بهترین برنامه های بدن سازی مبتدی برای باشگاه

به گزارش خبرگزاری IMNA ، ورزش بدون برنامه می تواند باعث سردرگمی و انگیزه شود. یک برنامه اصولی نه تنها راه پیشرفت را هموار می کند بلکه باعث افزایش غلظت و بهره وری می شود. اگر فقط به باشگاه می روید یا به دنبال بهبود تمرینات خود هستید ، برنامه ای که متناسب با سطح شما باشد بسیار مهم است. در این پست ، ما یک برنامه بدن سازی مبتدی را معرفی می کنیم تا بدون استرس و روش مناسب بهترین نتیجه را بدست آوریم.

برنامه بدن سازی مبتدی ماه اول تمرین

اگر به تازگی وارد دنیای بدن سازی شده اید یا از آخرین تمرین خود مدت طولانی است ، یک برنامه مبتدی بدن سازی می تواند بهترین انتخاب برای شروع باشد. این برنامه به شما کمک می کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کنید ، تکنیک های مناسب را یاد بگیرید و بدن خود را برای تمرینات پیشرفته تر آماده کنید.

ویژگی های یک برنامه بدن سازی مبتدی استاندارد

• شامل تمام گروه های عضلانی (تورم کامل)
• تعداد جلسات آموزشی: 1 تا 2 روز در هفته
• مدت زمان هر جلسه: حدود 2 دقیقه
• برای یادگیری صحیح تکنیک ها از حرکات اساسی استفاده کنید
• بین مجموعه ها استراحت کنید: 1 تا 2 ثانیه

نکته مهم: اگر آسیب خاصی دارید ، بهتر است قبل از شروع برنامه با مربی مشورت کنید و یک برنامه اختصاصی دریافت کنید.

برنامه بدن سازی مبتدی (ماه اول)

روز اول: سینه ، شانه ، زیر بغل و شکم

روز 2: پا ، بازوی جلو ، بازوی عقب و کمر

روز 3: تمرین ترکیبی (اختیاری برای ۴ روز در هفته)

نکات کلیدی برای موفقیت در برنامه بدن سازی مبتدی

• صبور باشید: پیشرفت در بدن سازی به زمان نیاز دارد ، عجله نکنید و اجازه دهید بدن شما به تمرین عادت کند.
• تکنیک صحیح را بیاموزید: استفاده از فرم صحیح از آسیب دیدن جلوگیری می کند و اثر تمرینات را افزایش می دهد.
• استراحت کافی داشته باشید: خواب و تغذیه مناسب به بازسازی عضلات و رشد بهتر کمک می کند.
• برنامه را به درستی اجرا کنید: پس از پایان تمرین ، دوباره از ابتدا شروع کنید تا بدن خود را قوی تر کنید.

برنامه بدن سازی مبتدی برای سوزاندن چربی

برای سوزاندن چربی اساسی ، شما باید یک برنامه ترکیبی از جمله تمرینات هوازی و قدرت داشته باشید. این برنامه به شما کمک می کند تا هر دو چربی را بسوزانید و عضلات خوبی ایجاد کنید. این برنامه یک فرآیند 6 هفته ای است و شدت آن به تدریج در حال افزایش است تا بدن شما به بهترین تمرین ها پاسخ دهد. در اینجا یک برنامه بدن سازی مبتدی برای سوزاندن چربی وجود دارد:

قسمت اول: ورزش هوازی

هدف از ورزش هوازی افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت بدن است. انتخاب نوع ورزش (تردمیل ، دوچرخه ، آلتیک ، شنا ، پیاده روی سریع) به راحتی شما بستگی دارد.

۶ هفته اول (۳ روز در هفته):

• هفته ۱: 1 تا 2 دقیقه در هر جلسه
• هفته ۲: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۳: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۴: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۵: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۶: 5 دقیقه ثابت

۶ هفته دوم (۴ روز در هفته ، با ۱ روز استراحت بین جلسات):

• هفته ۷: 1 تا 2 دقیقه در هر جلسه
• هفته ۸: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۹: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۱۰: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۱۱: 1 تا 2 دقیقه
• هفته ۱۲: 1 تا 2 دقیقه

قسمت دوم: تمرینات برق

تمرینات قدرت عضلات را تقویت می کند ، بدن را تشکیل می دهد و متابولیسم را افزایش می دهد.

روز اول: سینه ، بازوی پشت و زیر بغل

• مطبوعات پستان بالا: ۳ × ۸ ۱۰
• لگد: ۳ × ۱۰ ۱۲
• سر سر نوار: ۳ × ۸ ۱۰
• باروس: ۳ × ۱۰
• ستون فقرات: ۳ × ۱۰ ۱۲
• جلوی بازوی دمبل جایگزین: ۳ × ۱۰ ۱۲

روز 2: پا و شکم

• اسکات: ۳ × ۸ ۱۰
• پشت دستگاه: ۳ × ۱۲ ۱۵
• قسمت جلوی دستگاه: ۳ × ۱۲ ۱۵
• پا به دستگاه: ۳ × ۱۵ ۲۰
• پلاکن: × ۲۰۰ ثانیه
• زیر شکم خلبان: ۳ × ۲۰

روز سوم: سینه ، مغازه و بازو

• مطبوعات پستان دمبل: ۳ × ۱۰
• کمک: ۳ × ۱۰
• انتشار دمبل: ۳ × ۱۲ ۱۵
• بند ناف: ۳ × ۱۰ ۱۲
• پشت بازوی طناب در مقابل: ۳ × ۱۰ ۱۲
• بازوی جلو: ۳ × ۱۰ ۱۲

روز چهارم: فیله های پا ، کمر و شکم

• مطبوعات پا: ۳ × ۱۵ ۲۰
• دفع کردن: ۳ × ۸ ۱۰
• دمبل طولانی: ۳ × ۱۰
• پا نشسته: ۳ × ۱۵ ۲۰
• محصول بی سیم: ۳ × ۲۰
• شکم روسی: ۳ × ۲۰

نکات مهم برای موفقیت چربی

ورزش هوازی و قدرت موازی انجام دهید.
سالم باشید و میزان پروتئین را افزایش دهید.
روزانه حداقل 2 لیوان آب بنوشید.
صبور باشید ، نتایج بعد از 2 هفته ظاهر می شود.

با این برنامه مبتدی بدن سازی ، می توانید به بدن ایده آل خود نزدیک شوید.