بعدی- در حالی که بسیاری از افراد برای افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی به مکملهای ویتامینی روی میآورند، کارشناسان خواب هشدار میدهند که برخی از این ویتامینها، بهویژه B12، ممکن است تأثیر معکوس بر کیفیت خواب داشته باشند.
به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از فرید، اگر در شب پرت میشوید اما هنوز نمیتوانید بخوابید، میدانید که بیخوابی چقدر میتواند ناتوان کننده باشد. شاید فکر کنید مصرف یک قرص ویتامین جادویی به خواب شما کمک می کند، اما کارشناسان خواب می گویند چنین چیزی وجود ندارد. در واقع برخی از ویتامین ها می توانند برعکس عمل کنند و خواب را مختل کنند.
دکتر راج داسگوپتا، مشاور ارشد پزشکی می گوید: “ممکن است عجیب به نظر برسد، اما برخی ویتامین ها نقش مستقیمی در تنظیم موادی مانند ملاتونین، شیمی مغز و ریتم شبانه روزی بدن دارند. بنابراین، اگر بدون نیاز واقعی از مکمل ها استفاده کنید، ممکن است به طور نامحسوس ریتم خواب شما را مختل کنند.”
او میگوید که با بیماران زیادی مواجه شده است که برای «سلامتی بهتر» ویتامینها مصرف میکردند، اما در نهایت عادتهای بد خواب داشتند. “شما باید بدانید که چه چیزی به بدن خود وارد می کنید و چگونه می تواند بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر بگذارد.” کارشناسان، از جمله دکتر داسگوپتا، هشدار می دهند که یک ویتامین، بیشتر از بقیه، می تواند برای خواب خطرناک باشد.
ویتامینی که به طرز شگفت انگیزی خواب را مختل می کند
کارشناسان هشدار می دهند که مصرف مکمل های ویتامین B12 ممکن است شما را تا نیمه شب بیدار نگه دارد. دکتر الکس دیمیتریو، متخصص طب خواب و روانپزشکی می گوید: «میزان بیش از حد بالای ویتامین B12 می تواند باعث خواب پراکنده و بیداری زودهنگام شود.
ممکن است عجیب باشد، زیرا ویتامین B12 برای تنظیم خواب نیز ضروری است. دکتر داسگوپتا توضیح میدهد: “B12 در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد، اما برای برخی افراد بیش از حد محرک است. این ویتامین اثر آرامبخشی ندارد، برعکس، میتواند مانع از آرامش بدن قبل از خواب شود.”
تحقیقات علمی در مورد تأثیر B12 بر خواب نتایج متناقضی را نشان داده است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که سطوح بالای B12 در خون با خطر بالاتر بی خوابی در بیماران دیابتی نوع 2 مرتبط است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2009 نیز گزارش داد که این ویتامین می تواند ریتم خواب و بیداری را تغییر دهد.
با این حال، تحقیقات جدیدی نیز وجود دارد که نشان می دهد کمبود B12 خود می تواند احتمال بی خوابی را افزایش دهد. در یک مطالعه در سال 2024 روی 238 نفر با سطوح پایین ویتامین B12، کیفیت خواب آنها پس از دو ماه تزریق ویتامین B12 بهبود یافت.
دکتر استفان کارستنسن، دندانپزشک و متخصص خواب، این تناقض را توضیح می دهد: “B12 یکی از ریزمغذی های کلیدی در تولید ملاتونین است. ملاتونین به مغز کمک می کند چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. بنابراین، کمبود این ویتامین می تواند خواب را ضعیف کند، اما مصرف بیش از حد آن به بهبود خواب کمک نمی کند.
با این حال، احتمال کمبود ویتامین B12 در اکثر افراد بسیار کم است. دکتر دیمیتریو توضیح می دهد: «این ویتامین در کبد ذخیره می شود و بدن معمولاً برای پنج تا شش سال ذخایر کافی دارد. مگر اینکه سال ها فرد دچار سوءتغذیه شدید شده باشد، احتمال کمبود این ویتامین بسیار کم است. بنابراین، برای بزرگسالان سالم، مصرف مکمل های B12 غیر ضروری است و حتی ممکن است مضر باشد.
علائمی که نشان می دهد ویتامین B12 خواب شما را مختل می کند
اگر اخیراً دچار بی خوابی شده اید و دلیل آن را نمی دانید، ممکن است ایده خوبی باشد که به مکمل های خود نگاهی بیندازید. دکتر داسگوپتا پیشنهاد می کند که شروع بی خوابی را با شروع B12 مقایسه کنید. او میگوید: «اگر برای مدتی ویتامین B12 مصرف میکردید و اکنون در به خواب رفتن یا خوابیدن مشکل دارید، یا هنگام خواب بیقرار هستید، ممکن است این ویتامین مقصر باشد.
البته او و همکارانش خاطرنشان می کنند که بی خوابی همیشه یک علت واحد ندارد. عواملی مانند استرس، اضطراب، مصرف الکل، نداشتن ساعت خواب منظم یا استفاده از تلفن همراه و لپتاپ قبل از خواب میتوانند کیفیت خواب را در کنار مکملها مختل کنند.
بدن به چه میزان ویتامین B12 نیاز دارد؟
دفتر مکمل های غذایی ایالات متحده توصیه می کند که مردان و زنان بالغ روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند. این مقدار برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای مادران شیرده 2.8 میکروگرم است. دکتر کارستنسن می گوید: “B12 یک ویتامین ضروری است که بدن نمی تواند آن را بسازد، اما برای عملکردهایی مانند تنظیم خواب بسیار مهم است.”
وی تاکید می کند که بهترین راه تامین این ویتامین رژیم غذایی است نه مکمل ها. منابع طبیعی ویتامین Y 12 عبارتند از:
-
غلات غنی شده
-
صدف خوراکی
-
ماهی سالمون
-
شیر و ماست
-
تخم مرغ
راه های طبیعی برای بهتر خوابیدن
از آنجایی که مصرف بیش از حد ویتامین B12 می تواند خواب را مختل کند، کارشناسان راه های طبیعی تری را برای بهبود کیفیت خواب پیشنهاد می کنند:
1. دستگاه های دیجیتال را زودتر خاموش کنید
دکتر دیمیتریو می گوید: «به بیمارانم توصیه می کنم که وسایل الکترونیکی خود را قبل از ساعت 10 شب کنار بگذارند. “مغز برای وارد شدن به حالت استراحت به زمان نیاز دارد، بنابراین نباید قبل از خواب به هیچ فعالیت تعاملی یا سبکی بپردازید، به ویژه مرور شبکه های اجتماعی یا خرید آنلاین.”
2. محیط را تاریک کنید
او می گوید: «بعد از ساعت 9 شب، چراغ های خانه را کم کنید. نور آبی از تولید ملاتونین جلوگیری می کند، در حالی که نور گرم و ملایم مانند غروب خورشید به بدن سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.
3. بر زمان بیداری تمرکز کنید
به گفته دکتر دیمیتریو، “کنترل زمان بیدار شدن از خواب راحت تر است. اگر شب ها بی خوابی دارید، صبح زود از خواب بیدار شوید و نیم ساعت پس از بیدار شدن خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید.”
وی هشدار می دهد که خواب زیاد نیز مضر است: زیاد خوابیدن باعث ایجاد نوعی بی خوابی در روز بعد می شود، من اسم این را بی خوابی متقابل می گذارم، یعنی یک شب کمتر می خوابی و شب دیگر زیاد می خوابی.
4. علل قابل کنترل را بررسی کنید
اگر بی خوابی شما مزمن است، بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید. دکتر کارستنسن توضیح می دهد: “خروپف و قطع تنفس در طول خواب می تواند باعث التهاب و اختلال در فعالیت مغز شود و از خواب سالم جلوگیری کند.” برای بهتر خوابیدن بهتر نفس بکشید. با دندانپزشک یا پزشک خود مشورت کنید.”
5. از حمایت حرفه ای غافل نشوید
اگر اضطراب یا استرس دلیل اصلی بی خوابی شما باشد، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند بسیار موثر باشد. دکتر داسگوپتا تأکید می کند: «CBT-I یکی از بهترین و مؤثرترین درمان ها برای بی خوابی مزمن است».
در حالی که ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند، مصرف بیش از حد آنها همیشه مفید نیست. ویتامین B12 علیرغم اهمیتی که برای سیستم عصبی و انرژی بدن دارد، ممکن است خواب را در دوزهای بالا یا در زمان نامناسب مختل کند. به جای مکمل های اضافی، متخصصان توصیه می کنند که بر روی یک رژیم غذایی متعادل، خواب منظم، کاهش استرس و اصلاح عادات روزانه تمرکز کنید زیرا کلید خواب آرام در سبک زندگی سالم نهفته است.
