بازسازی سیستم عصبی؛ «منیزیم» سلاحی مخفی علیه استرس

بعدی- اگر اضطراب به بخشی ثابت از زندگی روزمره شما تبدیل شده است، شاید بد نباشد ابتدا نگاهی دوباره به تغذیه خود بیندازید. جایی که منیزیم می تواند نقش مهم تری از آنچه فکر می کنید بازی کند.

بر اساس این گزارش به نقل از GQ، اضطراب همیشه یک پدیده منفی نیست. گاهی اوقات همین احساس بی قراری است که باعث می شود کاری را که مدت هاست به تعویق می انداختیم شروع کنیم یا در موقعیت های خطرناک محتاط تر باشیم. اما وقتی اضطراب به حالت دائمی تبدیل می شود، دیگر با یک واکنش طبیعی روبرو نیستیم، بلکه با یک مشکل جدی روبرو هستیم که نیاز به توجه دارد. برای درمان موثر اضطراب باید به ریشه های آن رفت و یکی از این ریشه ها بیش از آنچه تصور می شود مربوط به تغذیه و کمبود برخی مواد معدنی در بدن است.

یکی از مهمترین این مواد منیزیم است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بزرگسالانی که دچار کمبود منیزیم هستند نسبت به افرادی که به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت می کنند، سطح اضطراب بیشتری دارند. اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و به طور منظم غذاهای مغذی مصرف کنید، احتمالاً منیزیم کافی دریافت خواهید کرد. اما اگر اغلب به چند وعده غذایی تکراری بسنده می کنید یا خودتان می دانید که سبک تغذیه شما چندان سالم نیست، احتمال کمبود منیزیم کاملاً واقعی است.

البته افزایش مصرف منیزیم به یکباره زندگی را عاری از اضطراب یا جایگزین درمان های روانپزشکی و روان درمانی نمی کند. با این حال، شواهد علمی نشان می دهد که مصرف کافی این ماده معدنی می تواند نقش حمایتی مهمی در مدیریت اضطراب داشته باشد. پزشکان و متخصصان تغذیه بر این باورند که منیزیم در صورت مصرف صحیح و اعتدال می تواند به بدن کمک کند تا در برابر استرس های روحی با آرامش بیشتری واکنش نشان دهد.

رابطه بین منیزیم و اضطراب

سونیا آنجلون، متخصص تغذیه و دارای مدرک دکتری در علوم تغذیه، توضیح می دهد که منیزیم در صدها واکنش مهم بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. واکنش هایی که بسیاری از آنها مستقیماً با سیستم عصبی مرتبط هستند. به گفته وی، یکی از دلایل اصلی اهمیت منیزیم در مدیریت اضطراب این است که به تنظیم انتقال دهنده های عصبی و حمایت از پاسخ بدن به استرس کمک می کند. منیزیم نقش مهمی در تنظیم GABA ایفا می کند. انتقال دهنده عصبی که به عنوان مهم ترین عامل آرامش بخش مغز شناخته می شود.

آنجلون توضیح می دهد که وقتی سطح منیزیم بدن کافی باشد، سیستم عصبی می تواند راحت تر از «جنگ یا گریز» به حالت آرامش برگردد. به عبارت ساده، منیزیم از تحریک بیش از حد مغز و در حال حرکت بیش از حد جلوگیری می کند. ویلیام چو، پرستار روانپزشکی و متخصص در زمینه روانپزشکی تغذیه، این نکته را تایید می کند. به گفته وی، منیزیم یکی از آرام بخش های طبیعی مغز است که با حمایت از GABA و کاهش پاسخ های استرس به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. چو همچنین اشاره می کند که کمبود منیزیم می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس، را در بدن افزایش دهد.

اوما نایدو، روانپزشک تغذیه و نویسنده کتاب آرام کردن ذهن با غذا، نیز معتقد است که کمبود منیزیم بدن را در برابر استرس آسیب پذیرتر می کند. جمع بندی این دیدگاه ها واضح است: اگر سطح منیزیم بدن کم باشد، مواجهه با یک موقعیت استرس زا می تواند به سرعت منجر به اضطراب شود. اما وقتی بدن منیزیم کافی داشته باشد، ممکن است همین وضعیت با آرامش بیشتری تجربه شود.

چگونه از منیزیم برای کاهش اضطراب استفاده کنیم؟

دانستن اینکه منیزیم می تواند به انعطاف پذیری ذهنی کمک کند ممکن است شما را وسوسه کند که مصرف مکمل ها دیوانه شوید. اما کارشناسان هشدار می دهند که این رویکرد نه تنها مفید نیست، بلکه می تواند مشکل ساز نیز باشد. اوما نایدو تاکید می کند که مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم، که معمولا بین 400 تا 420 میلی گرم برای بزرگسالان است، محافظت بیشتری در برابر اضطراب ایجاد نمی کند.

دو راه اصلی برای استفاده از منیزیم در مدیریت اضطراب وجود دارد: افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا استفاده از مکمل ها. اکثر متخصصان توصیه می کنند ابتدا روی رژیم غذایی تمرکز کنید و فقط در صورتی که کمبود منیزیم از نظر پزشکی تأیید شده باشد، مکمل ها را در نظر بگیرید. موضوعی که با آزمایش خون و نظر پزشک مشخص می شود.

غذاهای غنی از منیزیم

اندی دسانتیس، متخصص تغذیه می گوید شمارش میلی گرم برای میلی گرم منیزیم می تواند خسته کننده باشد و در عوض، باید سعی کنیم انواع غذاهای مغذی را در برنامه روزانه خود بگنجانیم. حبوباتی مانند لوبیا و عدس، آووکادو، آجیل و دانه ها، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی سفید، ماهی و حتی شکلات تلخ همگی منابع خوب منیزیم هستند.

برخی از غذاهای کمتر شناخته شده نیز دارای مقدار قابل توجهی منیزیم هستند. از جمله تخم کدو تنبل، دانه چیا و آلبالو. اگر عاشق اسموتی هستید، افزودن دانه‌های چیا یا دانه‌های کتان به نوشیدنی روزانه‌تان راهی آسان برای افزایش مصرف منیزیم است.

به گفته DeSantis، یکی از دلایل اصلی کمبود منیزیم در بسیاری از افراد، مصرف کم غذاهای گیاهی است. همان دلیلی که باعث کمبود فیبر و آهن می شود. افزایش سهم غذاهای گیاهی در رژیم غذایی نه تنها منیزیم بدن را تامین می کند، بلکه به بهبود وضعیت کلی تغذیه نیز کمک می کند. به گفته ویلیام چو، بسیاری از افرادی که مصرف غذاهای غنی از منیزیم را افزایش می دهند، در سطوح انرژی، کیفیت خواب و خلق و خوی نیز بهبود می یابند.

مکمل های منیزیم

برای افرادی که واقعاً دچار کمبود منیزیم هستند، مصرف مکمل می تواند مفید باشد. با این حال، بازار مکمل ها پیچیده و گیج کننده است: انواع مختلفی از منیزیم مانند گلیسینات، سیترات و مالات وجود دارد و این مکمل ها به صورت کپسول، پودر یا حتی محصولات موضعی مانند لوسیون ها و روغن ها عرضه می شوند.

متخصصان به طور کلی بر این باورند که مصرف خوراکی منیزیم (کپسول یا پودر) موثرتر از استفاده موضعی آن است، اگرچه ماساژ با لوسیون های حاوی منیزیم ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. در میان انواع مختلف، تقریباً همه کارشناسان بر روی یک گزینه اتفاق نظر دارند: منیزیم گلیسینات. به گزارش نایدو، این نوع منیزیم بیشترین حمایت را در مطالعات علمی دارد و به خوبی از سد خونی مغزی عبور می کند.

زمان مصرف مکمل نیز مهم است. اگر اضطراب شما در طول روز بیشتر می شود، مصرف منیزیم در صبح می تواند مفید باشد. و اگر افکار اضطرابی مانع خواب شبانه شما می شود مصرف آن در شب توصیه می شود. برای افرادی که هر دو مشکل را دارند، برخی از متخصصان مصرف آن را دو بار در روز به شرط رعایت دوز صحیح توصیه می کنند.

در نهایت، مدیریت اضطراب به یک عامل محدود نمی شود، بلکه دریافت منیزیم کافی بخش مهمی از پازل است که اغلب نادیده گرفته می شود. با افزایش مصرف غذاهای گیاهی و استفاده آگاهانه از مکمل ها می توان با ذهنی آرام و بدنی آماده تر با استرس های اجتناب ناپذیر زندگی مواجه شد.