به گفته خبرگزاری IMNA ، با افزایش دمای هوا و سوابق بی سابقه در مکان های مختلف ، ورزشکاران نسبت به همیشه با خطرات گرمای شدید روبرو هستند. تعریق بیش از حد ، کاهش سطح انرژی و احتمال مشکلات عضلات عواقبی است که می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر بگذارد.
کم آبی بدن نه تنها استقامت ورزشکاران را کاهش می دهد ، بلکه باعث ایجاد خطرات جدی برای سلامتی از جمله گرم شدن و نارسایی عضلات نیز می شود. در همین راستا ، کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی پیشنهادات کلیدی برای مقابله با این بحران ارائه داده اند.
تغذیه ورزشکاران در شرایط گرم نیاز به نکات تخصصی دارد. مصرف آب کافی ، تهیه الکترولیت های ضروری و استفاده از غذاهای سبک و مغذی می تواند از کاهش انرژی و کاهش غلظت جلوگیری کند. در حالی که دمای هوا در برخی از نقاط جهان سوابق جدیدی را ثبت می کند ، ورزشکاران در حفظ سلامتی و عملکرد خود با چالش های جدی روبرو شده اند. متخصصان تغذیه تأکید می کنند که در شرایط گرمای شدید ، تغذیه مناسب و آبرسانی کافی نقش مهمی در جلوگیری از از بین رفتن انرژی ، کاهش استقامت و مشکلات عضلانی دارد.
با افزایش دمای هوا در سراسر جهان ، ورزشکاران در حفظ انرژی و استقامت خود با چالش های جدیدی روبرو شده اند. کارشناسان تغذیه تأکید می کنند که انتخاب مناسب مواد غذایی و نوشیدنی ها می تواند نقش مهمی در جلوگیری از کم آبی ، گرفتگی عضلات و از دست دادن عملکرد داشته باشد.
تعریق شدید و کم آبی ، خطر پنهان برای ورزشکاران در تابستان
رضا ترکان ، متخصص تغذیه به گزارشگر IMNA می گوید: “ورزش در هوای گرم باعث افزایش دمای بدن و تعریق شدید می شود که در صورت وجود آب و الکترولیت های کافی می تواند منجر به گرم شدن شود.” علائم اولیه شامل ضعف ، سرگیجه ، حالت تهوع ، گرفتگی عضلات و افزایش دمای بدن است. در موارد شدید ، فرد ممکن است آگاهی را کاهش دهد و حتی از بین برود. مصرف غذاهای آبدار مانند هندوانه ، خیار ، گوجه فرنگی و سبزیجات تازه پیشنهاد شده است. کارشناسان تغذیه تأکید می کنند که کاهش مصرف غذاهای سنگین و پر آب ، به ویژه در روزهای گرم ، می تواند از مشکلات دستگاه گوارش و از بین رفتن انرژی جلوگیری کند.
وی گفت: “برای جلوگیری از گرما ، ورزشکاران باید به اندازه کافی مایعات آب و الکترولیت قبل ، حین و بعد از تمرین مصرف کنند.” تعریق شدید در شرایط حرارتی میزان آب و الکترولیتهای بدن را کاهش می دهد و در نتیجه ، ورزشکاران با ضعف ، کاهش غلظت و مشکلات عضلانی روبرو می شوند ، در نتیجه مصرف مایعات به اندازه کافی در طول روز ، حتی در صورت وجود تشنگی. پوشیدن لباس سبک و سبک وزن ، جلوگیری از آموزش در ساعات گرم و سایه های معمولی یا مکان های خنک ضروری است. اگر علائم گرما را می بینید ، متوقف کردن فوری فعالیت ، انتقال فرد به یک محیط خنک و مصرف مایعات ضروری است.
این متخصص تغذیه می گوید: “با افزایش دمای هوا و شدت تعریق در ورزش ، ورزشکاران باید بیش از هر زمان دیگری تعادل مایعات و مواد معدنی را حفظ کنند.” از دست دادن الکترولیت ها مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم می تواند منجر به ضعف عضلات ، فشار خون بالا و حتی هوشیاری شود. سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و کلرید مهمترین مواد معدنی هستند که باید در رژیم غذایی ورزشکاران باشند.
اهمیت استفاده از الکترولیت در روزهای گرم
ورزشکاران باید در روزهای گرم به الکترولیتهای بدن توجه ویژه کنند. سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و کلرید مهمترین مواد معدنی هستند که در تنظیم عملکرد عضلات ، حفظ تعادل مایعات بدن و جلوگیری از افت فشار خون نقش دارند. سدیم به حفظ تعادل آب بدن کمک می کند و از ماست ، آب نارگیل و نمک طبیعی می توان به دست آورد. پتاسیم برای عملکرد مناسب عضلات و گرفتگی مهم است که در موز ، سیب زمینی و اسفناج یافت می شود.
وی گفت: “کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ها ، در انقباض عضلات مؤثر است و منابع آن شامل لبنیات ، بادام و سبزیجات برگ دار است.” منیزیم نقش مهمی در کاهش خستگی و بهبود عملکرد عصب دارد و در غذاهایی مانند مغز ، غلات کامل و شکلات تلخ یافت می شود. سرانجام ، کلرید در حفظ تعادل اسید بازی بدن و کمک به فرآیند هضم مؤثر است و می توان از نمک طبیعی بدست آورد.
ورزشکاران باید در روزهای گرم به تغذیه و هیدراتاسیون خود توجه ویژه کنند
این درمانگر می گوید ، مصرف غذاهای سرشار از این مواد معدنی ، همراه با نوشیدنی های طبیعی ، بهترین راه برای حفظ تعادل الکترولیت در بدن است. نوشیدنی های ویژه ورزشی ، حاوی مواد معدنی مورد نیاز ، همچنین می توانند در آموزش های طولانی مدت مؤثر باشند. با توجه به افزایش گرما و تأثیرات آن بر سلامت ورزشکاران ، توجه به مصرف الکترولیت های ضروری می تواند از کاهش انرژی ، از دست دادن عملکرد و مشکلات جسمی جلوگیری کند. ورزشکاران برای جلوگیری از اثرات کم آبی باید مایعات و مواد معدنی خود را در طول روز مدیریت کنند.
ورزشکاران باید در روزهای گرم به تغذیه و هیدراتاسیون خود توجه ویژه کنند. مردم باید روزانه 2 تا 5 لیتر آب مصرف کنند و از نوشیدنی های طبیعی مانند ماست و آب لیمو برای حفظ الکترولیت استفاده کنند. همچنین مصرف سبزیجات تازه و میوه های آبدار مانند خیار ، هندوانه و پرتقال می تواند به تأمین آب بدن و جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند. برای تأمین انرژی پایدار ، ورزشکاران باید از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان کامل ، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنند تا از کاهش انرژی در طول فعالیت بدنی جلوگیری کنند.
وی گفت: “نوشیدنی های غنی از الکترولیت ، کشک و ماست برای جبران مواد معدنی گمشده توصیه می شود.” تنظیم وعده های غذایی و استفاده از غذاهای سبک و مواد مغذی ، علاوه بر جلوگیری از مشکلات دستگاه گوارش ، می تواند به حفظ سطح انرژی ورزشکاران و بهبود عملکرد آنها در هوای گرم کمک کند.
شانه ها و شانه های تغذیه ورزشکاران در تابستان
این متخصص تغذیه می گوید ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان غلات کامل ، جو دوسر و برنج قهوه ای منابع ایده آل برای تأمین انرژی پایدار ورزشکاران هستند. استفاده از پروتئین های سبک مانند مرغ ، ماهی و لبنیات کم چربی می تواند در حفظ قدرت عضلات مؤثر باشد. با افزایش دمای هوا ، ورزشکاران باید رژیم غذایی خود را متناسب با آب و هوا تنظیم کنند. مصرف کافی از آب ، غذاهای سبک و مغذی و تهیه الکترولیت مهمترین راهکارها برای حفظ عملکرد ورزشی در گرما است.
ترکها بیان می کند: ورزشکاران باید از مصرف نوشیدنی های گازدار ، شیرین و کافئین که باعث افزایش دفع آب می شود ، خودداری کنند. میوه های آبدار و سبزیجات مانند خیار ، هندوانه ، گوجه فرنگی و پرتقال به تأمین آب بدن کمک می کند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان کامل ، جو دوسر و برنج قهوه ای از افت انرژی جلوگیری می کنند. پروتئین های سبک مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات کم چربی به حفظ قدرت عضلات کمک می کنند. میان وعده های مغذی مانند کشک ، مغز ، خرما و اسموتی های طبیعی می توانند از افت انرژی جلوگیری کنند.
