کف ماساژ یا فوم رول وسیله ای است که برای ماساژ عضلات و بازیابی بدن استفاده می شود. در حقیقت ، استفاده اصلی آن از بین بردن اسپاسم و گرفتگی در عضلات است. این دستگاه می تواند عمیق ترین گره ها و گرفتگی های عضلات را که ممکن است در اثر ورزش سنگین ایجاد شده باشد ، از بین ببرد. به طور کلی ، رول فوم می تواند به تسکین درد عضلات ، سفتی عضلات ، بهبود انعطاف پذیری و غیره کمک کند.
هنگام خرید فوم ورزشی چه باید در نظر بگیریم؟
- تراکم: چگالی رول فوم متفاوت است. چگالی فوم رول تعیین می کند که چرا این رول کف مناسب است و چگونه فرد احساس می کند.
- بافت سطحی: برخی از رول های فوم دارای شیار هستند یا دارای برآمدگی و داروهای درمانی هستند که از فشار مختلفی استفاده می کنند. در حالی که دیگران کاملاً صاف هستند.
- شکل و اندازه: شکل و اندازه رول کف بر نحوه استفاده از آنها تأثیر می گذارد.
- ساختار: ساختار فوم رول به روشهای تولید آن بستگی دارد ، که به دو گروه کلی فوم رول تقسیم می شود و با کف حفره بسته رول می شود.
چند نوع رول کف داریم؟
کف تک رولر
این محصول از PVC ساخته شده است و یک سیلندر جامد است که می تواند فوم 1 ، 2 و 2 سانتی متر از آن استفاده کند. این غلتک تمرین دارای برآمدگی دکمه ای روی سطح است که باعث می شود بدن شما از فشار و ماساژ استفاده کند. معمولاً کسانی که از درد و درد بیشتر رنج می برند از این غلتک نرم و دوست داشتنی استفاده می کنند زیرا برجستگی ها پایین تر هستند و از دسته محصولات نرم هستند. این محصول از سایر مدل ها بالاتر است.
غلتک فوم با چگالی کم
این محصولات به دلیل چگالی کم آنها سبکترین غلتک فوم ورزشی در بازار هستند و هنگام استفاده از آن احساس بهتری خواهید داشت. محصولات غلتکی با چگالی کم برای استارتاپ ها ، قدیمی تر یا کسانی که درد زیادی دارند بسیار مناسب هستند. از آنجا که این نوع غلطک ها چگالی کمتری دارند ، میزان سختی نیز کم است. بنابراین در هنگام استفاده میزان درد و ناراحتی شما را کاهش می دهد. اما بد نیست بدانید که این محصولات زودتر از غلتک فوم شکل خود را از دست می دهند.
کف غلتکی با چگالی بالا
این محصولات به عنوان متراکم ترین غلتک های کف در بازار شناخته می شوند که استفاده از آن را سخت تر می کند. اگر گرفتگی عضلات عمیقی دارید ، یک دوچرخه سوار ، بدنساز یا یک دونده حرفه ای هستید. غلتک فوم با چگالی بالا باعث بهبودی بدن و فشار عمیق می شود. فقط به یاد داشته باشید که هرچه چگالی این دستگاه ورزش بیشتر باشد ، تکنیک کوهنوردی بیشتر می شود.
کف کوتاه
استفاده از کف غلتکی کوتاه به طور گسترده ای برای عضلات زیر بغل و عضلات پا مورد استفاده قرار می گیرد و مناطق دقیق تری را پوشش می دهد. از طرف دیگر ، این محصولات به راحتی در چمدان های شما قرار می گیرند و می توانند در هر مکانی و حتی سفر استفاده شوند.
کف غلتکی بلند
کف غلتکی بلند قسمت های بیشتری از بدن شما را پوشش می دهد و برای ماساژ عضلات چهار ضلعی مناسب است. همچنین می تواند در عرض بدن استفاده شود. بخش دیگری از غلتک فوم نیمی از استوانه ها خواهد بود. بیشتر این محصول برای ماساژ پا یا مشکلات میوفاشی در پاها بسیار مفید خواهد بود.
غلتک فوم
این محصولات به دلیل نوع ساختار و برآمدگی های آن ، مانند دستگیره های چنگال ، باعث می شوند که ماهیچه ها و گره های رشته ای سرعت بگیرند. برجستگی ها و شکاف های عمیق در غلطک های فوم آج بیشتر روی بدن شما تمرکز خواهد کرد. فوم های رول شبکه نیز در اندازه های 1 ، 2 ، 2 و حتی 2 سانتی متر در دسترس هستند.
مزایای استفاده از رول های ورزشی چیست؟
به طور کلی ، غلتک فوم ورزش تأثیر قابل توجهی در بهبود انعطاف پذیری عضلات ، تسکین درد عضلات و سفتی عضلات دارد و از مجموعه مزایای منحصر به فردی که می تواند لذت ببرد:
- به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله کمک کنید
- افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات
- در حین ورزش درد از کشش و اسپاسم عضلات را تسکین دهید
- از کشش عضلات در حین تمرین و کمک به بلند کردن طول عضلات جلوگیری کنید
- به بهبود عضلات منقبض شده به دلیل استرس ورزش سنگین و ماساژ کمک می کند
- از همه مهمتر ، توانایی انجام حرکات ورزش و توانبخشی یکی از مزایای رول فوم است.
مزایای استفاده از رول های ورزشی چیست؟
درست همانطور که استفاده از نورد فوم ابزاری مؤثر برای گرم کردن بدن یا خنک کردن بدن قبل و بعد از هر تمرین است. لازم به ذکر است که مزایای این دستگاه در بدنه افراد مختلف متفاوت است تا اطلاعات بیشتری در مورد فواید و مزایای غلتک ورزشی کسب کنند.
درد عضلات را تسکین دهید
این می تواند بهترین ابزار برای تسکین درد عضلات باشد. یک مطالعه کوچک از یک منبع معتبر در مورد Healthline از 5 شرکت کننده در مورد شواهدی مبنی بر اینکه التهاب عضلات یا درد ناشی از کار روزانه به دلیل استفاده از غلتک ها در مدت 4 ساعت کاهش یافته است.
دامنه حرکات را افزایش دهید
غلتک فوم به طور طبیعی دامنه حرکات شما را افزایش می دهد. اما تحقیقات بیشتری لازم است. با انجام کشش توسط این دستگاه ، کیفیت تمرینات خود را افزایش دهید.
کمر درد
تمرینات SMR یا میوفاشیال درد در ستون فقرات شما را تسکین می دهد. همچنین باعث کاهش استرس در پشت شما می شود. مهمتر از همه ، هنگام استفاده از این غلتک در قسمت پشت کمر ، مراقب باشید که ستون فقرات خود را به طور دقیق نگه دارید. از دیگر مزایای استفاده از این محصول ، کاهش استرس ، آرامش بدن ، افزایش جریان خون ، از بین رفتن گره های عضلانی و کمک به بهبود بدن است.
مضرات غلتک فوم چیست؟
هر ابزار علاوه بر مزایای آن ، مضرات و محدودیت های خاص خود را نیز دارد. محدودیت های فوم رول عبارتند از:
- تأثیر غیرقانونی
- استفاده از همه قسمت های بدن غیرممکن است
- در صورت استفاده اشتباه آسیب.
- تمرینات دردناک
مراحل زیر را برای استفاده از غلتک فوم خود دنبال کنید:
- ناحیه درد یا عضله محکم خود را تعیین کنید. بدن خود را کنترل کرده و نقاط مورد نظر را به آرامی پایین بیاورید تا در مرکز غلتک فوم قرار بگیرد.
- بدن خود را روی غلتک فوم پایین بیاورید تا به یک نقطه ناراحتی (اما درد) برسید و آن را نگه دارید ، 2 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- فشار به تنهایی فوایدی دارد ، اما می توانید به آرامی به عقب و جلو بروید تا منطقه را بیشتر تحریک کنید.
حرکات مؤثر برای مناطقی از بدن
بالای پشت (2 ثانیه)
در حالی که رول کف زیر پایین است و دستان شما در پشت شما قفل شده است ، روی زمین دراز بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وزن خود را روی پاها و رول های کف قرار دهید. سپس از شانه به شانه های خود روی رول کف حرکت کنید.
گلوتنال میانی (هر طرف 2 ثانیه)
روی یک طرف بدن خود بچرخید و رول کف را زیر باسن خود قرار دهید و بین باسن و لگن خود حرکت کنید. بعد از 5 ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
گلوتنال بالا (هر طرف 2 ثانیه)
روی رول کف بنشینید و وزن خود را در یک طرف بدن قرار دهید. رول کف را از بالای ران به قسمت پایین پشت خود منتقل کنید. بعد از 5 ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
عضلات پشت ران (هر 2 ثانیه)
رول ماساژ را زیر یکی از ران های خود قرار دهید و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید. تنه خود را به سمت بالا خم کنید و یک تا دو ثانیه در کشش عضلات صبر کنید. استراحت کنید ، رول کف را حرکت داده و کشش را تکرار کنید. بعد از 2 ثانیه مرحله دوم را انجام دهید.
چهار سر ران (هر 2 ثانیه)
روی شکم روی زمین بخوابید و در حالی که وزن شما روی ساعد است ، رول کف را زیر یک ران قرار دهید و مچ پا دیگر را روی مچ پا قرار دهید. رول کف را از باسن به بالای زانو منتقل کنید. وقت بیشتری را به نقطه دردناکی که به آن رسیده اید بپردازید. بعد از 2 ثانیه مرحله دوم را انجام دهید.
عضلات پا (هر 2 ثانیه)
کف رول را زیر عضلات پا قرار دهید و پای دیگر را پشت سر بگذارید. رول کف را از بالا به پایین پا منتقل کنید. بعد از 2 ثانیه مرحله دوم را انجام دهید.
حرکت گوساله ها
تمرینات Claves یا Muscles به عنوان تمرین پا استفاده می شود. راه انجام این کار ، شروع تمرین ابتدا با نشستن روی زمین است تا پاهای شما دراز بکشند و این غلتک را زیر یکی از پاها قرار دهید. برای فشار بیشتر ، پای راست را روی زمین قرار دهید و پاها را روی غلتک با دستان خود با دستان خود به عقب و جلو ماساژ دهید.
عضلات همسترینگ با غلتک فوم
برای تقویت عضلات همسترینگ با این محصول ، ابتدا به سمت کف یوگا غلتکی و پیلاتس با هر دو پا حرکت کنید. به طوری که هر دو پا روی غلتک قرار دارند. بدن خود را با استفاده از هر دو دو لگد به جلو و عقب حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دست دست ها روی زمین هستند.
حرکت چهار نفره با کف غلتکی
در عضله چهار ضلعی دراز کشیده به طوری که غلتک ورزش روی ران ها به بالای زانو بچرخد. دستان خود را از آرنج به زمین بگذارید و دستان خود را به عقب و جلو حرکت دهید.
پشت کمر با غلتک فوم
این تمرینات در جلوگیری از کمردرد باورنکردنی بسیار مفید است. برای انجام این حرکت ، ابتدا روی زمین بنشینید و غلتک را روی پشت کمر و دستان خود در پشت پشت به عنوان پشتیبانی قرار دهید. با استفاده از دو پا خود برای مجبور کردن بدن و حرکت به عقب و جلو.
چه زمانی بهترین زمان برای استفاده از غلتک فوم است؟
واقعیت این است که دو مرحله برای استفاده از این دستگاه ورزشی وجود دارد. یکی قبل از تمرین و دیگری بعد از ورزش. اگر قبل از ورزش از آن استفاده کنیم ، ما در واقع ارتجاعی بافت ، دامنه حرکت و گردش خون را افزایش داده ایم و با گرم شدن بدن ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد ، اما اگر بعد از ورزش به عنوان بهبودی بدن استفاده می کنید ، بهترین راه را برای بهبود مناطقی که احساس خستگی و درد می کنند ، انتخاب کرده اید. بازیابی بدن با این منابع پس از تمرینات سخت یک ضرورت خواهد بود.
