اکنون، نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از فلاوانول قبل از نشستن طولانی ممکن است تا حدی از این اثرات منفی جلوگیری کند. فلاوانول ها گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی هستند که در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و برخی نوشیدنی ها یافت می شوند و به دلیل نقشی که در حمایت از سلامت قلب و عروق دارند، مورد توجه محققان قرار گرفته اند.
شش ماده غذایی مفید برای سلامت قلب
محققان توصیه می کنند افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند باید بیشتر از این غذاهای غنی از فلاوانول را در رژیم غذایی خود بگنجانند:
- انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک و تمشک
- سیب
- چای به خصوص چای سبز و چای سیاه
- کاکائو خالص بدون شکر
- اسفناج
- کلم پیچ و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره
ژانت آندراد، استاد تغذیه و علوم غذایی در دانشگاه فلوریدا میگوید فلاوانولها در گوشت یا بیشتر غذاهای نشاستهدار یافت نمیشوند و بیشتر در میوهها و سبزیجات تیره رنگ یافت میشوند. به گفته وی، زغال اخته، تمشک، شاه توت، اسفناج، کلم پیچ و کاهوی رومی تیره منابع خوبی از این ترکیبات هستند. او همچنین اشاره می کند که کینوا یکی از معدود غلاتی است که حاوی فلاوانول است.
کاکائو در این مطالعه چه نقشی داشت؟
در این تحقیق 40 مرد جوان و سالم شرکت کردند. قبل از دو ساعت نشستن متوالی، شرکت کنندگان یک نوشیدنی سرشار از فلاوانول از کاکائو نوشیدند. نتایج نشان داد که این نوشیدنی توانسته برخی از اثرات منفی نشستن طولانی مدت بر عملکرد عروق خونی و فشار خون را کاهش دهد.
با این حال، محققان تاکید می کنند که این به معنای توصیه به مصرف شکلات یا نوشیدنی های شیرین شده با کاکائو نیست. پودر کاکائو خالص طعم تلخی دارد و بسیاری از افراد برای خوش طعم کردن آن شکر زیادی اضافه می کنند. موضوعی که می تواند بخشی از فواید سلامتی آن را از بین ببرد.
بهترین زمان برای مصرف فلاوانول ها
نوشیدنی کاکائویی مورد استفاده در این مطالعه حدود 695 میلی گرم فلاوانول داشت. مقداری که کمی بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است که حدود 400 تا 600 میلی گرم از طریق غذا می باشد. برای مقایسه، یک فنجان چای به طور معمول بین 120 تا 320 میلی گرم فلاوانول و یک فنجان شاه توت حدود 65 میلی گرم از این ترکیب را فراهم می کند.
به گفته کاترینا راندیرو، استاد علوم تغذیه در دانشگاه بیرمنگام در بریتانیا و نویسنده ارشد این مطالعه، فلاوانول ها معمولاً 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف وارد جریان خون می شوند، حدود دو ساعت بعد به حداکثر غلظت خود می رسند و در عرض چهار ساعت از خون پاک می شوند. به همین دلیل، نوشیدن کاکائو درست قبل از شروع دوره نشستن احتمالاً بیشترین اثر محافظتی را دارد.
او همچنین توضیح می دهد که زمان جذب این ترکیبات در همه غذاها یکسان نیست. به عنوان مثال، فلاوانول های موجود در زغال اخته سریعتر جذب می شوند، در حالی که جذب ترکیبات مشابه در مرکبات ممکن است بین 5 تا 7 ساعت طول بکشد.
تغذیه سالم جایگزین ورزش نیست
علیرغم نتایج امیدوارکننده این مطالعه، کارشناسان تاکید دارند که مصرف غذاهای غنی از فلاوانول را نباید جایگزین فعالیت بدنی کرد. رندیرو میگوید در صورت امکان، مهمترین راه برای محافظت از سلامت قلب و عروق قطع کردن دورههای طولانی نشستن با ایستادن یا راه رفتن برای چند دقیقه است. اما در شرایطی که فرد مجبور است ساعت ها پشت میز بماند، استفاده از رژیم غذایی سرشار از فلاوانول می تواند برخی از اثرات منفی نشستن بر عملکرد رگ های خونی را کاهش دهد.
تحقیقات قبلی همچنین نشان داده است که حتی استراحت های کوتاه برای ایستادن، کشش یا راه رفتن برای چند دقیقه می تواند جریان خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و حتی عملکرد شناختی و تمرکز را تقویت کند.
به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میز می گذرانند، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوه ها، سبزیجات و نوشیدنی های سالم، هر 30 تا 60 دقیقه یک بار از خواب برخیزند، چند دقیقه حرکت کنند یا پیاده روی کنند. ترکیب تغذیه مناسب با ورزش منظم همچنان موثرترین راه برای حفظ سلامت قلب و عروق خونی و کاهش خطر بیماری های مرتبط با سبک زندگی کم تحرک است.
