بهترین مکمل های حجم – مصونیت

در دنیای بدن سازی ، دستیابی به حجم عضله مورد نظر یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. برای دستیابی به این هدف ، همراه با آموزش منظم و سنگین در باشگاه ، تغذیه مناسب و استفاده از مکمل های غذایی نیز نقش مهمی دارد.

یکی از مهمترین و پرکاربردترین انواع مکمل ها ، مکمل های حجم یا GEANRS است که برای افزایش حجم و وزن بدن ورزشکاران تولید و مصرف می شوند. این مکمل ها ، با ترکیبات بالای کالری ، به رشد عضلات و ترمیم بهتر بافت عضلات کمک می کنند.

مکمل های حجمی

مکمل های حجمی مجموعه ای از محصولات غذایی هستند که حاوی کالری زیادی ، کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی از چربی های مفید هستند و برای وزن سریع و حجم عضلات طراحی شده اند. این مکمل ها پودر شده و ورزشکاران با آب یا شیر مصرف می کنند. هدف اصلی این محصولات تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات و بازیابی انرژی در یک دوره کوتاه تر است.

افزایش حجم عضلات نیاز به تعادل دقیق بین تغذیه ، استراحت و ورزش دارد. و به همین دلیل ، مصرف یک مکمل با کیفیت با کیفیت می تواند نقش تسهیل کننده ای در دستیابی به این هدف داشته باشد ، به خصوص برای کسانی که به دلیل متابولیسم سریع یا محدودیت های رژیم غذایی قادر به مصرف کالری بالا نیستند.

ترکیبات اصلی مکمل حجم

یکی از مهمترین ویژگی های مکمل های حجم ، ترکیبات منحصر به فرد آنها است که این محصولات را از سایر پروتئین ها یا مکمل های غذایی متمایز می کند.

کربوهیدرات ها: بیشتر کالری این مکمل ها به طور معمول توسط کربوهیدرات های ساده و پیچیده تهیه می شود زیرا بدن برای ایجاد عضلات و بازیابی انرژی به گلیکوژن احتیاج دارد. کربوهیدرات های موجود از منابعی مانند مالتودوکسترین ، دکستروز ، نشاسته های مختلف و سایر پلی ساکاریدهای قابل جذب ، که به سرعت انرژی بدن را افزایش می دهند ، تأمین می شود.

پروتئین: بخش دیگر و بسیار مهم مکمل حجم پروتئینی است که ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می کند. انواع مختلف پروتئین ، کازئین ، پروتئین سویا ، تخم مرغ و منابع دیگر می توانند در فرمولاسیون این مکمل ها استفاده شوند. کیفیت ، میزان و سرعت جذب پروتئین تأثیر آنها بر رشد عضلات را تعیین می کند.

چربی مفید: مکمل های حجمی دارای چربی های سالم مانند چربی های امگا -3 و امگا -3 برای تقویت سلامت متابولیک مصرف کننده هستند. این چربی ها نقش مهمی در تولید هورمون ها و حفظ سلامت قلب و مغز دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی: برای حمایت از فعالیت های متابولیک بدن و بهتر عملکرد ایمنی و هورمونی ، مکمل های حجم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ، به ویژه گروه B ، ویتامین D ، منیزیم ، روی و آهن غنی می شوند.

مواد افزودنی دیگر: برخی از مکمل ها ممکن است حاوی اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA) ، گلوتامین ، آنزیم های دستگاه گوارش یا سایر عناصر تقویت کننده باشند که به افزایش کارایی مکمل کمک می کنند.

مکمل های حجمی

مکمل های سنتی بالا -کالری: این مکمل ها نسبت کربوهیدرات بالایی به پروتئین دارند. این مکمل ها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مناسب تر است.

مکمل های پروتئین بالا: این نوع اصناف از پروتئین بالاتر است و برای کسانی که می خواهند چربی کمتری را به همراه افزایش حجم عضلات جذب کنند ، مناسب است.

مکمل های حجم متوسط: این مکمل ها به همراه کربوهیدرات ها و پروتئین ها همچنین دارای چربی سالم تری هستند که می تواند از وزن سالم و سلامت سیستم قلبی عروقی پشتیبانی کند.

جین های گیاهی: امروزه از پروتئین های گیاهی مانند نخود ، برنج و کنف به جای منابع حیوانی استفاده می شود و برای ورزشکاران گیاهخواری و گیاهخواری طراحی شده است.

مزایای مصرف مکمل های حجم

تأمین انرژی کافی ، سریعتر افزایش حجم عضلات ، ساده سازی تغذیه ، کمک به ترمیم عضلات و افزایش حجم بدون افزایش وعده های غذایی نمونه هایی از مزایای مصرف مکمل های حجم است. یکی از بزرگترین چالش ها برای افزایش حجم ، تأمین کالری کافی است. مکمل های حجم بالا با حجم بالا به سرعت و به راحتی این نیاز را از بین می برند. از طرف دیگر ، به دلیل تأمین اسیدهای آمینه و کربوهیدرات مورد نیاز ، با مصرف این مکمل ها ، بهبود و رشد عضلات سریعتر است.

همچنین ، برای ورزشکارانی که وقت کافی برای تهیه وعده های غذایی سنگین ندارند ، مکمل ها آسان و سریع هستند و پروتئین موجود در اصناف با ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده از خستگی و التهاب جلوگیری می کند. خوردن این مکمل ها می تواند به جای خوردن مقدار زیادی غذا ، کالری مورد نیاز را فراهم کند ، که برای افرادی که اشتها کمی دارند بسیار مفید است.

معایب و اقدامات احتیاطی در مصرف مکمل های حجم

افزایش چربی بدن: مصرف بیش از حد این مکمل ها ممکن است منجر به ذخیره بیش از حد چربی و اضافه وزن نامطلوب شود.

مشکلات دستگاه گوارش: برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات خاص یا دوزهای زیاد کربوهیدرات ها ، مشکلات دستگاه گوارش مانند نفخ ، اسهال یا آلرژی ایجاد کنند.

مدیریت نادرست کالری: افزایش کالری زیاد است و بدون برنامه ریزی می تواند باعث افزایش وزن ناسالم و بیماری های مرتبط با چاقی شود.

کیفیت محصول متغیر: برخی از مکمل ها در کیفیت مواد اولیه یا فرمولاسیون ضعیف هستند و ممکن است دارای مواد مضر یا آلوده باشند.

مکمل های مناسب برای افزایش حجم عضلات

کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی لازم را برای عضلات و سایر بافت ها فراهم می کند. با این حال ، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلات را تا 5 ٪ فراتر از سطح طبیعی خود افزایش دهد. کراتین روی عضلات و ورزش تأثیر می گذارد و حجم عضلات را افزایش می دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلات را بهبود می بخشد. کراتین همچنین می تواند میزان آب را در سلولهای عضلانی که باعث تورم عضلات می شوند ، افزایش دهد و سیگنال هایی برای رشد عضلات ایجاد کند. این مکمل ممکن است سطح هورمونهای رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین را به عضلات کاهش دهد.

پروتئین او

دریافت پروتئین کافی نقش موثری در افزایش توده عضلانی دارد. ورزشکاران باید روزانه وزن پروتئین 1.2 تا 5 گرم در هر کیلوگرم دریافت کنند. مکمل های حاوی پروتئین ، کازئین ، پروتئین سویا و آلبومین (پروتئین سفید تخم مرغ) در افزایش توده عضلانی مؤثر هستند.

مکمل های کربوپروتئین

مکمل های کاربوپروتئین یا مکمل های زنجبیل مکمل هایی هستند که با افزایش کالری و پروتئین نقش موثری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. جین های مختلفی مانند ginups و آلبومین وجود دارد که معمولاً حاوی 1 تا 2 گرم کربوهیدرات و 1 تا 2 گرم پروتئین هستند.

BCAA کامل

اسیدهای آمینه شاخه (BCAA) ، که شامل لوسین ، ایزولوسین و والین هستند ، به عنوان اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می شوند. این اسیدهای آمینه به طور طبیعی در طیور ، گوساله ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شوند. مهمترین مزیت مکمل های اسید آمینه شاخه ، ورود مستقیم آنها به جریان خون است. مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکمل های BCAAS به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و جلوگیری از تجزیه و تحلیل توده عضلانی کمک می کند.

مکمل های خانگی

مکمل های خانگی این جلد به عنوان جایگزینی طبیعی و اقتصادی برای مکمل های صنعتی حجمی شناخته می شوند که می توانند با استفاده از غذاهای ساده و در دسترس در خانه تهیه شوند. این مکمل ها ترکیبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم است که به افزایش کالری و رشد عضلات کمک می کند.

موز شیک ، عسل و بادام

مواد اصلی: موزهای رسیده ، شیر یا شیر بادام ، عسل ، بادام یا کره بادام

خواص: موز همچنین انرژی سریع از کربوهیدرات های جذب سریع ، شیر و بادام را فراهم می کند. این کربوهیدرات ها و پروتئین را به خوبی تأمین می کند.

کره بلغور جو دوسر و کره بادام زمینی

مواد اصلی: دوربین شکاری ، شیر یا ماست ، کره بادام زمینی ، موز

خواص: جو دارای کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر است ، کره بادام زمینی چربی و پروتئین و انرژی سریع را فراهم می کند. این ترکیب برای افزایش کالری و حجم مناسب است.

اسموتی پروتئین با تخم مرغ و میوه

مواد اصلی: سفیده تخم مرغ پاستوریزه (سرشار از پروتئین) ، شیر ، موز یا توت فرنگی ، عسل

خواص: پروتئین تخم مرغ بالا به همراه کربوهیدرات های میوه ، مواد مغذی لازم را برای عضلات و افزایش حجم فراهم می کند.

پودر پروتئین خانگی با آجیل و دانه

مواد اصلی: آسیاب بادام ، گردو ، دانه کتان ، تخم مرغ چیا ، پودر کاکائو

خواص: این ترکیب سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است و می تواند به شیر یا آب اضافه شود.

ترکیبی از برنج قهوه ای پخته شده با ماست و عسل

مواد اصلی: برنج قهوه ای ، ماست انتزاعی ، عسل

خواص: برنج قهوه ای منبع کربوهیدراتهای پیچیده است ، ماست منبع انرژی سریع پروتئین و عسل را فراهم می کند.

پروتئین او

مکمل وی از شیر و لبنیات تهیه می شود. در مرحله اول ، قبل از شروع مکمل ، باید محصولات لبنی مانند ماست درست کنید. سپس یک الک تمیز را روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید. یک تکه پارچه تمیز و نازک (پارچه پنیر) را درون الک پخش کنید. اگر چنین پارچه ای ندارید ، می توانید از یک لایه دو حوله برای صاف کردن ماست استفاده کنید. یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیکی را روی ظرف و الک بریزید و یک شب یا حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

صبح روز بعد ، ظرف را از یخچال جدا کرده و پلاستیک را از ظرف باز کنید. مایع سفید موجود در پارچه ای که مانند پنیر به نظر می رسد با پنیر که برای صبحانه می خورید فرقی نمی کند و به عنوان پنیر ماست شناخته می شود ، اما از همه مهمتر آب که از غربال عبور می کند و در ظرف جمع می شود. این آب زرد همان ماده ای است که به عنوان پروتئین وی شناخته می شود. پروتئینی را که برای 1 یا 2 روز تهیه کرده اید بخورید تا از پوسیدگی خودداری کنید و اگر به شیر یا لبنیات حساسیت دارید ، منابع غیر داروی را برای تهیه پروتئین انتخاب کنید.

پودر پروتئین عضلانی با دانه های چیا و پودر

• 1/2 فنجان دانه چیا
• 1 فنجان پودر نخود (نخودهای پخته شده و خشک)
• 1/2 فنجان پودر کاکائو
• ۲ قاشق چایخوری عسل
• 1 فنجان شیر بادام

تهیه

نخود ها را به خوبی بپزید و بعد از پخت و پز ، آن را خشک کنید تا رطوبت کامل از بین برود. سپس آن را در یک دستگاه خرد کننده یا سنگ زنی پودر کنید. دانه های چیا پودر در آسیاب. پودر نخود و دانه چیا را با پودر کاکائو مخلوط کنید. پودر ساخته شده را در یک ظرف شیشه ای آماده کنید. یک یا دو قاشق غذاخوری این پودر را در شیر بادام با عسل ، اسموتی یا آب میوه طبیعی ترکیب کرده و بخورید.

مکمل های خانگی گینر

برای تهیه یک مکمل خانگی می توانید موز ، شیر کم آب ، جو خرد شده و عسل طبیعی را با هم ترکیب کنید. آنها از نظر کربوهیدرات و پروتئین زیادی هستند که به افزایش انرژی و حجم عضلات کمک می کنند. تمام مواد را درون میکسر بریزید و مخلوط کنید تا یکنواخت. این مکمل طبیعی و سالم جایگزین مناسبی برای گیمرهای تجاری است.