کم‌خوابی فرآیند پیری را تسریع می‌کند؛ چطور آن را اصلاح کنیم؟

بعدی- در حالی که خواب کافی یکی از پایه های سلامت جسمی و روانی تلقی می شود، یافته های علمی جدید نشان می دهد که کمبود خواب مزمن می تواند اثرات طولانی مدت و عمیقی بر عملکرد مغز و سرعت پیری آن داشته باشد.

به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از Women’s Health یک شب خواب بی کیفیت کافی است تا روز بعد احساس بی حالی یا خستگی کنیم. اما تحقیقات فزاینده نشان می دهد که کمبود مداوم خواب تنها به احساس ناخوشایند در صبح محدود نمی شود، بلکه می تواند اثرات جدی و طولانی مدتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اکنون مطالعه جدیدی به این مجموعه اضافه شده است. تحقیقاتی که رابطه واضحی بین اختلالات خواب و پیری سریعتر مغز پیدا کرده است.

قرار نیست این یافته ها به ویژه برای کسانی که از اختلال خواب مزمن رنج می برند نگران کننده باشد، اما برای افرادی که به طور آگاهانه زمان خواب خود را به تعویق می اندازند، مثلاً برای تماشای مجدد قسمت های یک سریال محبوب، نوعی هشدار محسوب می شود. یک هشدار جدی برای زود خوابیدن دلیلش اینجاست.

تحقیق چه چیزی پیدا کرد؟

این مطالعه که در مجله علمی The Lancet eBioMedicine منتشر شده است، داده‌های 27500 فرد میانسال و سالخورده را که در پروژه Biobank انگلستان شرکت کرده‌اند، مورد بررسی قرار داده است. پروژه بلندمدتی که ده ها سال است اطلاعات سلامت مردم را جمع آوری می کند.

همه شرکت‌کنندگان تحت تصویربرداری MRI مغز قرار گرفتند و پرسش‌نامه‌هایی درباره وضعیت خوابشان، از جمله مدت خواب شبانه، احتمال ابتلا به بی‌خوابی، میزان خروپف و تجربه خواب‌آلودگی در طول روز تکمیل کردند. همراه با این آیتم ها، شرکت کنندگان همچنین “کرونوتیپ” خود را گزارش کردند. به این معناست که فرد به «صبح» یا «شب» گرایش دارد.

بر اساس این اطلاعات، محققان افراد را به سه گروه تقسیم کردند: کسانی که خواب سالم داشتند، کسانی که کیفیت خواب متوسطی داشتند و کسانی که خواب ضعیف داشتند.

محققان سپس داده های خواب را با اسکن های ام آر آی تطبیق دادند و «سن مغز» هر فرد را بر اساس الگوهای مغزی محاسبه کردند. یافته‌ها معنی‌دار بود: برای هر واحد کاهش در نمره سلامت خواب، فاصله بین سن واقعی و سن مغز فرد حدود شش ماه افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، افرادی که در گروه کم خواب بودند مغزهایی داشتند که تقریباً یک سال بزرگتر از سن تقویمی آنها به نظر می رسید.

چرا خواب برای طول عمر و سلامت طولانی مدت مهم است؟

اهمیت خواب تنها به احساس زنده بودن در روز بعد مربوط نمی شود. به گفته ابیگیل داو، محقق ارشد و یکی از نویسندگان این مطالعه در موسسه کارولینسکا: خواب یک رفتار اساسی است که نقش اساسی در متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، پاکسازی مواد زائد از مغز و تقویت حافظه دارد.

مطالعه او نشان داد که خواب کم با افزایش التهاب در بدن نیز مرتبط است و بیش از 10 درصد از رابطه بین خواب ضعیف و پیری مغز به دلیل این التهاب است. داو توضیح می‌دهد: «این یافته نشان می‌دهد که التهاب یکی از مکانیسم‌های اصلی ارتباط خواب و پیری مغز است، اگرچه این تنها عامل نیست.

به گفته داو، کم خوابی خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2، چاقی و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد که همگی با التهاب مرتبط هستند. علاوه بر این، چندین مطالعه قبلی نشان داده اند که کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را افزایش دهد.

جید وو، متخصص طب رفتاری خواب نیز تاکید می کند: بسیاری از بیماری هایی که طول عمر و کیفیت زندگی ما را کاهش می دهند، از بیماری های قلبی گرفته تا مشکلات مغزی، مستقیماً تحت تاثیر کیفیت خواب هستند.

چقدر باید بخوابیم؟

نیازهای خواب هر فرد متفاوت است، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابند. البته عوامل دیگری مانند میزان فعالیت روزانه، وضعیت سلامتی و حتی ژنتیک می تواند تعداد دقیق مورد نیاز هر فرد را تغییر دهد.

مهمتر از همه، کیفیت خواب معمولا مهمتر از کمیت است. داشتن یک چرخه خواب منظم، خوابیدن و بیدار شدن در زمان های خاص، نقش اساسی در حفظ کیفیت خواب دارد.

چه چیزی می تواند به بهبود خواب کمک کند؟

اگر احساس می کنید که دچار اختلال خواب هستید یا مشکلات خواب یک مشکل دائمی است، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. داو خاطرنشان می کند: “همه مشکلات خواب را نمی توان با راه حل های ساده حل کرد.”

اما اگر فکر می‌کنید می‌توانید با تغییر سبک زندگی‌تان اوضاع را بهتر کنید، او چند پیشنهاد عملی ارائه می‌کند:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید: نظم مهمترین عنصر در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است.

• پرهیز از کافئین و الکل: این دو ماده ریتم طبیعی خواب را بر هم می زند و کیفیت خواب عمیق را کاهش می دهد.

• از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید: نور آبی دستگاه ها تولید ملاتونین را مختل کرده و زمان به خواب رفتن را به تاخیر می اندازد.

• محیط خواب را تاریک، ساکت و آرام نگه دارید: یک اتاق خنک، بدون نورهای مزاحم و بدون صدا، می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

اگر این راه حل ها را امتحان کرده اید و همچنان مشکل دارید، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر به شدت خروپف می کنید، در طول روز به طور غیرمعمولی خواب آلود هستید یا احساس می کنید خواب شبانه شما ترمیم کننده نیست. وو می گوید: «این علائم معمولاً نشان می دهد که چیزی در طول خواب شبانه به درستی کار نمی کند.