بعدی- یافته های جدید پزشکی نشان می دهد که زمان صرف شام نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم و کیفیت خواب دارد و مصرف دیرهنگام این وعده غذایی می تواند خطر ابتلا به دیابت و چاقی را تا حد زیادی افزایش دهد.
به گزارش سلامت، بسیاری از مردم با وسواس به محتویات بشقاب شام خود نگاه می کنند. اما وقتی صحبت از زمان صرف شده برای این وعده می شود، اغلب تحت شرایط محیطی قرار می گیرند. شام معمولاً آخرین اولویت روز است، پس از اتمام کار، مراقبت از فرزندان و انجام تعهدات اجتماعی، در ساعات پایانی شب لحاظ می شود. با این حال، تعداد فزاینده ای از تحقیقات علمی نشان می دهد که یک شام زودهنگام یک انتخاب طعمی نیست، بلکه یک ضرورت بیولوژیکی است.
بدن صبح و شب یکسان نیست
دکتر فرانک شیر، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگام، در مصاحبه با رسانه های علمی تاکید کرد که انسان دارای «ساعت های بیولوژیکی» درونی است. این ساعتها فیزیولوژی و رفتار ما را به گونهای تنظیم میکنند که در واقع از نظر بیوشیمیایی در ساعات صبح نسبت به ساعات شب، فردی متفاوت هستیم.
این تفاوت به این معنی است که دقیقاً همان وعده غذایی بسته به زمان مصرف می تواند اثرات معکوس بر بدن داشته باشد. دکتر دیزی دوان، استادیار غدد درون ریز و متابولیسم در دانشگاه جان هاپکینز، این موضوع را در تحقیقات خود ثابت کرده است. در یکی از مطالعات تیم او، 20 جوان سالم در دو نوبت مورد آزمایش قرار گرفتند. آنها همان وعده غذایی را یک بار در ساعت 6 بعد از ظهر و بار دیگر در ساعت 10 شب مصرف کردند. نتایج تکان دهنده بود: پس از دیرهنگام غذا، سطح قند خون افراد به میزان قابل توجهی افزایش یافت و میزان چربی سوزی بدن آنها کاهش یافت.
نقش هورمون خواب در اختلال متابولیک
سوالی که پیش می آید این است که چرا بدن در شب نسبت به غذاها مهربان نیست؟ تحقیقات دکتر شیر نشان می دهد که ملاتونین، هورمونی که بدن در شب ترشح می کند تا برای خواب آماده شود، نقش اصلی را در این امر ایفا می کند. به نظر می رسد افزایش سطح ملاتونین در خون در توانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد می کند. این فعل و انفعال هورمونی باعث می شود که قند خون پس از دیرهنگام خوردن برای مدت طولانی تری بالا بماند.
علاوه بر این، آزمایشها نشان داده است که افرادی که دیر شام میخورند، گرسنهتر هستند و کالری کمتری نسبت به دیگران میسوزانند. در سطح بافت، غذا خوردن در اواخر شب باعث تغییراتی می شود که مستقیماً تجمع چربی و افزایش وزن را تحریک می کند.
خطرات طولانی مدت شام دیرهنگام برای سلامتی
اگرچه بسیاری از این مطالعات تحت شرایط آزمایشگاهی کنترل شده انجام شده اند، دکتر دوان معتقد است که منطقی است که این یافته ها را به زندگی واقعی تعمیم دهیم. فردی که به طور معمول شام را دیر می خورد، در معرض خطر ابتلا به اختلالات متابولیک، از جمله دیابت نوع 2 و چاقی است.
جالب اینجاست که تاثیر زمان خوردن غذا به وزن محدود نمی شود. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا خوردن را ترک می کنند نسبت به افرادی که تا نیمه شب میان وعده می خورند، خواب عمیق تر و با کیفیت تری دارند. یک مطالعه تکان دهنده در سال 2024 حتی نشان داد که خوردن دیروقت شب ممکن است با افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط باشد.
پیام نهایی دانشمندان روشن است: برای اکثر مردم، محدود کردن مصرف غذا در شب بهترین استراتژی برای بقا و سلامتی است.
بهترین زمان برای صرف شام چه زمانی است؟
اگرچه دانشمندان یک ساعت جادویی را به عنوان “بهترین زمان” تعیین نکرده اند، اما اجماع علمی بر این است که اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب برای متابولیسم بسیار مهم است. توصیه کلی پزشکان این است که حداقل دو ساعت، در حالت ایده آل بیشتر، بین شام و زمان خواب فاصله بگذارید.
دکتر کولین پاپ، استادیار دپارتمان سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی گروسمن نیویورک، پیشنهاد می کند که ساعت 5 تا 7 بعد از ظهر زمان مناسبی برای صرف شام است. البته یادآور می شود که اگر گاهی به دلیل مشغله کاری مجبور به خوردن دیرتر می شوید، نگران نباشید; اما سعی کنید در آن ساعات از خوردن وعده های غذایی بسیار حجیم و سنگین خودداری کنید. برخلاف استانداردهای مدرن که شام را بزرگترین وعده غذایی در روز میدانند، علم پیشنهاد میکند که بیشتر کالریها باید در اوایل روز و نزدیک به زمان بیداری مصرف شوند.
چگونه عادت به صبحانه خوردن را نهادینه کنیم؟
تغییر الگوی غذا خوردن برای کسانی که به دیر شام عادت دارند چالش برانگیز است. دکتر پوپ پیشنهاد می کند که این تغییر را از ابتدای روز شروع کنید. اگر صبحانه را حذف کنید و یک ناهار کوچک بخورید، قطعاً در عصر با گرسنگی شدید مواجه خواهید شد که شما را به سمت یک شام سنگین سوق می دهد. اولویت دادن به وعده های غذایی پروتئین و فیبر در طول روز باعث کاهش اشتهای کاذب در شب می شود.
یکی دیگر از استراتژی های موثر، تعیین زمان “خاموش شدن آشپزخانه” است. به جای اینکه فقط سعی کنید زودتر غذا بخورید، یک ساعت مشخص (مثلا 8 شب) تعیین کنید که بعد از آن هیچ غذایی مصرف نشود. دکتر دوان پیشنهاد می کند که اگر این کار دشوار است، با گام های کوچک شروع کنید. ابتدا آشپزخانه را فقط 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ببندید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.
در نهایت، هماهنگ کردن عادات غذایی خود با ساعت داخلی بدن یکی از ساده ترین و در عین حال قدرتمندترین ابزاری است که برای محافظت از سلامت متابولیک، بهبود کیفیت خواب و افزایش عمر در اختیار داریم. سلامتی ما بیشتر از آن چیزی که فکر می کنیم به تیک تاک ساعت وابسته است.
