با انجام ترکیبی از تمرینات هوازی استقامتی و قدرتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی در خانه، می توانید گام بزرگی در جهت دستیابی به اندامی متناسب بردارید.
به گزارش ایسنا، در ادامه سلسله مقالات مرتبط با انتشار انواع برنامه های ورزشی در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیازی به هیچ وسیله ای ندارند و برای اجرای آنها تنها به فضای کمی نیاز داریم، برنامه ورزشی ویژه ای را برای رسیدن به اندامی ایده آل ارائه کرده است.
رسیدن به اندامی ایده آل نیازمند صبر، استقامت و اختصاص زمان کافی برای تمرینات روزانه است و این برنامه در این راه به شما کمک خواهد کرد.
تمرینات در هر ست ترکیبی از تمرینات هوازی استقامتی و قدرتی برای همه گروه های عضلانی اصلی است، در حالی که بسیاری از عضلات بزرگ بدن را در عین سوزاندن چربی تقویت می کند.
قبل از انجام این تمرین باید بدن را به خوبی گرم کنید و بعد از ورزش به خوبی بدن را خنک کنید.
بین ست ها حداکثر 2 دقیقه استراحت وجود دارد.
سطح دشواری 1: (تعداد ست 3)
سطح دشواری 2: (تعداد ست 5)
سطح دشواری 3: (تعداد ست 7)
نحوه انجام تمرین مطابق تصویر:
1. بالای زانو 20 بار
2. 10 بار چمباتمه بزنید
3. 20 بار به اسکوات بپرید
4. بالای زانو 20 بار
5. ضربه زدن به شانه (در حالت پلانک قرار گرفته و هر بار با دست مخالف شانه مقابل را لمس کنید) 10 بار
6. ضربه زدن و شنا کردن شانه (هر بار یک ضربه شانه و یک شنا) 10 بار
7. کیک فلاتر (مانند تصویر در حالت تمرین عضلات شکم باشید و حرکت قیچی را با پاها انجام دهید) 10 بار
8. بالا بردن ساق پا (مطابق تصویر در حالت تمرین عضلات شکم باشید و جفت پاها را به هم وصل کنید و 45 درجه صاف کنید) 20 بار.
در نمودار شماتیک زیر، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کم رنگ به تصویر کشیده شده اند.
