ورزش ، نسخه طلایی درمان بی خوابی

به گزارش خبرگزاری IMNA ، خواب یکی از شیطانی ترین نیازهای فیزیولوژیکی است که به طور مستقیم بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد. کیفیت خواب به معنای خوابیدن عمیق ، آرام و منظم است تا بدن و ذهن در شب به خوبی بازسازی شوند. امروز ، اهمیت خواب در بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از بیماری ها بیشتر از گذشته متمرکز شده است

از طرف دیگر ، ورزش همچنین به عنوان یکی از عوامل مؤثر بر سلامت کلی بدن شناخته می شود و نقش مهمی در بهبود فرایندهای بیولوژیکی و روانی دارد. یکی از مهمترین تأثیرات ورزش بر کیفیت خواب ، تنظیم ساعت بیولوژیکی یا بدن سازی است. ساعت بیولوژیکی بدن ، مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری ، به عوامل محیطی مانند نور خورشید و فعالیت های روزانه بستگی دارد.

ورزش منظم به تنظیم این ساعت کمک می کند و باعث می شود فرد در بعضی مواقع از خواب بیدار شود و از خواب بیدار شود ، به این معنی که الگوی خواب معمولی تری داشته باشد. این تنظیم ریتم روز به روز باعث افزایش کیفیت خواب ، افزایش زمان خواب عمیق و کاهش بیدار شدن بیدار ناخواسته در طول شب می شود. خواب عمیق بخش مهمی از خواب است که در آن بدن فرصتی برای بازسازی عضلات ، ترمیم سلول ها و آرامش ذهنی دارد.

ورزش همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند که دو عامل اصلی خواب هستند. فعالیت بدنی ترشح هورمونهای شاد مانند اندورفین ها را افزایش می دهد که به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کمک می کند. کاهش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول همچنین باعث آرامش فرد و خواب راحت تر می شود. این آرامش ذهنی یکی از مهمترین دلایل افزایش کیفیت خواب در افرادی است که به طور مرتب ورزش می کنند.

از نظر فیزیولوژیکی ، ورزش همچنین دمای بدن را افزایش می دهد و پس از اتمام فعالیت ، دمای بدن شروع به کاهش می کند. این کاهش دما به بدن این علامت را می دهد که زمان خواب است. کاهش دمای بدن یکی از علائم طبیعی ورود به یک مرحله خواب عمیق است و ورزش می تواند با تحریک آن به خواب سریعتر و افزایش کیفیت خواب کمک کند. همچنین ، ورزش منظم می تواند تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. هورمونی که به تنظیم و حفظ چرخه خواب و بیداری کمک می کند و به عنوان هورمون خواب شناخته می شود.

افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند خواب بهتری دارند. در یک مطالعه جامع ، بیش از 5 ٪ از افرادی که ورزش کرده اند ، کیفیت خواب خود را بسیار خوب یا خوب گزارش کرده اند. در حالی که افرادی که ورزش نمی کردند کیفیت خواب کمتری داشتند. تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری ، به ویژه در شدت متوسط ​​تا شدید ، بیشترین تأثیر را در افزایش خواب عمیق و کمک به فرد در صبح با انرژی و نشاط بیشتر دارد.

ورزش همچنین می تواند به کاهش علائم اختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه انسداد خواب کمک کند. آپنه خواب انسدادی هنگامی رخ می دهد که مسیر هوا در طول خواب مسدود شود و باعث ایجاد اختلال در تنفس شود. این اختلال باعث بیداری زیاد می شود و کیفیت خواب را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. ورزش منظم از طریق کاهش وزن و بهبود عملکرد ریه می تواند به کاهش شدت این اختلال و بهبود چشمگیر در خواب کمک کند.

تمرینات مقاومت همچنین با افزایش توده عضلانی و تنظیم تعادل هورمونی نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند. تقویت عضلات و بهبود وضعیت فیزیولوژیکی بدن به فرد اجازه می دهد تا خواب عمیق تر و عمیق تری داشته باشد. از طرف دیگر ، فعالیت بدنی در طول روز ، خواب آلودگی روزانه را کاهش می دهد و نیاز به خواب را در طول روز کاهش می دهد ، که همچنین به بهبود الگوی خواب شب کمک می کند.

موقعیت و زمان ورزش نیز یکی از عوامل مؤثر بر تأثیر آن بر کیفیت خواب است. ورزش در اوایل روز و فاصله مناسب تا خواب بهترین تأثیر را دارد. ورزش شدید قبل از خواب می تواند انرژی و آگاهی را افزایش داده و به طور موقت کیفیت خواب را کاهش دهد. بنابراین ، توصیه می شود که ورزش تا حد امکان چند ساعت قبل از خواب انجام شود تا بدن زمان کافی برای استراحت و آمادگی داشته باشد.

ورزش و کیفیت خواب

افزایش ترشح هورمونهای مؤثر

ورزش هورمونهای سروتونین و ملاتونین را آزاد می کند. هورمون سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی مغز نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. با انجام ورزش ، ترشح سروتونین باعث افزایش و بهبود خواب و استراحت می شود. ملاتونین در شب ترشح می شود و عملکرد خواب را بهبود می بخشد.

کاهش استرس و اضطراب

ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب می شود و عملکرد خواب را بهبود می بخشد. استرس تأثیر منفی بر خواب دارد. با انجام ورزش ، استرس کاهش می یابد و خواب را در شب بهبود می بخشد.

افزایش فعالیت بدنی و ساعت بیولوژیکی

فعالیت های ورزشی ساعتهای بیولوژیکی بدن را بهبود می بخشد. با انجام ورزش می توانید ساعتهای بیولوژیکی کنترل شده توسط برخی هورمون ها و مواد شیمیایی را تنظیم کنید.

استراحت و ترمیم بدن.

ورزش بهترین استفاده از انرژی های ذخیره شده بدن را انجام می دهد. این بازسازی منجر به بهبود خواب می شود. ورزش به طور غیر مستقیم بر سیستم بازسازی بدن تأثیر می گذارد و در نهایت خواب را بهبود می بخشد.

چه تمریناتی برای خواب مناسب است؟

ورزش هوازی

ورزش هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا و پیاده روی است. این فعالیت ها تأثیر زیادی در افزایش ضربان قلب دارند ، در نتیجه اکسیژن بدن و بهبود عملکرد خواب را افزایش می دهد.

ورزشهای مقاومت

تمرینات مقاومت مانند وزنه برداری و تمرینات بدن سازی از جمله تمریناتی است که باعث افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات بدن می شود. افزایش توده عضلانی همچنین باعث افزایش انرژی در طول روز می شود.

تمرینات تناسب اندام

تمرینات تناسب اندام ترکیبی از مقاومت و تمرینات هوازی مانند بوکس و زومبا است. این تمرینات قدرت ریه ها و قلب ها را افزایش داده و تناسب اندام را بهبود می بخشد و در نتیجه خواب را بهبود می بخشد.

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری شامل یوگا و پیلاتس است. این تمرینات باعث می شود که ورود به خواب عمیق و افزایش استرس عضلات آسانتر شود.

آیا ورزش به درمان بی خوابی کمک می کند؟

ورزش دمای مرکزی را تغییر می دهد

هنگام ورزش ، دمای بدن افزایش می یابد و درجه حرارت بعد از ورزش پایین می آید. این کاهش دما شبیه به تغییر دما است که قبل از خواب رخ می دهد ، هنگامی که بدن در ساعت 9 عصر خنک می شود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است باعث شود مغز که زمان خواب به پایان رسیده است.

ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین می برد

بی خوابی بیشتر با اضطراب و افسردگی همراه است. علائمی مانند افکار اضطراب ، نگرانی ها و استرس می تواند در توانایی خواب فرد تداخل داشته باشد. ورزش و خواب مناسب می تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.