گاهی اوقات، احساس خستگی مفرط، تحریک پذیری یا از دست دادن ناگهانی تمرکز ناشی از فشار کاری یا کمبود خواب نیست. بلکه مغز شما برای سوخت حیاتی فریاد می زند. مغز ما مجهز به یک زرادخانه شیمیایی برای تنظیم پیچیده ترین واکنش های احساسی و شناختی است که عملاً بدون سه کلمه کلیدی b-complex، c و d قفل می شود.
در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه کمبود این ریزمغذی ها می تواند معماری خلق و خوی شما را از بین ببرد و چگونه با بازگرداندن آنها می توانید شفافیت ذهنی و آرامش خود را به دست آورید.
درک سلامت مغز و خلق و خو
الیور موتیسی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی و سلامت عمومی می گوید: سلامت مغز و خلق و خو دو روی یک سکه هستند. او معتقد است که وقتی مغز ما به خوبی تغذیه می شود، در موقعیت بهتری برای تنظیم احساسات، تمرکز روی کارها و مدیریت استرس قرار می گیرد.
وی می افزاید: یک رژیم غذایی نامناسب که سرشار از غذاهای فرآوری شده و فاقد پروتئین، فیبر و ویتامین است، می تواند تعادل هورمونی ما را مختل کند و منجر به بدخلقی، اضطراب یا مه مغزی شود.
التهاب، که اغلب نتیجه الگوهای غذایی ناسالم است، می تواند به سلامت مغز نیز منجر شود. دکتر بریانا گوان، پزشک طب سنتی و عملکردی، میگوید علائم دیگر سلامت ضعیف مغز شامل مشکلات حافظه، تحریکپذیری و اختلالات خواب است.
1. ویتامین ب کمپلکس
ویتامین های گروه B شامل هشت ویتامین محلول در آب از جمله تیامین (B1)، بیوتین (B7) و اسید فولیک (B12) می باشد. از آنجایی که بدن این ویتامین ها را ذخیره نمی کند، باید روزانه از طریق غذا یا مکمل ها تامین شود.
دکتر گوان می گوید ویتامین های B از تولید انرژی حمایت می کنند، خلق و خوی ما را تنظیم می کنند و التهاب را کاهش می دهند. این ویتامین ها نقش کلیدی در سنتز انتقال دهنده های عصبی به ویژه سروتونین و دوپامین دارند. یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 نشان داد که مکمل ویتامین B کاهش شناختی را کاهش می دهد، به ویژه در افرادی که مداخلات زودهنگام دریافت کردند.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای اکثر افراد برای تامین نیازهای ویتامین B کافی است. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از:
- محصولات لبنی
- سبزیجات برگ سبز
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت مرغ
- حبوبات
دکتر آستین پرلموتر متخصص داخلی و محقق خاطرنشان می کند که گروه های خاصی ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند، از جمله:
- گیاهخواران
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
- افرادی که الکل زیاد مصرف می کنند
- سالمندان
- افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند (مثلاً مهارکننده های پمپ پروتون).
نیاز به مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بهتر است برای بررسی هرگونه کمبود احتمالی با پزشک مشورت کنید.
2. ویتامین D
ویتامین D یک هورمون محلول در چربی است که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. پرلموتر می گوید: “در مغز، ویتامین D تنظیم کننده ضروری چندین مسیر است که بر شناخت و خلق و خوی تاثیر می گذارد.”
طبق یک بررسی در سال 2018، ویتامین D به عنوان یک “نورو-استروئید” با حضور قوی در بافت مغز شناخته می شود. شکل فعال بیولوژیکی این ویتامین دارای اثرات محافظت کننده عصبی قابل توجهی است، از جمله پاک کردن پلاک های آمیلوئید که از علائم بیماری آلزایمر هستند. علاوه بر این، وجود ویتامین D در دوران جنینی یا سال های اولیه زندگی می تواند به طور بالقوه خطر ابتلا به اوتیسم را کاهش دهد.
اعتقاد بر این است که ویتامین D بر تولید سروتونین و ریتم شبانه روزی ما (ساعت بدن) تأثیر می گذارد. دو عامل مهم با علائم افسردگی مرتبط است. مصرف مکمل های ویتامین D می تواند برای افرادی که دارای شرایط سلامت روان یا اختلالات عصبی مانند افسردگی و صرع هستند، مفید باشد.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) بیان می کند که اکثر مردم در این کشور مقادیر ناکافی ویتامین D مصرف می کنند. آنها 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر حداقل دو بار در هفته برای دست ها، بازوها، پاها و صورت (بدون ضد آفتاب) توصیه می کنند. البته توجه به شاخص UV بسیار مهم است.
منابع غذایی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی های چرب و شیرها و غلات غنی شده است. گروه های خاصی در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین D هستند، از جمله:
- سالمندان
- نوزادان
- افرادی که پوست تیره تری دارند
- افرادی که در معرض نور خورشید هستند
- افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاصی که بر جذب چربی تأثیر می گذارد (مانند فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو)
- افراد مبتلا به چاقی بالینی
- افرادی که سابقه جراحی های گوارشی دارند
مصرف روزانه توصیه شده به عواملی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی، فیزیولوژی و وضعیت سلامت کلی بستگی دارد.
3. ویتامین C
موتیسی می گوید: ویتامین C یکی از غلیظ ترین آنتی اکسیدان ها در مغز است. او تاکید می کند که این ویتامین از نورون ها (سلول های عصبی) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. پدیده ای که به شدت با زوال شناختی و اختلالات خلقی مرتبط است. این ویتامین همچنین از سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و تمرکز دارند، پشتیبانی می کند.
کمبود ویتامین C که به نام اسکوربوت نیز شناخته می شود، در افرادی که امنیت غذایی ندارند، الکل زیاد مصرف می کنند یا میوه ها و سبزیجات محدود مصرف می کنند، بیشتر دیده می شود.
آنا ریسدورف، کارشناس ارشد تغذیه، می گوید: منابع رایج این ویتامین شامل مرکبات، انواع توت ها، بروکلی و فلفل است و میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.
چگونه ویتامین ها را برای سلامت مغز ترکیب کنیم؟
اگر ترکیبی از دو یا هر سه این ویتامین ها را مصرف کنیم چه اتفاقی می افتد؟ آیا روش صحیحی برای مصرف آنها وجود دارد؟
ریسدورف میگوید: ترکیبی از ویتامینهای B کمپلکس، D و C میتواند محافظت آنتیاکسیدانی، حمایت از انتقالدهندههای عصبی و کاهش التهاب را فراهم کند. با این حال، او توصیه می کند: “بهتر است B-complex و C را همراه با وعده های غذایی (زیرا محلول در آب هستند) و ویتامین D را با یک وعده غذایی حاوی چربی برای جذب بهتر مصرف کنید.
متیسی خاطرنشان می کند که راه ایده آل برای نزدیک شدن به مکمل، استفاده از آزمایش خون برای تعیین درجه کمبود است. به جای حدس زدن یا فشار دادن بدن، بهتر است دقیقاً آنچه را که مغز و بدن برای عملکرد بهینه به عنوان یک سیستم یکپارچه به آن نیاز دارند، ارائه کنید.
نکات مهم قبل از مصرف این ویتامین ها
مانند هر رژیم بهداشتی جدید، مهم است که از خطرات و ملاحظات مرتبط با مکمل ها آگاه باشید. متیسی به ما یادآوری می کند که بیشتر لزوما بهتر نیست.
وی می گوید: مصرف مقادیر بالای برخی ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K در صورت عدم نظارت صحیح می تواند منجر به مسمومیت شود، حتی ویتامین های محلول در آب مانند B6 یا B12 نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند عوارض ناخواسته ای مانند مشکلات عصبی و یا عدم تعادل در سایر مواد مغذی ایجاد کنند.
ریسدورف همچنین هشدار می دهد که دوزهای بسیار بالای ویتامین D (بیش از 4000 واحد بین المللی در روز) می تواند ما را در معرض خطر هیپرکلسمی (کلسیم خون بالا) قرار دهد که برای سلامت استخوان مضر است.
نکات کلیدی
- نقش حیاتی ویتامین ها: ویتامین ها، به ویژه ویتامین های B کمپلکس، D و C، نقش مهمی در سلامت مغز و بهبود خلق و خوی ما دارند.
- تغذیه طبیعی را در اولویت قرار دهید: اگرچه بهترین راه برای رفع نیازهای بدن، مصرف مواد غذایی سالم است، اما در برخی موارد ممکن است استفاده از مکمل ها ضروری باشد.
- مشاوره با متخصص: برای جلوگیری از مصرف خودسرانه توصیه می شود برای شناسایی و درمان هر گونه کمبود احتمالی با پزشک متخصص مشورت کنید.
