نقش کربوهیدرات ها در تأمین انرژی ورزشکاران

به گزارش خبرگزاری IMNA ، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است و سوخت مورد نیاز مغز و عضلات را تأمین می کند. فیبر در کربوهیدراتهای پیچیده همچنین به تنظیم سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک می کند. کربوهیدرات در واقع همان نشاسته ، شکر و فیبر در غذاهای مختلفی قرار دارند که بسیاری از آنها گلوکز را تبدیل می کنند.

کربوهیدرات ها نقش مهمی در تأمین انرژی ورزشکاران دارند و به عنوان منبع اصلی سوخت عضلانی در طول فعالیت بدنی شناخته می شوند.
کربوهیدرات یکی از سه ماده اصلی مواد مغذی در رژیم غذایی انسان است که بیشترین سهم را در تولید انرژی روزانه دارد. این امر برای ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است ، زیرا فعالیت های ورزشی ، به ویژه آموزش های سنگین و طولانی مدت ، به انرژی قابل توجهی نیاز دارند که عمدتا توسط کربوهیدرات ها تأمین می شود.

بدن انسان کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند و سپس به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود و در هنگام فعالیت بدنی به عنوان منبع سوخت سریع و در دسترس استفاده می شود. هنگام ورزش ، بدن ابتدا از عضلات ذخیره شده گلیکوژن و کبد برای تولید انرژی استفاده می کند. این فرایند به ویژه در تمرینات استقامتی و تمرینات با شدت بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

هنگامی که فروشگاه های گلیکوژن کاهش می یابد ، بدن به تدریج به استفاده از چربی ها و پروتئین ها برای تأمین انرژی تبدیل می شود. این می تواند عملکرد و خستگی زودرس را کاهش دهد. به همین دلیل ، حفظ ذخایر گلیکوژن از طریق مصرف کافی کربوهیدرات کلید اصلی افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزش است.

فواید کربوهیدرات ها برای ورزشکاران

یکی از مزایای مهم کربوهیدرات ها برای ورزشکاران جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات است. هنگامی که بدن به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نمی کند ، مجبور می شود عضلات را برای تأمین انرژی تجزیه کند. این باعث کاهش حجم و قدرت عضلات می شود. استفاده صحیح از کربوهیدرات ها باعث می شود بدن از گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده کند و پروتئین هایی را برای ترمیم و رشد عضلات حفظ کند.

رژیم های غذایی با درصد بالایی از کربوهیدرات ها (بین 1 تا 2 درصد کالری روزانه) ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهند و در نتیجه باعث افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزش می شوند. ورزشکارانی که کربوهیدرات کافی مصرف می کنند بعداً خسته شده و می توانند تمرینات طولانی تر و با شدت بیشتری انجام دهند.

همه برای ساخت عضله به کربوهیدرات احتیاج دارند و پروتئین به تنهایی کافی نیست. حجم عضلات به کالری بیشتری نیاز دارد و آموزش عضلات همچنین به مواد مغذی درشت دانه مانند کربوهیدرات ها نیاز دارد. از طرف دیگر ، مقاومت در برابر تمرینات فشار زیاد به گلیکوژن نیاز دارد. یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به این معنی است که شما کار سختی خواهید داشت ، زیرا انرژی کمتری دارید و خیلی زود خسته می شوید. برای یک جلسه با شدت بالا که یک ساعت طول می کشد ، بدن ممکن است به 2 تا 5 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشد.

کربوهیدرات ها در بدن سازی مربوط به افزایش استقامت و بهبود ورزش است. ذخیره سازی گلیکوژن به اندازه کافی در عضلات و کبد (از طریق مصرف کربوهیدرات) استقامت را افزایش می دهد و از خستگی زودرس در تمرینات طولانی یا فاصله جلوگیری می کند. ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات های بالاتر احتیاج دارند.

کربوهیدرات ها (به ویژه انواع ساده موز یا نان سفید قبل از ورزش) به سرعت گلوکز می شوند و در طول تمرینات سنگین سوخت فوری را برای انقباضات عضلانی فراهم می کنند. بدون کربوهیدرات ، قدرت و شدت ورزش کاهش می یابد. یکی دیگر از مزایای کربوهیدرات ها در بدن سازی ، کمک به بهبود عضلات است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین (با پروتئین) فروشگاه های گلیکوژن عضلات را پر کرده و سنتز پروتئین را بهبود می بخشد. این باعث می شود آسیب عضلات و بهبودی سریعتر کاهش یابد.

پس از تمرینات سخت ، بدن نیاز به بازیابی و ترمیم عضلات دارد. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین ، ترشح انسولین را تحریک می کند. این هورمون به انتقال اسیدهای آمینه و مواد مغذی به عضلات کمک می کند. انسولین همچنین نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئین عضلات دارد و ترکیبی از کربوهیدرات ها با پروتئین پس از تمرین ، محیط مناسبی را برای سنتز پروتئین و رشد عضلات ایجاد می کند و باعث افزایش توده عضلانی می شود.

انواع کربوهیدرات ها

بهترین نوع کربوهیدرات برای رشد عضلات کربوهیدراتهای پیچیده ای مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای است. این مواد به دلیل هضم آهسته و حفظ قند خون در سطح پایدار ، انرژی مداوم مورد نیاز برای آموزش طولانی و بهبودی را فراهم می کنند. از طرف دیگر ، کربوهیدرات های ساده مانند میوه و عسل نیز عضلات را بهبود می بخشند و به دلیل سرعت زیاد جذب ، از شکستن عضلات جلوگیری می کنند.

مکمل های کربوهیدرات به صورت پودرهای ویژه ارائه می شود و معمولاً از منابعی مانند مالتودوکسترین ، دکستروز و ویفرهای گلوکز تهیه می شود. این مکمل ها برای جبران سریع انرژی از دست رفته و افزایش ذخیره سازی گلیکوژن عضلانی مفید هستند. پودر مالتودوکسترین و دکستروز بهترین مکمل های کربوهیدرات هستند. این مکمل ها به سرعت جذب می شوند و با هدف بهبود و تقویت رشد عضلات برای مصرف بعد از تمرین بسیار مناسب هستند.

مکمل های کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی سریع ، علاوه بر کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن ، کاهش خستگی و افزایش قدرت در آموزش های بعدی. مکمل های کربوهیدرات به بهبود روند بهبودی کمک می کند و یک محیط آنابولیک خوب برای رشد عضلات فراهم می کند. به طور کلی ، این مکمل انرژی را افزایش می دهد ، بهبودی را بهبود می بخشد و به رشد عضلات کمک می کند.

مکمل های کربوهیدرات بالا -کالری برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند توصیه می شود. این مکمل ها حاوی کالری و انرژی اضافی هستند که به سرعت جذب می شوند و به نیازهای انرژی و عضلات کمک می کنند. مکمل هایی مانند زنجبیل ، که پروتئین و کربوهیدرات ها را ترکیب می کنند ، برای افزایش وزن و حجم بسیار عالی هستند.

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و کاهش چربی هستند ، مصرف کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی کم مناسب است. منابعی مانند سبزیجات ، جو ، برنج قهوه ای و نان های کامل دانه باعث می شوند که قند خون به آرامی افزایش یابد و انرژی برای مدت طولانی تر در بدن باقی بماند. این نوع کربوهیدرات ها به فرد کمک می کند تا در غذاهای پر کالری احساس کند و کمتر احتمال سقوط داشته باشد. این به کنترل وزن کمک می کند.

کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین را تأمین می کنند و با افزایش ترشح انسولین ، سنتز پروتئین را افزایش می دهند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ، به ویژه نوع ساده آن ، بدون فعالیت بدنی ، می تواند منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن شود. قبل و بعد از آموزش برای تأمین انرژی و بازیابی عضلات گلیکوژن و همچنین در صبح برای جلوگیری از کاتابولیسم ، بهترین زمان برای استفاده از کربوهیدرات بهترین زمان برای استفاده است. از طرف دیگر ، قبل از ورزش برای انرژی پیچیده کربوهیدرات و بعد از ورزش ، بهبود سریع کربوهیدرات را مصرف کنید.