تعریق به شما خواب راحت تر می دهد.
- مراقبه یا ورزش عمیق انجام دهید و حجم ریه را افزایش دهید تا ضربان قلب شما را کاهش داده و سطح آدرنالین خود را کاهش دهد. آرامش موسیقی در سکوت در شب می تواند بعد از تمرین در شب به اصلاح بدن و ذهن شما کمک کند.
آیا ورزش در شب باعث کاهش وزن می شود؟
در پاسخ به این سؤال ، بله ، اگر نکاتی را که در این مقاله ذکر کردیم ، دنبال کنید ، لاغری شما هر ساعت از روز مشخص است.
ورزش در صبح بهتر است یا در شب؟
برای پاسخ به این سؤال نمی توان به یک پاسخ واضح پاسخ داد زیرا این یک قانون خاص را دنبال نمی کند. افراد به دلیل کارآیی جسمی و کار شلوغ ، ورزش صبح و شب را انتخاب نمی کنند.
آیا ورزش در شب مفید است؟
ورزش در هر زمان از روز مفید است. مهم است که به طور مرتب و منظم ورزش کنید. اگر فقط فرصتی برای ورزش در شب دارید ، کوتاه نکنید.
