تأثیر تغذیه خواب و شب بر عملکرد ورزشکاران

ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای در استقامت مانند دوچرخه سواری و دو ماراتن و در ورزش های قدرت مانند وزنه برداری و کشتی گیری به بهترین فرآیندهای بازسازی فیزیولوژیکی برای دستیابی به بهترین عملکرد نیاز دارند. این فرآیندها شامل ترمیم بافت عضلات ، تنظیم هورمونهای آنابولیک و تنظیم سیستم ایمنی بدن و همچنین به بهینه سازی عملکرد شناختی ، تصمیم گیری و واکنش عصبی کمک می کند. از طرف دیگر ، الگوی تغذیه شب ، نوع ، ترکیب و زمان غذا خوردن قبل از خواب می تواند کیفیت خواب و در نهایت اثرات ترمیمی آن را تقویت یا از بین ببرد.

اهمیت خواب در عملکرد ورزشی

خواب مرحله ای است که در آن بدن وارد مرحله عمیق ترمیم می شود. در مراحل خواب موج آهسته ، ترشح هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد. این هورمون برای سنتز پروتئین ، بازسازی آسیب عضلات و تقویت بافت های هم افزایی ضروری است. کمبود خواب حتی می تواند تعادل هورمونی را برای یک ساعت یا دو ساعت در شب مختل کند ، سطح کورتیزول را افزایش داده و پاسخ التهابی بدن را تشدید کند.

ورزشکارانی که کمتر از هفت ساعت خواب مؤثر دارند ، در تست های قدرت ، استقامت و حتی مهارت های فنی عملکرد کمتری دارند. این عواقب محدود به بعد فیزیکی نیست و خواب ناکافی حافظه حرکتی و توانایی تصمیم گیری سریع باعث ایجاد دو عنصر اصلی در ورزش های تیمی می شود.

انسان به طور متوسط ​​4 ساعت در روز می خوابد و بخشی از زندگی خود را در خواب می گذراند. اما این به معنای هدر رفتن زندگی نیست. در خواب بدن انسان ، بدن انسان فعالیتهایی را انجام می دهد که در کیفیت زندگی در هنگام بیدار شدن بسیار مؤثر است. افرادی که به طور حرفه ای ورزش می کنند ، اهمیت خواب را درک می کنند.

تأثیر خواب در ورزش به گونه ای است که اگر از کیفیت خوبی در خواب برخوردار باشد ، بدن وی عضلات را بازسازی می کند ، انرژی را بازیابی می کند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حافظه را تقویت می کند. در مقابل ، خواب ناکافی یا با کیفیت پایین منجر به کاهش غلظت در طول ورزش ، افزایش استرس ، خطر آسیب جسمی و روحی (افزایش افسردگی و اختلال غلظت) و کاهش تصمیم معقول می شود.

ورزشکارانی که خواب خوب ، کافی و رژیم غذایی سالم دارند نیز عملکرد ورزشی بهتری نشان می دهند و وضعیت جسمی و روحی با ثبات تری را تجربه می کنند. بنابراین ، مدیریت خواب و کیفیت و مدت زمان خواب برای ورزشکاران ضروری است که به حداکثر رساندن عملکرد آنها و بهبود عملکرد ورزشی خود کمک کنند.

شب تغذیه ، دوست یا دشمن خواب

در کنار کمیت و کیفیت خواب ، تغذیه شب نیز یک عامل تعیین کننده است. ترکیبی از شام و میان وعده ها قبل از خواب ، زمان غذا خوردن و حتی نوشیدن دما می تواند چرخه خواب را تغییر دهد. به طور کلی ، وعده های غذایی سنگین و زیاد و زیاد خواب را در شروع خواب و افزایش بیداری به تأخیر می اندازد. این به دلیل فعالیت شدید دستگاه گوارش و افزایش دمای بدن است که با نیاز طبیعی بدن برای کاهش دما در ابتدای خواب مغایرت دارد.

در مقابل ، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی متوسط ​​مانند برنج قهوه ای یا نان غلات کامل با افزایش ترشح می تواند با افزایش ترشح حاصل شود. سروتونین وت ملاتونین شروع به خواب راحت تر می شود. منابع پروتئین سبک مانند ماست یونانی و شیر کم چربی نیز به دلیل محتوای اسید آمینه تریپتوفان است سروتونین آنها به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.

نقش تغذیه در بهبودی شب

شب یک زمان طلایی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات است. بعد از تمرین شب یا شب ، مصرف یک وعده غذایی متعادل از کربوهیدرات ها و پروتئین بلافاصله پس از ورزش و سپس یک میان وعده سبک قبل از خواب به بهبود ذخایر انرژی سریعتر و ترمیم بافت کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف 2 تا 5 گرم پروتئین با هضم آهسته ، مانند کازئین در شیر ، سنتز پروتئین عضلانی شب را قبل از خواب افزایش می دهد. با این حال ، نوع پروتئین و میزان چربی کامل وعده غذایی باید به گونه ای کنترل شود که ریفلاکس معده یا اسیدی باعث خواب نشود.

بدن انسان بر اساس ریتم گرد -Clock کار می کند. هورمون ملاتونین ، که با تاریکی شب افزایش می یابد ، ساعت داخلی را تنظیم می کند و خواب را شروع می کند. مصرف غذاهای پر کالری یا نوشیدنی های کافئین در ساعات اواخر شب باعث اختلال در ریتم می شود و منجر به کاهش ملاتونین و مرحله خواب می شود.

برای ورزشکارانی که آموزش شبانه یا مسابقات دارند ، این فعالیت ها با ترشح ملاتونین یک چالش جدی است. آنها برای تأمین انرژی مورد نیاز برای آموزش و دریافت خواب با کیفیت ، باید یک برنامه غذایی دقیق داشته باشند.

ورزشکارانی که در وزنه هایی مانند کشتی ، تکواندو یا بوکس رقابت می کنند ، سریعترین دوره کاهش وزن را تجربه می کنند. کمبود خواب مزمن با افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) همراه است و تمایل به کربوهیدرات های ساده را افزایش می دهد. بنابراین ، حتی با رژیم غذایی دقیق ، کمبود خواب می تواند کنترل وزن را ایجاد کند. به عنوان محاسبه کالری و ماکرو ، الگوی کافی خواب نیز بخشی از یک استراتژی موفق مدیریت وزن است ،

خوب خوابیدن می تواند نتیجه چندین عامل باشد که به طور مستقیم وضعیت خواب ورزشکاران را بهبود می بخشد. این روشها در دسترس همه قرار دارد و نه تنها برای تأمین سوخت برای ورزشکاران مور استفاده می شود ، بلکه کسانی که ورزشکار نیستند می توانند از آنها به عنوان راه هایی برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنند.

تغذیه مناسب

قبل از خواب بر ورزش ، اولین منبع سوخت برای ورزشکاران تغذیه سالم است. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی های سالم ، میوه و سبزیجات برای تهیه ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، برای ورزشکاران حرفه ای اولویت دارد.

نمایشی

در صورت مصرف صحیح و به درستی ، بسیاری از نسخه های نمایشی گیاهی خواب را به خوبی کنترل می کنند. بابونه ، آب لیمو ، سنبل و اسطوخودوس نمونه هایی هستند که منجر به آرامش مغز و آرامش بدن می شوند. نیازی به گفتن نیست ، بیش از حد مصرف مواد گیاهی می تواند باعث مسمومیت با مواد مخدر شود.

مدیتیشن

ورزشکاران حرفه ای در بسکتبال یا فوتبال نیز مراقبه و یوگا را انجام می دهند تا علاوه بر تخصص خود ، آرامش خود را حفظ کنند. این تمرینات منجر به کاهش وزن ، افزایش غلظت ، بهبود تنفس و عملکرد قلب و در نهایت افزایش کیفیت خواب می شود.

مصرف آب و مایعات

هنگام ورزش ، بدن به دلیل تعریق و افزایش متابولیسم شروع به دفع آب می کند. ورزشکاران باید قبل ، چه زمانی و بعد از ورزش به آب بدن خود حساس باشند. بنابراین ، لازم است با مشورت مربی ، میزان مصرف آب و مایعات افزایش یابد.

مکمل های رژیم غذایی دارویی

بدن ورزشکاران ممکن است قادر به تهیه مواد مغذی و سوخت کافی از تغذیه و خواب نباشند ، بنابراین باید از مکمل های دارویی که حاوی پروتئین ، انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و گلوتامین هستند استفاده کنند. مکمل های مواد مخدر یکی از روش هایی است که امروزه توسط بسیاری از ورزشکاران مورد آزمایش قرار گرفته است و به دلیل کیفیت خوب این مکمل ها ، نه تنها برای افراد مشکلی ایجاد کرده است ، بلکه روند ورزش آنها نیز مثبت تغییر کرده است.

اهمیت مصرف نوع مکمل غذایی ، دارویی است که ورزشکاران از آن استفاده می کنند. برخی از مکمل های افزایش یافته انرژی دارای عوارض هستند و باید توسط سازمان غذا و داروی تأیید شوند و فرآیندهای آزمایش دارو و عدم وجود عوارض را در نظر گرفته اند.