با خنک شدن از قلب و عضلات خود مراقبت کنید

به گزارش میهن تجارت، خنک شدن بدن بعد از ورزش یکی از مهم ترین بخش های هر برنامه تمرینی سالم و حرفه ای است، اما ورزشکاران مبتدی و حتی برخی افراد با تجربه به آن توجهی نمی کنند. بسیاری از ورزشکاران پس از انجام یک تمرین شدید یا متوسط، به محض رسیدن به انتهای ست یا مسافت مورد نظر، بدن را ترک می کنند، می نشینند یا مستقیماً به فعالیت روزانه باز می گردند. این ممکن است در ظاهر بی اهمیت به نظر برسد، اما بدن انسان یک ماشین پیچیده و منسجم است که برای بازگشت ایمن به تعادل نیاز به یک انتقال هوشمند و کنترل شده دارد.

این مرحله همان چیزی است که در علم ورزش سرد شدن نامیده می شود. کول داون مجموعه ای از فعالیت های سبک، حرکات کششی و ریلکسیشن است که پس از پایان تمرین انجام می شود تا بدن از فعالیت شدید به حالت استراحت عادی برگردد.

اهمیت خنک سازی زمانی شروع می شود که در حین ورزش، سیستم های مختلف بدن به ویژه سیستم عضلانی، گردش خون، تنفس و اعصاب به طور قابل توجهی فعال تر از شرایط عادی می شوند. ضربان قلب افزایش می یابد، تنفس عمیق تر و سریع تر می شود، دمای بدن افزایش می یابد و جریان خون در عضلات فعال افزایش می یابد.

در چنین شرایطی، توقف ناگهانی فعالیت می تواند بدن را در وضعیتی مشابه شوک فیزیولوژیکی قرار دهد. یعنی به جای فرود نرم و تدریجی، همه چیز ناگهان متوقف می شود. این توقف ناگهانی می تواند احساس ناراحتی کند و منجر به آسیب، گرفتگی عضلات یا حتی سرگیجه و فشار خون پایین شود. از طرفی ماهیچه ها پس از فعالیت شدید می توانند منقبض شوند و متابولیت هایی مانند اسید لاکتیک را جمع آوری کنند و اگر فرصتی برای آزادسازی تدریجی این مواد وجود نداشته باشد، درد و سفتی عضلات افزایش می یابد.

انجام فعالیت های ملایم مانند پیاده روی سبک، دویدن آهسته، حرکات کششی پویا و ایستا به بدن این پیام را می دهد که زمان کاهش سرعت فرا رسیده است. این کاهش سرعت کنترل شده و تدریجی است و باعث می شود ضربان قلب به آرامی کاهش یابد، دمای بدن به آرامی تثبیت شود و جریان خون بدون اختلال یا انقباض ناگهانی به حالت عادی بازگردد.

مزایای خنک سازی

یکی از مهمترین نقش های خنک کننده جلوگیری از تجمع خون در اندام ها است. هنگامی که ورزش شدید، به ویژه ورزش های هوازی طولانی مدت یا تمرینات قدرتی سنگین تمام می شود، بی حرکت ماندن بدن باعث می شود خون در عضلات جمع شود و به این سرعت به قلب بازنگردد. این می تواند باعث افت فشار، سرگیجه و احساس ضعف شود، اما خنک شدن با حفظ حرکات ملایم به بدن کمک می کند تا جریان خون را فعال نگه دارد و به آرامی تثبیت شود.

از سوی دیگر در کنار اثرات آنی، خنک سازی نیز در دراز مدت جایگاه ویژه ای دارد. بدن بعد از هر تمرین یک دوره حساس را پشت سر می گذارد که به آن دوره ریکاوری می گویند. در این دوره فرآیندهای ترمیم و سازگاری عضلات آغاز می شود. خنک شدن باعث می شود این دوره با کیفیت بهتری شروع شود.

به عنوان مثال، انجام حرکات کششی بعد از ورزش به عضلات، تاندون ها و مفاصل کمک می کند تا از حالت انقباض خود خارج شده و به طول طبیعی خود بازگردند. این به حفظ دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و سلامت بافت کمک می کند. افرادی که خنک کردن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل می کنند، معمولاً در روزهای بعد خشکی و گرفتگی کمتر، کیفیت خواب بهتر و بهبودی سریع تر را تجربه می کنند.

از طرفی خنک کردن بدن نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای ضروری است، بلکه برای همه مبتدیان و کسانی که فقط برای حفظ سلامت عمومی ورزش می کنند یک ضرورت است. حتی فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع و ورزش‌های گروهی یا ایروبیک متوسط، اگر بدون سرد شدن رها شوند، می‌توانند باعث خستگی مفرط یا سفتی عضلات شوند. از طرفی چند دقیقه وقت گذاشتن برای خنک شدن نه تنها از بروز این مشکلات جلوگیری می کند، بلکه باعث می شود ورزش کامل و اساسی شود.

از دیدگاه روانشناسی، خنک سازی نقش اساسی دارد. به همان اندازه که ذهن انسان برای ورود به یک فعالیت شدید به آمادگی نیاز دارد، برای خروج از آن به آرامش تدریجی نیز نیاز دارد. لحظات پایانی خنک شدن فرصتی عالی برای تمرکز بر تنفس، آگاهی بدن و برگرداندن ذهن به آرامش است.

خنک شدن بعد از ورزش در تسریع ریکاوری و انعطاف بدن بسیار موثر است و آرامش را به ارمغان می آورد. همچنین سرد شدن تدریجی باعث کاهش تدریجی گردش خون و جلوگیری از تجمع آن در رگ ها و در نتیجه ایجاد احساس سبکی می شود.

از طرفی خنک شدن بدن باعث می شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود بازگردد. کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک و کاهش احتمال گرفتگی و سفتی عضلات کمک کند. کشش همچنین باعث کشش بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکتی می شود.

کاهش استرس، احساس نظم روانی و افزایش حس کنترل نیز از پیامدهای روانی سرد شدن است. این مرحله در واقع پلی بین هیجان ورزش و آرامش پس از آن ایجاد می کند و به فرد اجازه می دهد با احساس رضایت، تعادل و انرژی مثبت به فعالیت های روزانه خود ادامه دهد.

یکی دیگر از مزایای مهم خنک کننده افزایش آگاهی فرد از بدن و وضعیت جسمانی خود است. در حین تمرین ممکن است فرد تحت تاثیر هیجان و آدرنالین درد خفیف یا نقاط ضعف بدن احساس نکند اما در لحظات خنک شدن بدن فرصتی پیدا می کند تا پیام های واقعی خود را منتقل کند. بسیاری از ورزشکاران در این مرحله می توانند تشخیص دهند که کدام عضلات به توجه، تقویت، استراحت یا درمان بیشتری نیاز دارند. این آگاهی به برنامه ریزی دقیق تر، جلوگیری از آسیب های آینده و بهبود عملکرد کمک می کند.

از نقطه نظر بیومکانیکی، خنک کردن به حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکت عضلات کمک می کند و از کشیدگی، پارگی و آسیب عضلانی پس از ورزش جلوگیری می کند. این موضوع برای ورزشکاران حرفه ای و مبتدی که به طور منظم تمرین می کنند بسیار مهم است، زیرا کاهش خطر آسیب باعث کوتاه شدن دوره های نقاهت و بهبود عملکرد ورزشکار می شود.

از طرفی بهبود کیفیت خواب، کاهش خستگی و کبودی های عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن نمونه هایی از فواید خنک کننده برای بدن است. همچنین فرآیند سم زدایی را تسهیل می کند و به از بین بردن مواد زائد متابولیک کمک می کند.

فواید خنک کننده برای قلب

خنک شدن بعد از ورزش نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و سیستم گردش خون دارد و یکی از مهمترین فواید آن کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون است. انجام حرکات خنک کننده باعث می شود بدن به آرامی از فعالیت شدید به استراحت بازگردد و از ضربه ناگهانی به قلب جلوگیری می کند. این فرآیند خطر حملات قلبی، سکته مغزی و آسیب های قلبی را کاهش می دهد و باعث می شود ضربان قلب و فشار خون به تدریج و به صورت کنترل شده به سطح طبیعی بازگردد. توقف ناگهانی فعالیت شدید می تواند منجر به سرگیجه و غش شود، اما سرد شدن این خطر را به حداقل می رساند.

علاوه بر این، خنک کردن به حفظ گردش خون مناسب در عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند و از تجمع خون در رگ‌ها، به‌ویژه در پاها جلوگیری می‌کند. این عملکرد از خستگی و تپش قلب و عوارض ناشی از گردش خون نامناسب پس از ورزش جلوگیری می کند. به طور کلی سلامت قلب در برابر فشار تمرینات سنگین و احتمال آسیب عروقی با انجام یک خنک کننده مناسب تامین و تقویت می شود که آن را به یکی از مراحل حیاتی هر برنامه ورزشی تبدیل می کند.

بهترین حرکات کششی برای خنک کردن بدن

کشش عضلات چهارسر ران

روی یک پا بایستید، پای دیگر را به پشت خم کنید و مچ پا را نگه دارید. به آرامی مچ پای خود را به سمت پشت بکشید تا زمانی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. برای 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید. یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید تا کف پایتان روی ران داخلی پای کشیده قرار گیرد. پشت خود را صاف نگه دارید، به سمت جلو به سمت پای کشیده خم شوید. این حرکت را به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش پا

رو به دیوار بایستید و یک پا را پشت پای دیگر با فاصله یک قدم قرار دهید. به جلو خم شوید، پای عقب را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در ساق پا احساس کنید. برای 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش شانه

یک دست را مستقیماً به سمت مخالف بدن بکشید. دست دراز شده باید در ارتفاع شانه نگه داشته شود و نه پایین تر یا بالاتر. از بازوی مخالف استفاده کنید تا به آرامی بازوی کشیده را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

تمرینات خنک کننده برای قلب مفید است

تمرینات خنک کننده فعال که برای سلامت قلب مفید است به صورت حرکات سبک و تدریجی طراحی شده اند تا بدن به آرامی از حالت فعالیت شدید به استراحت برگردد و سیستم قلبی عروقی دچار شوک نشود.

یک پیاده روی آرام

پس از پایان تمرین شدید، پیاده روی آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون و حفظ گردش خون یکنواخت می شود.

دویدن یا دویدن بسیار آهسته

ادامه فعالیت به آرامی با شدت کم می تواند به کاهش آهسته ضربان قلب کمک کند و ماهیچه ها خون کافی داشته باشند.

حرکات کششی ایستا و پویا

کشش ملایم عضلات بزرگ بدن مانند پاها، بازوها و پشت، علاوه بر افزایش انعطاف پذیری، به بهبود جریان خون و کاهش تنش عضلانی کمک می کند که برای قلب مفید است.

حرکات تنفسی عمیق و کنترل شده

تمرکز بر تنفس عمیق و منظم همراه با حرکات سبک باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس قلبی می شود.

حرکات دایره ای ملایم دست و پا

برای کمک به بازگشت خون از اندام ها به قلب و جلوگیری از تجمع خون در سیاهرگ ها مفید است.

این تمرینات باعث می شود که قلب در اثر فعالیت شدید به آرامی به حالت استراحت برسد، فشار خون کاهش یافته و گردش خون به صورت ثابت حفظ شود که از بروز مشکلات قلبی مانند سرگیجه یا فشار ناگهانی جلوگیری می کند. همچنین این حرکات به بهبود توانبخشی عضلات قلبی عروقی کمک می کند و برای ورزشکاران در تمام سطوح توصیه می شود.