بعدی- سلامت مغز تنها به پیشگیری از بیماری های عصبی محدود نمی شود. عادات روزانه مانند کیفیت خواب، نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی، نحوه مدیریت اضطراب و حتی زمان نوشیدن قهوه نیز می توانند در دراز مدت بر عملکرد مغز تأثیر بگذارند.
بر اساس این گزارش به نقل از آی پیپر، مغز انسان به طور طبیعی به ترس و اضطراب حساس است. بخشی از مغز به نام آمیگدال مرکز مهمی برای پردازش احساسات است و در مواجهه با ترس و انزجار بیشترین فعالیت را از خود نشان می دهد. این مکانیسم در ابتدا برای محافظت از ما در برابر موقعیت های خطرناک یا غذاهای مضر ایجاد شد.
اما زندگی امروزه برای بسیاری از افراد از نظر جسمی امن تر از گذشته است و این ترس گاهی به مسائل روزمره نیز منتقل می شود. یک ایمیل، ارائه تجاری یا جلسه می تواند همان واکنش اضطرابی را ایجاد کند. یکی از راه های مبارزه با این تمایل طبیعی، تمرین خوش بینی است.
هر روز صبح می توانیم سه رویدادی را که مشتاقانه منتظر آن هستیم مرور کنیم. مغز را می توان مانند یک ماهیچه تمرین داد، و هر چه مسیرهای عصبی مرتبط با یک الگوی فکری بیشتر فعال شوند، آن مسیرها قوی تر می شوند. انتظار برای اتفاقات خوشایند با ترشح دوپامین همراه است. این چیزها نباید رویدادهای بزرگ باشند. حتی نوشیدن یک قهوه خوب یا دیدن یک دوست در محل کار می تواند کافی باشد. نکته مهم ایجاد و تقویت یک چارچوب ذهنی مثبت است.
خاطرات را باید آگاهانه ساخت
تحقیقات بین دو نوع اصلی حافظه تمایز قائل می شوند: حافظه معنایی که به اطلاعات و حقایق مربوط می شود و حافظه رویداد که تجربیات شخصی و داستان های زندگی را ذخیره می کند. ممکن است فردی دانش یا اطلاعات پزشکی زیادی داشته باشد، اما دقیقاً به یاد نداشته باشد که آن را از کجا و چه زمانی یاد گرفته است. از سوی دیگر، خاطرات وقایع به زندگی شکل و روایت می بخشد.
بنابراین، ایجاد تجربیات جدید و تلاش برای به یاد آوردن لحظات خوب مهم است. لازم نیست چیز بزرگی باشد. یک لحظه خنده دار یا یک غذای خوشمزه نیز می تواند به خاطره تبدیل شود. حتی اگر حافظه در آن لحظه به طور کامل به حافظه متعهد نباشد، مرور آن در پایان روز، احتمال به خاطر سپردن آن را در آینده افزایش میدهد.
خواب عمیق برای کاهش خطر زوال عقل
تغذیه، خواب و ورزش 3 رکن اصلی سلامت مغز هستند. اما خواب عمیق جایگاه ویژه ای دارد. یکی از عوامل مرتبط با بیماری های دژنراتیو مغز، تجمع پروتئین های غیر طبیعی و آسیب به بخش هایی از مغز است. یکی از عملکردهای مهم خواب کمک به پاکسازی این پروتئین ها از مغز است. بنابراین اختصاص زمان کافی به خواب بسیار مهم است.
البته اختلال خواب در برخی دوره های زندگی اجتناب ناپذیر است. برای مثال، والدین کودکان خردسال ممکن است شبهای بیخوابی زیادی را تجربه کنند. مهم است که خواب را در اولویت قرار دهیم، اما در مورد دوره هایی که خارج از کنترل ما هستند بیش از حد مضطرب نباشیم. زیرا خود اضطراب نیز می تواند به خواب آسیب برساند.
کافئین برای مغز مفید است
مطالعات جدید نشان داده است که کافئین ممکن است اثرات محافظتی بر روی مغز داشته باشد. به همین دلیل، مصرف کافئین می تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما زمان مصرف آن بسیار مهم است. یک قانون ساده این است که از ساعت 13:15 به بعد مصرف کافئین را متوقف کنید.
حتی اگر بلافاصله بعد از نوشیدن قهوه بخوابید، این لزوماً به این معنی نیست که کافئین بیاثر است. بدن شما ممکن است به دلیل کم خوابی آنقدر خسته باشد که در نتیجه به خواب بروید. وجود کافئین در بدن می تواند کارایی خواب را کاهش دهد و به خصوص میزان خواب عمیق را کاهش دهد. همان مرحله ای که در آن فرآیند پاکسازی پروتئین های غیر طبیعی مغز مهم است.
از طرفی مصرف مداوم کافئین می تواند باعث وابستگی شود. بنابراین بهتر است از آن به صورت هدفمند استفاده کنید و در روزهایی که واقعاً به آن نیاز دارید از کافئین استفاده کنید. قهوه بدون کافئین را می توان در زمان های دیگر جایگزین کرد، اگرچه به نظر نمی رسد که اثرات محافظتی بالقوه کافئین را داشته باشد.
در نتیجه، باید تعادلی بین فواید احتمالی کافئین برای مغز و محافظت از کیفیت خواب ایجاد شود.
رژیم مدیترانه ای واقعا ارزشش را دارد
رژیم مدیترانه ای یکی از الگوهای غذایی است که شواهد قابل توجهی از فواید آن برای سلامت مغز دارد. استفاده از روغن زیتون به جای کره، خوردن ماهی های چرب، انواع سبزیجات و غذاهای گیاهی از ویژگی های این الگو است. خوردن حدود دو وعده ماهی چرب در هفته نیز می تواند برای سلامت مغز مفید باشد.
تنوع غذا بسیار مهم است و یکی از توصیه های کاربردی مصرف 30 نوع غذای گیاهی در هفته است. برای رسیدن به این هدف، هنگام انتخاب غذا، می توانید مواد و غذاهایی را امتحان کنید که معمولاً در برنامه غذایی روزانه وجود ندارند. تنوع بیشتر به معنای دریافت طیف وسیع تری از مواد مغذی است.
قانون پنج دقیقه را امتحان کنید
بخشی از مغز به نام قشر جلوی مغز وجود دارد که انجام کارها را در زمان خستگی سختتر میکند. این مکانیسم تا حدی برای حفظ انرژی ذهنی در شرایط اضطراری است. یک راه ساده برای غلبه بر این مانع «قانون پنج دقیقه» است: اگر کاری را دوست ندارید، فقط به مدت پنج دقیقه آن را انجام دهید. در بسیاری از موارد، سخت ترین قسمت شروع کار است و پس از شروع، مقاومت ذهنی کاهش می یابد.
فشار خون و شنوایی را جدی بگیرید
فشار خون بالا معمولاً بدون علامت است، اما می تواند مستقیماً بر مغز تأثیر بگذارد. مغز تنها حدود دو درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، اما حدود 25 درصد از جریان خون بدن را دریافت می کند. اگر رگ های خونی مغز سال ها تحت فشار بالا باشند، ممکن است به تدریج آسیب ببینند.
آسیب به عروق کوچک می تواند منجر به بیماری عروقی و در برخی موارد به زوال عقل عروقی یا پارکینسونیسم عروقی شود. کنترل فشار خون می تواند از بخش قابل توجهی از این موارد جلوگیری کند.
از شنیدن هم نباید غافل شد. کم شنوایی یک عامل خطر مهم برای زوال عقل است، اما برخلاف برخی عوامل خطر دیگر، در صورت شناسایی و درمان تا حد زیادی می توان آن را درمان کرد. در محیط های بسیار پر سر و صدا، استفاده از محافظ های گوش مناسب می تواند به کاهش آسیب شنوایی کمک کند. سپرهایی که به مردم و موسیقی اجازه شنیدن می دهند، اما از شدت صدا می کاهند.
در نهایت، مراقبت از مغز لزوماً به روشهای پیچیده نیاز ندارد. خواب کافی، تغذیه متنوع و سالم، ورزش منظم، مصرف هوشمندانه کافئین، کنترل فشار خون و مقابله با مشکلات شنوایی در کنار توجه به سلامت روان می تواند مجموعه ای از عادات ساده اما موثر برای حفظ سلامت مغز در طول زندگی باشد.
