دکتر عارف خان، متخصص مغز و اعصاب اطفال، معتقد است که برای تغییر این الگوها لازم نیست تنها به «اراده» تکیه کرد. او سه تکنیک «تغییر محرک»، «قانون یک مرحلهای» و «بازنویسی پاداش» را به عنوان راههای ساده برای شکستن چرخه عادتها معرفی کرده است.
چرا ترک عادت سخت است؟
عادات در واقع میانبرهای عصبی هستند که مغز برای صرفه جویی در انرژی ایجاد می کند. هنگامی که یک رفتار بارها تکرار می شود، مغز آن را به یک الگوی آشنا تبدیل می کند و در مواجهه با موقعیتی مشابه، مجدداً همان رفتار را انجام می دهد. در اعماق مغز، ساختاری به نام «گانگلیون پایه» وجود دارد که در شکل گیری و اجرای این الگوهای رفتاری نقش دارد.
این قسمت از مغز با تکرار یک رفتار، آن را مانند یک برنامه آماده ذخیره می کند. به همین دلیل، هنگامی که یک فرد با یک محرک آشنا روبرو می شود، مغز ممکن است همان پاسخ قبلی را بدون نیاز به تصمیم آگاهانه انتخاب کند. بنابراین، دشواری ترک عادت، لزوماً به معنای ضعف اراده نیست. مغز معمولاً مسیری را ترجیح می دهد که آشناتر و کم هزینه باشد.
1. ماشه را تغییر دهید
اولین قدم شناسایی لحظه ای است که میل به انجام عادت ایجاد می شود. قبل از بروز این رفتار، از خود بپرسید: درست قبل از این عمل چه اتفاقی افتاد؟ چه احساسی داشتم آیا از چیزی ناراحت، خسته، مضطرب یا بی حوصله بودم؟ آیا سعی داشتم از یک موقعیت فرار کنم؟
نکته مهم این است که چرخه عادت معمولاً قبل از خود رفتار شروع می شود. شناسایی هیجان یا محرکی که درست قبل از رفتار ظاهر می شود، فرصتی برای ایجاد مکث فراهم می کند. این مکث کوتاه می تواند به فرد اجازه دهد به جای واکنش خودکار، انتخاب کند.
2. قانون “یک قدم” را اعمال کنید
اهداف بزرگ می توانند مغز را تحت تأثیر قرار دهند. اگر تغییر مورد نظر خیلی دشوار به نظر برسد، مغز ممکن است به همان الگوی قبلی بازگردد. راه حل کوچک کردن هدف است. نه فقط برای آسان کردن آن، بلکه برای اینکه آن را از نظر ذهنی و عصبی قابل دوام کند.
به جای اینکه تصمیم بگیرید هر روز چندین فصل از یک کتاب را بخوانید، فقط یک صفحه را بخوانید. به جای یک برنامه ورزشی سنگین، کمی ورزش کنید. به جای نوشتن یک متن کامل، فقط یک جمله بنویسید یا به جای تغییر ناگهانی رژیم غذایی، با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. تکرار این گام های کوچک می تواند مسیر جدیدی برای رفتار ایجاد کند.
3. پاداش را دوباره بنویسید
بسیاری از عادت ها به این دلیل باقی می مانند که نوعی پاداش دارند. ترشح دوپامین در سیستم پاداش مغز می تواند احساس رضایت ایجاد کند و مغز را به تکرار رفتار وادار کند. برای تغییر یک عادت، لازم نیست به طور کامل پاداش را حذف کنید. می توان آن را با یک پاداش سالم جایگزین کرد.
پس از انجام یک رفتار جدید، چند نفس عمیق بکشید، از پیشرفت خود احساس رضایت کنید یا حتی با یک حرکت ساده مانند ضربدری دستان خود روی سینه، موفقیت خود را تأیید کنید. هدف این است که مغز یاد بگیرد که رفتار جدید می تواند با احساسات مثبت نیز مرتبط باشد.
در نهایت، تغییر عادت یک فرآیند تدریجی است. مغز رفتارهای قدیمی را به دلیل تنبلی انتخاب نمی کند. آنها مسیرهایی آشنا و کم هزینه برای آن هستند. با این حال، همانطور که عادت های قدیمی با تکرار شکل می گیرند، رفتارهای جدید نیز می توانند با آگاهی، تکرار و گام های کوچک به مسیرهای جدیدی تبدیل شوند.
