حرکات مناسب برای درد زانو

به گزارش خبرگزاری IMNA ، درد زانو یکی از دردهایی است که او امروز نمی شناسد و بسیاری از افراد جامعه را درگیر خود کرده است. درد زانو یکی از متداول ترین روش های تسکین این درد است و اگر مداوم باشد ، می تواند با تأثیر آن بر تقویت عضلات ، درد زانو را بهبود بخشد.

ورزش Zanodard یکی از موثرترین روش هایی است که در درمان درد زانو بسیار مؤثر است. از آنجا که مفصل زانو بیش از هر استرس و آسیب دقیق است. بنابراین ، تقویت عضلات زانو بسیار مهم است که می توان با ورزش انجام داد.

بهترین تمرینات برای درمان درد زانو

بهترین تمرین برای Kneeard تمرینی است که احساس می کنید می توانید به راحتی انجام دهید. صدمات ویژه یا بیماریهای اساسی که سعی در بهبود آن دارید نیز در انتخاب نوع ورزش نقش مهمی دارند.

تمرین درد زانو شامل موارد زیر است:

• پاهای راست را بلند کنید

بالا بردن پای مستقیم یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای درمان درد زانو است.

این نوع درد زانو با تأثیر تقویت عضلات چهار سر ران باعث کاهش درد و علائم می شود. نگران این حرکت نباشید تا هیچ گونه فشار بر زانوها و عضلات اطراف آن وارد نشود و حتی افراد مسن نیز می توانند این کار را انجام دهند. نحوه انجام این تمرین:

1. دروغ بگویید تا شروع به حرکت روی زمین یا سطح صاف کنید
2. سپس یکی از زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید.
3. حالا پای دیگر را صاف کرده و بالای سطح بدن قرار دهید.
4. شما می توانید این تمرین زانو را در سه ست ، 1 تا 2 انجام دهید.

• در یک حالت پای مستقیم را بالا ببرید

این حرکت به عنوان حرکت قبلی انجام می شود ، اما وضعیت بدن در این تمرین کمی متفاوت است. برای انجام این حرکت ، کافی است که با شکم یا اصلاح در حالت مخالف روبرو شوید. سپس پاهای خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را بین 1 تا 2 بار نگه دارید و با هر دو پا تکرار کنید.

این تمرین در تقویت عضلات همسترینگ و لگن بسیار مؤثر است و از این طریق درد بیمار را تسکین می دهد. البته هنگام انجام این حرکت ، هرگز نباید در منطقه پشت خود احساس درد کنید.

• حرکات تمرین عضلانی همسترینگ

همسترینگ یکی از بزرگترین عضلات بدن است که از سه عضله تشکیل شده است. این عضلات که در پشت استخوان ران قرار دارند ، مسئول خم و خم شدن مفصل زانو هستند.

عضله همسترینگ همچنین یکی از تاندون های برجسته و کاربردی در پشت زانو است که عضله را در کاهش درد زانو تقویت می کند. برای تقویت این عضله و درمان زانو می توانید این تمرینات را از چندین طریق انجام دهید ، از جمله:

اول حرکت

روی پشت دراز بکشید یک پا را دراز کنید و پا دیگر را بلند کنید و دستان خود را به دور ران خود بپیچید و پاهای خود را به سمت خود بکشید.

حرکت دوم

یک حرکت دیگر عضلات همسترینگ را برای تمرین درد زانو تقویت می کند. می توانید از صندلی کمک بگیرید تا دستان خود را روی صندلی بگذارید و شروع به بلند کردن پاهای خود کنید.

• سنگ فرش

این حرکت با تأثیر تقویت عضلات چهار سر ران ؛ این تأثیر بسیار خوبی در کاهش درد زانو دارد.

برای انجام این تمرین ، باید دیوار را ببندید و پشت خود را روی دیوار خم کنید. حالا پاها را به صورت عرض شانه باز کنید و سپس کمر خود را خم کرده و در نیمه راه بنشینید تا ران ها و زمین موازی شوند.

این شرط را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس 2 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را ادامه دهید. توجه داشته باشید که ورزش برای درمان درد زانو نباید باعث درد و احساس سوزش در زانو شود.

• ایستاده روی انگشت پا

این تمرین باعث افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو می شود. برای حفظ تعادل می توانید از دستان خود روی صندلی یا حصار استفاده کنید. حال ، پس از حفظ تعادل ، به آرامی پاشنه ها را تا آنجا که می توانید بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید. شما می توانید این کار را تا حد امکان بین 1 تا 2 بار انجام دهید.

• قدم به قدم یا راه پله

اگر فردی با انگیزه هستید و اخیراً می خواهید ورزش را برای درمان درد زانو شروع کنید. پیشنهاد می کنم با این تمرین درد زانو را شروع کنید. برای انجام این حرکت به یک چهار پایه یا پله کوچک نیاز دارید. این حرکت به شرح زیر است:

1. برای انجام این کار ، می توانید یکی از پاها را روی یک میز ارتفاع کوتاه قرار داده و لگن را مستقیم نگه دارید.
2. سپس زانوها را خم کرده و به آرامی به پای دیگر به زمین برسید.
3. به آرامی کف را با انگشتان پا لمس کنید و دوباره پای خود را بلند کنید.
4. این حرکت را بین ده تا ده بار تکرار کنید و با هر دو پا انجام دهید.

• بلند کردن پاها در طرفین

برای انجام این حرکت در یک طرف بدن دراز بکشید. بنابراین یک دست را زیر سر و دیگری قرار دهید تا جلوی بدن حفظ شود. حالا پای پایین را خم کنید تا از پای دیگر پشتیبانی کنید و سپس پای بالایی را صاف کنید و بلند کنید.

این کار را بین 2 تا 3 بار انجام دهید و با هر دو پا انجام دهید. از طرف دیگر بخوابید و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

• ساق

بهترین تمرینات و تمرینات برای درمان درد زانو حرکت کششی است که با افزایش انعطاف پذیری بدن باعث کاهش درد و صدمات می شود. یکی از روشهای درمانی زانو برای درد زانو ، کشش پا است که انجام می شود:

1. می توانید از دیوار کمک بگیرید تا دستان خود را روی دیوار بگذارید
2. سپس پای راست خود را در جلوی دیوار قرار دهید و پای چپ را به عقب بکشید
3. تا حدی که به سمت دیوار خم می شوید تا کشش عضلات پشت را احساس کنید.
4. در صورت امکان می توانید 5 ثانیه در این حالت بمانید.

• تمرین درد زانو با تمرین در آب

هیدروتراپی یکی از مؤثرترین راه های درمان درد زانو است. اما ورزش آب فقط شنا نیست ، و بسیاری از تمرینات مفید و مفید وجود دارد که حتی افراد مسن نیز می توانند به راحتی انجام دهند. از مهمترین فواید آب درمانی در درمان درد زانو شامل موارد زیر است:

1. گرفتگی عضلات زانو
2. عضلات زانو را تقویت کنید
3. افزایش تعادل و هماهنگی زانو
4. بازیابی توانایی حرکتی بیمار
5. تسکین درد بیمار

چند تمرین آب مناسب در آب برای درمان درد زانو شامل موارد زیر است:

1. قدم به جلو و عقب در آب
2. قدم پایین آب
3. حرکات کششی را در آب انجام دهید
4. تمرینات کششی را در پشت ران انجام دهید

• با فشار دادن یک بالش بین پاها ، برای درد زانو ورزش کنید

افراد مسن با درد زانو معمولاً قادر به ادامه ورزش و تمرینات توانبخشی خود نیستند و به طور کلی به دنبال تمریناتی هستند که می توانند انجام دهند. آواز خواندن بالش در بین زانوها یکی از تمریناتی است که هر شخصی با هرگونه قدرت بدنی قادر به انجام آن است. این درد زانو در تقویت عضلات پا بسیار مؤثر است. این حرکت به شرح زیر انجام می شود:

روی پشت خود دراز بکشید یا روی صندلی دراز بکشید.

حالا یک بالش را بین زانوهای خود قرار دهید و بین پنج تا پنج ثانیه بمانید.

• حرکت نیمه Semi -squat

نیمی از چمباتمه زدن یا نیمه اسکات ، چهار گوش ، باسن و عضلات همسترینگ را بدون فشار به زانو تقویت می کند.

برای پیشگیری از درد زانو ، این راهنما را دنبال کنید:

1. چمباتمه را بایستید و پاها را به عنوان عرض شانه باز کنید. برای بهتر نگه داشتن تعادل ، دستان خود را روی باسن قرار دهید یا به جلو بمانید.
2. مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی در حدود 2 سانتی متر پایین بیاید. این مقدار نیمی از حرکت کامل چمباتمه است.
3. چند ثانیه در همان موقعیت بمانید ، سپس روی پاشنه بلند شوید.
4. این حرکت را 1 یا 2 سری ، 2 بار در هر سری تکرار کنید.

در پسوندهای پا ، به جای وزن و دستگاه ، ما به وزن بدن کمک می کنیم تا چهار سر ران را تقویت کند و فشار زانو را کاهش دهد. درد زانو در این راهنما برای انجام این تمرین:

1. روی صندلی بنشینید ، صاف بنشینید.
2. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران را منقبض کنید و بدون بلند کردن باسن از صندلی ، یک پا را تا حد امکان بلند کنید.
4. در همان موقعیت بمانید ، سپس به آرامی به موقعیت اصلی برگردید.
5. این حرکت را 1 یا 2 سری ، 2 بار در هر سری تکرار کنید.

• پا را به پشت بلند کنید

بلند کردن پا به پشت به منظور تقویت همسترینگ است. این تمرین زانو بسیار آسان و سبک است. بنابراین ، اگر می توانید ، می توانید یک وزن دو کیلوگرم را به مچ پا اضافه کنید. درد زانو در این راهنما برای انجام این تمرین:

1. ورزش یا کفپوش نرم را روی زمین پخش کنید. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید. همچنین می توانید سر خود را روی دستان خود قرار دهید.
2. عضلات سر و همسترینگ را درج کنید و پای خود را به همان اندازه که درد دارید بلند کنید. در طول این تمرین ، حتماً استخوان های لگن را روی زمین نگه دارید.
3. پای خود را به مدت 5 ثانیه در همان موقعیت نگه دارید.
4. پاهای خود را پایین بیاورید. به مدت 2 ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت را 1 یا 2 سری ، 2 بار در هر سری تکرار کنید.

انواع دیگر ورزش برای کاهش درد زانو

هنگامی که قدرت زانو را افزایش می دهید ، تمرینات با ضربه کم به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات معمولاً نسبت به دویدن یا پرش ، مانند دویدن یا پرش ، بر مفاصل شما استرس کمتری دارد. نمونه هایی از تمرینات با ضربه کم عبارتند از:

• یوگا یوگا ورزشی است که عادات خوبی را ایجاد می کند ، مانند نظم و انضباط ، خودکشی و عدم دلبستگی. این تمرین راهی برای توانمندسازی شما در انتخاب زندگی آگاهانه و رضایت بخش است.
• تای چی تای چی نوعی تمرین هنرهای رزمی است و شامل حرکات آهسته و نفس های عمیق است. تای چی فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت است. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از بیماری های مزمن مانند فیبرومیالژیا یا بیماری انسداد مزمن (COPD) کمک کند.
• دستگاه اسکی فضایی. این یکی از محبوب ترین دستگاه هایی است که در مراکز تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین یک انتخاب برتر برای تجهیزات ورزشی خانگی است.
• شنا شنا یک روش عالی برای عملکرد کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه کالری در حال سوختن است و هیچ تاثیری در استخوان ها و مفاصل شما ندارد.
• دوچرخه ثابت دوچرخه سواری ثابت روشی کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب ، ریه ها و عضلات است. در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ورزشی ، یک دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند ، اما هنوز هم یک تمرین هوازی عالی را ارائه می دهد.
• ایروبیک در آب. ورزش در آب می تواند یک تمرین عالی برای کل بدن باشد.
• راه رفتن پیاده روی می تواند مزایای سلامتی زیادی را برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام فراهم کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری های خاص و حتی طولانی شدن زندگی شما کمک کند.