تمرینات PNF (تسهیل عصبی-عصبی) یکی از پرکاربردترین و مؤثرترین تکنیک ها در توانبخشی ، فیزیوتراپی و بهبود عملکرد ورزش است. این روش بر اساس اصول دیگران فیزیولوژیکی ساخته شده و برای افزایش دامنه حرکتی ، بهبود قدرت عضلات و تقویت هماهنگی عصبی همزمان استفاده می شود.
تمرینات PNF مبتنی بر تعامل بین گیرنده های حسی ، عضلات و سیستم عصبی مرکزی است. این روش به ویژه برای بهبود انعطاف پذیری ، افزایش قدرت عضلات و بهینه سازی عملکرد حرکتی استفاده می شود. مکانیسم اصلی این تمرینات شامل کشش های استاتیک و پویا ، انقباضات عضلانی متناوب و استفاده از الگوهای حرکتی خاص است که باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش پاسخ عضلات می شود. تکنیک های رایج PNF شامل روشهای تولید کننده بدون انقباض ، انقباض و تسهیل حرکتی است که هر یک برای یک هدف خاص استفاده می شوند.
حرکات PNF حرکاتی است که ابتدا در عضلات شل و آرامش کشیده می شوند و سپس در کشش در برابر انقباض ایزومتریک. این حرکات با کمک درمانگر برای کشش و مقاومت انجام می شود. این حرکات کششی نیز می تواند بدون کمک انجام شود ، اما با کمک حرکتی موثر است. بشر
بیشتر حرکات کششی PNF با انقباض ایزومتریک عضلات ، اما برخی از تکنیک های کششی PNF با انقباض عضله مخالف انجام می شود. در تمام این روش ها ، نکته اساسی این است که عضلات به مدت 2 ثانیه قبل از آرامش کشش بعدی کشیده شده است.
مزایای PNF
یکی از مزایای مهم تمرینات PNF ، تأثیر آن در بهبود دامنه مفصل انعطاف پذیری مفصل و عضلات است. این تمرینات می تواند به طور قابل توجهی دامنه حرکتی را افزایش دهد ، به خصوص در افرادی که به دلیل ورزش ، جراحی یا بیماری و بیماری عصبی محدود می شوند. این تکنیک ها همچنین به دلیل استفاده از اصول بازخورد حسی و ارتباط بین سیستم عصبی و عضلات می توانند در بهبود کنترل حرکتی و هماهنگی عضلات بسیار مؤثر باشند.
علاوه بر توانبخشی تمرینات PNF ، در ورزشکاران حرفه ای نیز مورد استفاده قرار می گیرد. بسیاری از ورزشکاران از این روش برای افزایش قدرت ، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب عضلات و مفاصل استفاده می کنند. ترکیب PNF با مقاومت و تمرینات کششی می تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد ، استقامت عضلات را افزایش داده و کیفیت ورزش را بهبود بخشد. همچنین ، در رشته هایی مانند ژیمناستیک ، دو و میدانی ، وزنه برداری و هنرهای رزمی ، تمرینات PNF نیز راهی مؤثر برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات است.
پزشکی PNF و فیزیوتراپی برای بیماران مبتلا به سکته مغزی ، آسیب نخاعی ، پارکینسون و سایر اختلالات عصبی استفاده می شود. این روش به بیماران کمک می کند تا الگوهای حرکتی طبیعی خود را بازیابی کنند ، قدرت عضلات از دست رفته را تقویت کنند و هماهنگی بهتری بین حرکات خود داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که ترکیب تمرینات PNF با سایر روشهای توانبخشی می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد حرکتی بیماران شود.
برنامه های تمرینات PNF
توانبخشی و درمان صدمات ، بهبود ورزش ، کاهش درد و جلوگیری از آسیب دیدگی ، توانبخشی عصبی ، تقویت تحرک سالخورده و کمک به کاهش وزن و کاهش وزن نمونه هایی از این تمرینات است. این تمرینات برای درمان و بازگرداندن عملکرد عضلات و مفاصل بعد از عمل ، بیماری ها و تصادفات استفاده می شود.
ورزشکاران همچنین از این روش برای افزایش انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت و هماهنگی استفاده می کنند. از طرف دیگر ، PNF به کاهش درد عضلات و اسکلتی و جلوگیری از ورزش و صدمات جسمی کمک می کند و PNF نقش مهمی در بهبود عملکرد عصبی در درمان بیماران مبتلا به سکته مغزی ، پارکینسون و سایر بیماریهای عصبی دارد.
افراد مسن همچنین از این تمرینات برای حفظ توانایی حرکتی ، کاهش خطر افتادن و بهبود کیفیت زندگی آنها استفاده می کنند و در نهایت تمرینات PNF می تواند با افزایش متابولیسم بدن ، بهبود عملکرد عضلات و تقویت فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک کند. این تمرینات در برنامه های تناسب اندام برای کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن به دلیل درگیری تعداد زیادی از گروه های عضلانی و تحریک متابولیسم بدن استفاده می شود. همچنین ترکیبی از PNF با تمرینات قلبی و مقاومت می تواند به سوزاندن چربی بیشتر و افزایش استقامت بدن کمک کند.
تمرینات PNF برای لاغری
تمرینات نگهدارنده با تمرکز بر روی گروه های بزرگ عضلانی مانند شکم ، ران و باسن که نقش مهمی در سوزاندن چربی دارند. از سایر حرکات پویایی PNF به همراه ورزش هوازی مانند کشش PNF با دویدن یا طناب برای افزایش کالری مناسب است.
حرکات PNF برای تقویت عضلات مرکزی نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود. این تمرینات می تواند در کاهش چربی شکم و بهبود استحکام عضلات هسته و تمرینات چرخه PNF با استراحت کوتاه کوتاه نقش داشته باشد. اجرای سریع حرکات PNF با زمان استراحت کم می تواند به افزایش ضربان قلب شما و تسریع در روند سوزاندن چربی کمک کند.
سرانجام ، تمرینات PNF به عنوان یک روش علمی و کارآمد برای بهبود عملکرد عضلات و عصبی ، افزایش انعطاف پذیری و بهینه سازی الگوهای حرکتی شناخته می شود. این تکنیک همچنین نقش مهمی در استفاده از اصول فیزیولوژیکی و مکانیسم های عصبی نه تنها در توانبخشی و درمان بلکه در بهبود ورزش ، جلوگیری از آسیب عضلات و کاهش وزن نیز ایفا می کند.
رایج ترین تمرینات PNF
روش استراحت و استراحت یکی از روشهای متداول تمرینات PNF است. در روش استراحت ، ماهیچه هایی که باید کشیده شوند ابتدا در یک موقعیت کششی منفعل قرار می گیرند و سپس ایزومتریک را به مدت 1 تا 2 ثانیه منقبض می کنند. ماهیچه ها به مدت 2 تا 5 ثانیه بلافاصله 2 تا 5 ثانیه از کشش منفعل پیروی می کنند و به عضلات 2 ثانیه قبل از حرکت کشش بعدی داده می شود.
علاوه بر انقباض عضلات ، عضلات مخالف نیز ایزومتریک را منقبض می کنند. در این روش ، کشش به 2 ثانیه ، 2 انقباض ثانویه و 2 کشش ثانویه اعمال می شود. کشش اول فقط تا زمانی که فرد به نقطه درد نرسد و سپس انقباض ایزومتریک 2 ثانیه ای از حداکثر مقاومت حداکثر 1 تا 2 ٪ و در نهایت 2 ثانیه از کشش معلولین که باید از کشش اولیه فراتر رود ، و سپس عضلات قبل از کشش بعدی انجام می شود.
تأثیر تمرینات PNF در کنار روش EMS
از تمرینات کششی PNF به عنوان بخشی از برنامه تقویت عضلات در بیماران مبتلا به مشکلات حرکتی استفاده شد. تأثیر اصلی این روش ، آرامش ، استراحت عضلات ، افزایش فعالیت و محور حرکتی است. این تمرینات شامل حرکات است وابسته به ایزوتونیک و فعالیت عضلات مانند ایزومتریک است.
از طرف دیگر ، افرادی که دارای مشکلات مفصلی و حرکتی بوده اند و محورهای مفصلی و حرکتی آنها در طول 5 جلسه تمرینات تقویت عضلات با EMS به طور کامل انجام نشده است ، تأثیر مثبتی در تمرینات PNF تجربه کرده اند. پالس EMS باعث تقویت عضلات و این تقویت کننده اتصالات با استحکام بیشتر می شود که منجر به گسترش مفاصل نیز می شود. بین تمرینات کششی PNF و ورزش EMS رابطه مثبت وجود دارد.
