با وارد کردن این غذاهای مغذی در برنامه تغذیه قبل از تمرین ، می توانید انرژی بیشتری را تمرین کنید ، عملکرد بهتری داشته باشید و به اهداف تناسب اندام خود سریعتر برسید.
طبق گزارش انتخاب و به نقل از Elrie Mai Hells ؛ همه ما می دانیم که ورزش و اهداف برای داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است. اما آیا تا به حال از خود پرسیده اید که قبل از تمرین برای بهبود عملکرد خود چه چیزی بخورید و در وسط تمرین انرژی نگیرید؟ تغذیه قبل از ورزش می تواند تأثیر قابل توجهی در سطح انرژی ، فرآیند استقامت و بازیابی شما داشته باشد.
یک وعده غذایی قبل از تمرین ایده آل باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ها (برای تأمین انرژی سریع) ، پروتئین (برای حفظ و حمایت از عضلات) و چربی های سالم (برای سوخت گیری مداوم) داشته باشد. همچنین برنامه ریزی شده برای استفاده از این وعده بسیار مهم است. به طور کلی ، توصیه می شود که بین یک تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
قبل از باشگاه چه چیزی باید بخورید؟
در مصاحبه اختصاصی با تیم تحریریه OnlyMyHealth ، متخصص تغذیه Poja Singh از مرکز بهداشت Shardacare در Navida ، پنج غذای خارق العاده را معرفی کرده است که می تواند سطح انرژی شما را در این باشگاه افزایش داده و بهره وری شما را افزایش دهد. در مورد این غذاها اطلاعات کسب کنید:
1 موز
موز ، که اغلب به عنوان “نوار انرژی طبیعی” شناخته می شوند ، یک میان وعده عالی قبل از تمرین هستند. سرشار از کربوهیدرات های ساده و ساده مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز است که به سرعت و مداوم انرژی تولید می کنند. موز همچنین منبع غنی پتاسیم است. الکترولیت ضروری که به حفظ تعادل سیال در بدن کمک می کند و از گرفتگی عضلات به ویژه در تمرینات شدید جلوگیری می کند.
روش استفاده: حدود 1 تا 2 دقیقه قبل از ورزش یک موز کامل بخورید. همچنین می توانید آن را به Uthel (جو دوسر) یا اسموتی اضافه کنید.
2. جو دوسار (اوتیمیل)
بلغور جو دوسر منبع غنی از کربوهیدراتهای پیچیده است که به آرامی وارد جریان خون می شوند و انرژی پایدار را به بدن می دهند. این ویژگی مانع از افت ناگهانی انرژی می شود که معمولاً پس از قندهای ساده رخ می دهد. بلغور جو دوسر نیز سرشار از فیبر است که به بهبود هضم کمک می کند و یک سیری طولانی تر را فراهم می کند.
روش استفاده: حدود 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش یک کاسه آب با آب یا شیر درست کنید. مقداری توت یا آجیل را برای افزایش ارزش غذایی اضافه کنید.
1. ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. این پروتئین به جلوگیری از تجزیه عضلات در حین ورزش و بهبود سریعتر پس از تمرین کمک می کند. ترکیب آن با انواع توت ها از مزایای مضاعف برخوردار است. انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدانی هستند که استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را خنثی می کنند و همچنین حاوی قندهای طبیعی برای تأمین انرژی هستند.
روش استفاده: یک ماست یونانی ساده با تعداد انگشت شماری از انواع توت های مخلوط (مانند زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک) حدود 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش بخورید.
1. نان تست برندی با آووکادو
این ترکیب تعادل خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم را فراهم می کند. نان منبع انرژی پایدار است و آووکادو همچنین دارای چربی های سالم و استعاره ای است که باعث سوخت گیری آهسته تر بدن می شود. این گزینه برای تمرینات سنگین تر یا طولانی تر بسیار مناسب است.
روش استفاده: یک نان تست خرد شده را با یک چهارم تا نیمی از آووکادو خرد شده تهیه کنید. مقداری نمک و فلفل اضافه کرده و حدود 1 تا 2 دقیقه قبل از ورزش آن را بپزید.
1. میوه خشک شده
اگر وقت کمی دارید اما به یک منبع انرژی سریع نیاز دارید ، می توان تعداد کمی از ترکیب میوه ها و مغزهای خشک را ذخیره کرد. میوه هایی مانند زردآلو خشک ، خرما یا کشمش برای انرژی سریع از نظر کربوهیدرات ها زیاد هستند. مغزهایی مانند بادام ، گردو یا بادام نیز حاوی چربی های سالم و برخی پروتئین ها هستند که باعث ایجاد انرژی پایدار و سیری می شوند.
روش استفاده: حدود 1 تا 2 دقیقه قبل از ورزش ، مشت کوچکی از میوه خشک و آجیل بخورید. توجه داشته باشید که میوه های خشک کالری زیادی دارند ، بنابراین آنها را بیش از حد نکنید.
نکات مهم
• به بدن خود گوش دهید: همه متفاوت هستند. غذایی که برای یک نفر عالی است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. این غذاها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بدن شما بهتر است.
• آب را فراموش نکنید: قبل از آموزش ، حتماً آب کافی بنوشید. کم آبی می تواند تأثیر منفی بر عملکرد شما داشته باشد.
• برنامه ریزی مهم است: بسته به شدت و مدت زمان تمرین ، زمان غذا را تنظیم کنید. میان وعده های سبک وزن را می توان به تأخیر انداخت تا نزدیکتر باشد ، اما وعده های سنگین تر نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد.
با افزودن این غذاهای مفید به برنامه قبل از تمرین ، می توانید انرژی بیشتری را تمرین کنید ، نتایج بهتری کسب کنید و یک قدم به اهداف مناسب خود نزدیک شوید.
