حمیده صمدی، مدیر مرکز مشاوره دانشگاه مشهد به بررسی بهداشت خواب در شرایط بحرانی پرداخته است.
به گزارش بهداشت نیوز، در روزهایی که همه ما تجربه رایج بحران را سپری می کنیم، مدیریت خواب و رعایت بهداشت خواب اهمیت حیاتی پیدا می کند، زیرا می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی، روانی و توانایی عملکرد ما داشته باشد. بنابراین، با وجود چالشهای فراوان، اتخاذ راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب ضروری است.
راهکارهای مدیریت خواب و بهداشت خواب در بحران کنونی:
1. یک برنامه خواب منظم (تا حد امکان) تنظیم کنید: حتی اگر الگوی خواب شما به دلیل شرایط اضطراری نامنظم است، سعی کنید زمان های مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب تعیین کنید. این به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند.
2. توجه به محیط خواب: – تاریکی: محیط خواب را تا حد امکان تاریک نگه دارید. استفاده از چشم بند می تواند مفید باشد. – سکوت: صداهای بلند و ناگهانی می تواند خواب را مختل کند. در صورت امکان از گوش گیر استفاده کنید یا محیطی تا حد امکان ساکت پیدا کنید. – دما: دمای مناسب اتاق (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) به کیفیت خواب کمک می کند.
3. مدیریت استرس و اضطراب: – تکنیک های تمدد اعصاب: تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه یا یوگای ملایم می تواند به آرامش ذهن قبل از خواب کمک کند. – نوشتن افکار: اگر افکار نگران کننده ذهن شما را به خود مشغول کرده است، آنها را روی کاغذ یادداشت کنید تا احساس سبکی بیشتری داشته باشید. – صحبت کردن: صحبت با یک فرد یا همکار مورد اعتماد می تواند بار روانی را کاهش دهد.
4. مصرف کافئین و نیکوتین را کاهش دهید: این مواد محرک هستند و می توانند به خواب رفتن دچار مشکل شوند. سعی کنید مصرف آنها را به خصوص در پایان روز محدود کنید.
5. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب پرهیز کنید: خوردن وعده های غذایی سنگین یا پرچرب نزدیک به زمان خواب می تواند هضم غذا را مشکل کرده و منجر به ناراحتی شود.
6. فعالیت بدنی (در صورت امکان): فعالیت بدنی منظم در طول روز، حتی اگر مختصر باشد، می تواند به بهبود کیفیت خواب در شب کمک کند. البته از ورزش های سنگین نزدیک به خواب خودداری کنید. 7. استفاده از چرت کوتاه (Power Naps): اگر خواب شبانه مختل شود، چرت کوتاه (20-30 دقیقه) در طول روز می تواند به جبران کمبود خواب و افزایش هوشیاری کمک کند. اما از چرتهای طولانی که ممکن است هنگام بیدار شدن باعث سردرگمی شود، خودداری کنید.
8. یک روال آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید: انجام کارهایی مانند خواندن کتاب (غیر استرس)، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا حمام آب گرم (در صورت امکان) می تواند به بدن و ذهن نشان دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
9. شرایط را بپذیرید و روی آنچه قابل کنترل است تمرکز کنید: گاهی اوقات پذیرش این واقعیت که شرایط ایده آل نیست اولین قدم برای مدیریت بهتر است. تمرکز بر راه حل های موجود می تواند حس کنترل را تقویت کند.
