بعدی- در حالی که بسیاری از مردم روز خود را با احساس بی حالی و کم انرژی شروع می کنند، یافته های علمی جدید تاکید می کنند که یک تغییر ساده در قرار گرفتن در معرض نور صبح می تواند کیفیت بیداری و سلامت ریتم خواب را بهبود بخشد.
به گزارش به گزارش میهن تجارت به نقل از ریل سیمپل، برای برخی افراد بیدار شدن از خواب کاملا طبیعی و بدون دردسر است. آنها روز خود را بدون نیاز به ساعت زنگ دار و با حسی تازه شروع می کنند. اما برای بسیاری دیگر، صبح ها با فشار دادن مکرر دکمه مکث و احساس خستگی و سردرگمی همراه است. مهم نیست شب قبل چه ساعتی به رختخواب رفته اند. اکنون، تحقیقات جدید در ژاپن نشان می دهد که یک ترفند ساده می تواند به کاهش خستگی صبحگاهی کمک کند: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی قبل از بیدار شدن از خواب.
اگرچه تأثیر نور بر خواب و بیداری قبلاً در مطالعات پزشکی مورد بررسی قرار گرفته بود، این تحقیق جدید از زاویه دیگری به این موضوع نگاه کرده است. این بار محققان با رویکردی معماری بررسی کرده اند که چگونه می توان از یافته های علمی در مورد نور و ریتم خواب در طراحی خانه ها و فضاهای زندگی استفاده کرد. نه تنها در محیط های آزمایشگاهی.
20 دقیقه نور طبیعی؛ زمان طلایی برای بیداری بهتر
در این مطالعه، سه سناریو مختلف برای ساعات اولیه صبح مورد آزمایش قرار گرفت: گروه اول از طلوع خورشید تا لحظه بیداری در معرض نور طبیعی قرار گرفتند. گروه دوم فقط 20 دقیقه قبل از بیدار شدن نور طبیعی دریافت کردند و گروه سوم قبل از بیدار شدن هیچ نوری دریافت نکردند.
نتایج نشان داد افرادی که قبل از بیدار شدن از خواب تماس نوری نداشتند، بیشترین میزان خستگی صبحگاهی را تجربه کردند. در مقابل، گروهی که تنها 20 دقیقه قبل از بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار گرفتند، کمترین احساس خستگی را گزارش کردند. جالب اینجاست که قرار گرفتن طولانی تر در معرض نور لزوما نتایج بهتری به همراه نداشت.
دکتر دایسوکه ماتسوشیتا، نویسنده اصلی این مطالعه، توضیح می دهد که زمان طلوع خورشید بسته به فصل و منطقه جغرافیایی متفاوت است. به عنوان مثال، در ژاپن طلوع خورشید در تابستان حدود ساعت 5 صبح و در زمستان حدود ساعت 7 صبح رخ می دهد. از آنجایی که زندگی مدرن بر اساس ساعات کاری ثابت تنظیم می شود و نه زمان طلوع خورشید، دریافت نور در ساعات اولیه صبح ممکن است خواب را سبک یا مختل کند.
به گفته وی نور در هنگام خواب می تواند کیفیت استراحت را کاهش دهد. بنابراین، بهتر است نور طبیعی حدود 20 دقیقه قبل از بیدار شدن به اتاق وارد شود. زمان کافی برای آماده سازی بدن است، اما نه آنقدر زود که خواب را مختل کند.
چرا نور طبیعی چنین تأثیر عمیقی دارد؟
پاسخ این سوال در «ریتم شبانه روزی» بدن نهفته است; همان ساعت داخلی که به اندام ها و سیستم های مختلف بدن می گوید چه ساعتی از روز است. دکتر دیوید بناویدز، پزشک خواب، توضیح می دهد که نور قوی ترین عامل خارجی برای تنظیم این ساعت بیولوژیکی است.
هنگامی که نور وارد چشم می شود، سیگنالی را به بخشی از مغز به نام “هسته سوپراکیاسماتیک” می فرستد. منطقه ای که به ساعت اصلی بدن معروف است. این ساختار مغز تعیین می کند که بدن چه زمانی هورمون های مرتبط با بیداری یا خواب را ترشح می کند. اگر نور در زمان نامناسب دریافت شود، این چرخه مختل می شود و نتیجه آن می تواند بی خوابی، نوسانات خلقی، کاهش انرژی و حتی مشکلات متابولیک باشد.
سرگرد آلیسون بریجر، عصب شناس نیز تاکید می کند که نور طبیعی قوی ترین و ثابت ترین پیام را به سیستم شبانه روزی بدن می فرستد. این پیام باعث تنظیم بهتر هورمون ها، خلق و خو و رفتارهای روزانه می شود.
اگرچه بخشی از ریتم شبانه روزی به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است، عوامل محیطی، به ویژه نور، می توانند آن را تعدیل کنند. به گفته متخصصان، تنظیم صحیح این چرخه نه تنها کیفیت خواب را بهبود می بخشد، بلکه بر سلامت عمومی نیز تأثیر می گذارد.
در همین راستا، انجمن قلب آمریکا در بیانیه ای علمی در آوریل 2025 اعلام کرد که خواب سالم تنها به مدت آن محدود نمی شود. علاوه بر این، زمان بندی، نظم و هماهنگی با ریتم شبانه روزی نیز مهم است. اختلال در این هماهنگی می تواند به طور مستقل خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهد.
آیا نور مصنوعی قابل تعویض است؟
با وجود مزایای نور طبیعی، استفاده دقیق از آن در زندگی روزمره چندان آسان نیست. مگر اینکه پردههای خانه مجهز به تایمر باشند یا کسی هر روز در ساعت خاصی آنها را ببندد، رسیدن به 20 دقیقه نور قبل از بیدار شدن دشوار خواهد بود.
اینجاست که «ساعتهای زنگدار شبیهساز طلوع آفتاب» وارد عمل میشوند. این وسایل به جای پخش ناگهانی صدای زنگ، به تدریج نور اتاق را افزایش می دهند و فضایی شبیه به طلوع خورشید ایجاد می کنند. بیشتر این ساعتها قابل برنامهریزی هستند و میتوان آنها را طوری تنظیم کرد که دقیقاً ۲۰ دقیقه قبل از زمان بیدار شدن، نور را روشن کنند.
با این حال، ماتسوشیتا معتقد است که اگرچه این ابزارها اثر مشابهی دارند، اما نور طبیعی همچنان بهترین گزینه است. او توضیح می دهد که انسان طی هزاران سال با چرخه طبیعی نور سازگار شده است. حتی اگر شدت نور و دمای رنگ نور مصنوعی با نور طبیعی مطابقت داشته باشد، تفاوت هایی در طیف و فرکانس نور وجود دارد که می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
با این حال، کارشناسان پزشکی خواب معتقدند که ساعت های شبیه ساز طلوع آفتاب می توانند جایگزین مفیدی به خصوص در ماه های تاریک زمستان باشند. اما توصیه اصلی همچنان این است که افراد باید در اسرع وقت پس از بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار گیرند.
دکتر Benavides پیشنهاد می کند که افراد حداقل 15 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب در هوای آزاد در مدت 30 تا 60 دقیقه برای دریافت نور خورشید سپری کنند. حتی اگر هوا ابری باشد. همین مقدار نور می تواند به طور موثر پیام بیداری را به مغز ارسال کند و سطح انرژی روزانه را افزایش دهد.
یک تغییر کوچک، یک اثر بزرگ
یافته های این تحقیق نشان می دهد که برای داشتن صبحی پرانرژی نیازی به تغییرات پیچیده یا مکمل های گران قیمت نیست. کافی است نور طبیعی را به بخشی آگاهانه از برنامه صبحگاهی خود تبدیل کنیم. بازکردن پردهها، جابجایی تخت به سمتی که نور بیشتری دریافت میکند، یا حتی پیادهروی کوتاه در ابتدای روز میتواند تأثیر چشمگیری بر سطح انرژی و خلق و خوی داشته باشد.
در دنیایی که خستگی مزمن به بخشی از سبک زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است، بازگشت به عنصری ساده و در دسترس مانند نور خورشید ممکن است راه حلی باشد که مدت ها نادیده گرفته شده است: فقط 20 دقیقه نور طبیعی قبل از شروع رسمی روز.
