بعدی- خواب باکیفیت تنها به مدت زمان آن محدود نمی شود، بلکه به سبک زندگی، عادات روزانه و محیطی که هر شب در آن به خواب می رویم نیز بستگی دارد.
به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از ریل سیمپل، وقتی صحبت از “بهداشت” می شود، ذهن ما اغلب به سراغ چیزهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن یا پوشیدن لباس های تمیز می رود. با این حال، “بهداشت خواب” معنای متفاوتی با نظافت روزانه دارد. به زبان ساده، بهداشت خواب ربطی به شستن ملحفه های شما ندارد (اگرچه شستن هفتگی آن ها بسیار مهم است)، بلکه به مجموعه ای از عادات، رفتارها و شرایط محیطی اشاره دارد که کیفیت خواب شبانه شما را تعیین می کند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب مجموعه ای از تمرینات، عادات و راهکارهایی است که برای بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از اختلالات خواب طراحی شده است. روانشناس بالینی مجاز لوک آلن توضیح می دهد که این مفهوم شامل عوامل رفتاری و محیطی است که می تواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارد. از زمان خواب و بیداری گرفته تا نور اتاق، دمای محیط، استفاده از وسایل الکترونیکی و حتی نوع فعالیت هایی که قبل از خواب انجام می دهیم، همه بخشی از بهداشت خواب محسوب می شوند.
اما بهداشت خواب دقیقاً چگونه کار می کند و چه اقدامات عملی برای بهبود آن می توان انجام داد؟ متخصصان خواب تاکید می کنند که ایجاد و حفظ عادات خواب سالم نه تنها به خواب بهتر شبانه منجر می شود، بلکه تاثیرات عمیقی بر سلامت جسمی و روانی در طول زندگی دارد.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
انسان ها حدود یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند یا حداقل سعی می کنند بخوابند. بنابراین، اقداماتی که برای رسیدن به خواب عمیق و ترمیمی انجام می دهیم، نقش اساسی در سلامت کلی بدن دارند. رابرت ساتریال، متخصص طب خواب در دانشگاه تمپل میگوید: «حدود یکسوم آمریکاییها حداقل سالی یکبار بیخوابی را تجربه میکنند و تقریباً یکسوم تقریباً هر شب با آن دست و پنجه نرم میکنند». به گفته وی، عادات خوب خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خواب با کیفیت در تنظیم فشار خون، حفظ عملکرد شناختی مغز و کنترل قند خون نقش حیاتی دارد.
فراتر از این، خواب مناسب می تواند درد مزمن را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. به همین دلیل است که متخصصان بهداشت روان بر این باورند که بهداشت خواب فقط به “خوابیدن” محدود نمی شود. لوک آلن تأکید می کند که اهمیت بهداشت خواب را تقریباً به همه مشتریانش یادآوری می کند، زیرا یکی از پایه های اصلی سلامت جسمی و روانی است. همچنین رعایت بهداشت خواب به بدن و مغز کمک می کند تا تخت خواب را با خواب مرتبط کند و در نتیجه فرد راحت و سریعتر به خواب می رود.
علائم عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟
به نظر می رسد راه های زیادی برای داشتن بهداشت ضعیف خواب وجود دارد. مصرف کافئین یا سایر محرک ها قبل از خواب، خوابیدن در محیط های ناخوشایند یا بیش از حد گرم، نداشتن برنامه خواب منظم (یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مختلف هر روز)، کار در رختخواب و خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب همگی نمونه هایی از عادات خواب ناسالم هستند.
حتی برخی از غذاهایی که کمتر مورد توجه قرار می گیرند، مانند شکلات، برخی نوشابه ها و انواع چای، حاوی کافئین پنهان هستند. غذاهای تند می توانند ناراحتی گوارشی را تشدید کنند و غذاهای پرچرب یا قند بالا نیز می توانند خواب را مختل کنند.
یکی از بزرگترین دلایل عدم رعایت بهداشت خواب وجود وسایل الکترونیکی است که نور آبی در اتاق خواب تولید می کنند. از جمله گوشی های هوشمند، لپ تاپ ها، تبلت ها و کتابخوان های الکترونیکی. این نور آبی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می کند. ساتریال می گوید بسیاری از بزرگسالان متوجه عواقب بیدار ماندن تمام شب برای تماشای چند قسمت اضافی از یک برنامه، خوردن یک میان وعده نیمه شب یا نوشیدن یک فنجان قهوه اضافی نمی شوند، در صورتی که این عادات به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهند. حتی خوابیدن با تلویزیون روشن به دلیل نور و صداهای متناوب می تواند خواب را کم عمق و بی قرار کند.
خواب زیاد در روزهای تعطیل یا «خوابیدن» نیز لذت بخش به نظر می رسد، اما یکی از عوامل مهم عدم رعایت بهداشت خواب است. ریتم شبانه روزی بدن با افزایش سن حساس تر می شود و این بی نظمی ها را تحمل نمی کند که عواقب ناخوشایندی برای خواب شبانه دارد.
بهداشت خواب خوب چیست؟
متخصصان خواب بر روی مجموعه ای از اصول رایج برای بهداشت خواب خوب توافق دارند. یکی از مهمترین آنها استفاده از تخت تنها برای سه “s” است: خواب، بیماری و رابطه جنسی. این بدان معناست که فعالیت هایی مانند غذا خوردن، کار کردن، ارسال پیامک، مرور شبکه های اجتماعی یا تماشای تلویزیون باید خارج از تخت انجام شود. هر چه فعالیت های مرتبط با خواب بیشتر در رختخواب انجام شود، مغز ارتباط بین تخت و خواب را دشوارتر می کند.
علاوه بر این اصل، مهم ترین توصیه برای رعایت بهداشت خواب، داشتن ساعت خواب و بیداری منظم در تمام روزهای هفته است. به گفته آلن، این “بازده” ترین است. حتی اگر شب ها دیر می خوابید یا بد می خوابید، بیدار شدن در ساعت معمول به حفظ چرخه خواب بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند شب بعد به خواب بروید.
سایر عادات مفید شامل پرهیز از چرتهای طولانی یا دیرهنگام، ورزش منظم در طول روز، دریافت نور طبیعی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، و انجام فعالیتهای آرامشبخش قبل از خواب مانند یوگای ملایم یا حمام آب گرم است. روشی که تحقیقات علمی نشان داده است می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
ایجاد یک محیط خواب مناسب نیز بسیار مهم است. سرمایه گذاری روی تشک راحت، بالش و ملحفه، تنظیم دمای اتاق خنک، تاریک کردن فضا و کاهش صداهای مزاحم همگی به خواب بهتر کمک می کنند.
چگونه بهداشت خواب خود را بهبود بخشیم؟
اگر احساس می کنید که عادات خواب شما ایده آل نیست، نگران نباشید. مانند هر عادت دیگری، بهداشت خواب را می توان با تمرین و صبر بهبود بخشید. کارشناسان توصیه می کنند که تغییرات را به تدریج و با گام های کوچک شروع کنید. ایجاد تغییرات ناگهانی و گسترده می تواند باعث خستگی، ناامیدی و در نهایت رها کردن هدف شود.
بهتر است یکی دو عادت ناسالم را انتخاب کنید و روی آنها تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر عادت دارید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید، ابتدا آن را 20 تا 30 دقیقه زودتر خاموش کنید و چند صفحه از یک کتاب را بخوانید. به تدریج این زمان را به جلو ببرید. اگر در عصر چای یا نوشابه کافئین دار می نوشید، آن را با نوشیدنی های بدون کافئین یا آب جایگزین کنید.
در نهایت، ثبت و نظارت بر پیشرفت روزانه می تواند نقش مهمی در موفقیت داشته باشد. استفاده از برنامه های ردیابی عادت، جداول ساده یا حتی یادداشت های تلفن به شما کمک می کند مسیر تغییر را دقیق تر ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید. بهداشت خواب بیش از یک توصیه کوتاه مدت است، بلکه یک سرمایه گذاری بلند مدت برای سلامت جسمی و روانی است. سرمایه گذاری که نتایج آن در تمام جنبه های زندگی محسوس خواهد بود.
